Rennen ohne Plan?: So klappt der Start ins Lauftraining

Saarbrücken (dpa/tmn) - "Man könnte ja mal wieder laufen gehen!" Gesagt, getan. Jetzt noch ein paar Wochen durchhalten, dann ist der Marathon fast geschafft. Oder? Nicht ganz, sagt Prof. Arne Morsch, Laufexperte an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Er rät gerade Einsteigern, vor der ersten Laufeinheit einen Trainingsplan zu machen. Was nicht heißt, das etwas Rennerei ganz ohne Plan verkehrt wäre. "Jede Bewegung ist erst einmal besser als gar keine", sagt Morsch.

"Wenn es um richtiges Training geht, und nicht nur ums Spazierengehen, muss das aber immer strukturiert und zielorientiert sein." Einfach loszulaufen, sei für Anfänger schwierig - und eventuell problematisch, wenn sie sich und ihrem Körper zu viel zumuten.

Langsam anfangen, langsam steigern

Das erste Trainingsziel sollte kein Marathon sein: Eine halbe Stunde am Stück laufen zu können, ist zu Beginn schon Leistung genug. "Darauf aufbauend legt man einen Trainingsplan fest, mit wechselnden Lauf- und Gehintervallen", erklärt Morsch. Diese Laufintervalle werden von mal zu mal immer länger. "So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, 30 Minuten am Stück zu laufen."

Solche simplen Pläne lassen sich mit etwas Theorie-Hilfe aus Ratgeberbüchern oder dem Internet in Eigenregie erstellen. Professionelle Anleitung sei aber immer besser, so der Experte - selbst wenn sie nur sporadisch mitläuft. "Dann geh ich zum Beispiel einmal die Woche zum Lauftreff und laufe ansonsten alleine."

Gut für Körper und Geist

"Je zielorientierter und strukturierter mein Training ist, desto höher ist der gesundheitliche Nutzen", sagt Morsch. Und obendrein sind die zunächst kurzen Intervalle gut für die Motivation: Denn dadurch haben selbst Anfänger schnell kleine Erfolgserlebnisse.