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Ohne Sport drohen Entzugserscheinungen

Von dpa
Aktualisiert am 29.10.2020Lesedauer: 3 Min.
Ein Sofa eignet sich gut als Beinablage f├╝r Rumpfbeugen.
Ein Sofa eignet sich gut als Beinablage f├╝r Rumpfbeugen. (Quelle: Christin Klose/dpa-tmn./dpa)
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K├Âln (dpa/tmn) - Training im Verein? Nicht mehr m├Âglich. Fitnessstudios und Schwimmb├Ąder? Dicht. Die Einschr├Ąnkungen zur Eind├Ąmmung der Corona-Pandemie, die ab 2. November vorerst bis Ende des Monats gelten sollen, treffen auch Freizeitsportler hart.

Doch sie k├Ânnen gegensteuern, und zwar ohne viel Aufwand, erkl├Ąrt der Sportwissenschaftler Ingo Frob├Âse. Und sie sollten auf jeden Fall aktiv bleiben - sonst drohen Entzugserscheinungen.

Sport machen l├Ąsst sich beispielsweise in den eigenen vier W├Ąnden. F├╝r das Training daheim braucht es nicht viel mehr als etwas Platz. "Ich rate, den eigenen K├Ârper als Trainingsger├Ąt zu nutzen, also mit dem K├Ârpergewicht zu trainieren und dabei die gro├čen Muskelgruppen zu beanspruchen", sagt der Professor von der Deutschen Sporthochschule.

Er empfiehlt folgende ├ťbungen: Hochzehenstand f├╝r die Waden, Kniebeuge f├╝r die Oberschenkel und das Ges├Ą├č, Rumpfbeugen und R├╝ckenstrecker f├╝r Bauch- und R├╝cken und Liegest├╝tze f├╝r die Oberarme und Schultern. "Das ist in meinen Augen die beste Kombination. Diese ├ťbungen kann man solange machen, bis die Muskulatur ersch├Âpft ist."

Anschaffung von Hanteln und Hometrainer gut ├╝berlegen

Und Hanteln? "F├╝r mich immer eine schlechte Wahl", meint der Experte, "weil man mit ihnen meist nur kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps trainieren kann." Man m├╝sse sich keine Hanteln kaufen.

Gut ├╝berlegen sollten sich Freizeitsportler auch die Anschaffung eines Hometrainers wie Standfahrrad, Rudermaschine oder Crosstrainer. Vielen fehle nach der ersten Begeisterung irgendwann die Motivation f├╝r das neue Ger├Ąt, sagt Frob├Âse. Im Gegensatz zu einem Fitnessstudio haben sie keinen Termin, keinen Trainingsanreiz und treffen keine Gleichgesinnten. Das jeweilige Ger├Ąt steht dann oft nur nutzlos herum - und die teure Anschaffung macht sich kaum bezahlt.

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Gerade f├╝r Ausdauertraining sind solche Ger├Ąte aber gut geeignet. Trainingsfaule k├Ânnen ihren Schweinehund vielleicht ├╝berlisten, indem sie ihr Ger├Ąt vor den Fernseher stellen. Sport machen und dabei TV gucken, da wird einem nicht langweilig.

Keine Entzugserscheinungen riskieren

Egal, ob man nun Liegest├╝tze macht, auf den Hometrainer steigt oder drau├čen eine Runde joggt. Alles ist besser, als f├╝r den Zeitraum der Einschr├Ąnkungen komplett zu pausieren. "Das Zur├╝ckfahren des Pensums ist das eine, aber eine komplette Reduktion auf null das andere", so Frob├Âse. "Letzteres kann der K├Âper nicht ertragen. denn f├╝r Menschen, die ans Training gew├Âhnt sind, ist das wie ein Entzug, der sich in Unruhe, Schlafst├Ârungen und weiteren Folgen ├Ąu├čern kann."

Dazu kommt noch: Die Leistung schwindet durch eine l├Ąngere Trainingspause, gerade bei hochtrainierten Sportlern - vor allem Muskelkraft gehe rasch verloren, bei Ausdauer gehe es nicht ganz so schnell, erkl├Ąrt der Experte. "Deswegen sollte man keinesfalls auf null herunterfahren, wenn das Fitnessstudio schlie├čt oder das Vereinstraining nicht mehr m├Âglich ist."

Ausdauersport - das Wie ist egal

Was ist, wenn der gewohnte Fitnesskurs pandemiebedingt vorerst ausf├Ąllt und man sein Trainingspensum auf dem gleichen Level halten m├Âchte? Zumindest bei Ausdauersportarten gibt es eine gute Nachricht: Das Wie ist fast egal. Frob├Âse sagt: "Das Herz-Kreislauf-System wei├č nicht, ob ich walke, radle, schwimme oder jogge. Es wei├č nur: "Mein Besitzer ist unterwegs.""

Man k├Ânne einen Ausdauersport mit jedem anderen Ausdauersport kompensieren, m├╝sse aber vielleicht die L├Ąnge anpassen, sagt der Sportwissenschaftler. "Ein Beispiel, kalorisch betrachtet: Bei einem intensiven einst├╝ndigen Spinning-Kurs im Fitnessstudio verbrauche ich 600 bis 800 Kalorien. Alternativ m├╝sste ich etwa 60 bis 75 Minuten bei f├╝nf bis sechs Minuten pro Kilometer - also relativ z├╝gig - rennen, um ungef├Ąhr dieselbe Menge Kalorien zu verbrennen."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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