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Joggen: Auf was Sie als Anfänger achten sollten

t-online, Anne Grasböck

11.10.2022Lesedauer: 3 Min.
Joggen: Für das Lauftraining ist das passende Schuhwerk und viel Flüssigkeit essenziell.
Joggen: Für das richtige Training ist der passende Laufschuh und viel Flüssigkeit essenziell. (Quelle: kieferpix/Getty Images)
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Sie wollen mit dem Joggen beginnen? Eine gute Entscheidung! Denn egal, welches Alter Sie haben und wie fit Sie sind, Joggen hat viele positive Effekte auf Ihre Gesundheit und Fitness. Folgendes sollten Sie als Anfänger jedoch beachten.

Joggen und sein großer Mehrwert

Regelmäßiges Joggen beeinflusst Ihre Gesundheit auf vielen Ebenen positiv. Besonders stärkt es das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und es hilft ebenso beim Abnehmen. Da Jogging das langsame Laufen meint, ist es vor allem für Laufanfänger sehr gut geeignet.

Es ist ein idealer Sport für Einsteiger, denn joggen lässt sich überall, zu jeder Zeit – und dazu ohne aufwendige Sportausstattung. Da das langsame Laufen den Puls nicht zu sehr in die Höhe treibt, wird vor allem die Fettverbrennung Ihres Körpers angeregt. Genau dieser Effekt steigert sehr gut die Ausdauer, reduziert das Gewicht und trainiert Herz, Lunge und Kreislauf.

Die passende Lauf-Ausstattung wählen

Neben der Sportbekleidung ist beim Joggen vor allem auf das richtige Schuhwerk zu achten, um Gelenke und Muskulatur zu Beginn nicht zu sehr zu beanspruchen. Ein guter Laufschuh passt sich Ihrem Laufstil und Ihren Füßen an. Er sollte dämpfende und führende Funktion für den Fuß haben sowie für die notwendige Stabilität sorgen. Daher sollten Sie nicht zum billigsten Modell greifen, Qualität macht sich hier bezahlt.

Auf die richtige Lauftechnik setzen

Beim Joggen ist eine gute Körperhaltung hilfreich. Ist der Körper in einer aufrechten, geraden Haltung, geht vieles einfacher und nach kurzer Zeit fühlt sich der Lauf nicht mehr verkrampft, sondern leicht an. Mit der richtigen Lauftechnik gewinnen Sie auch an Tempo dazu. In den ersten Jogging-Einheiten ist es allerdings empfehlenswert, nicht zu viel über die Technik nachzudenken, sondern entspannt und natürlich loszulaufen. Der Rest wird folgen.

Nicht zu viel wollen

Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass sie sich immer wieder einmal eine Pause gönnen, wenn der Körper nach einer verlangt. Werden die Signale des Körpers einfach ignoriert, so kann es passieren, dass der Körper zu sehr beansprucht wird. Wenn die Anstrengung zu groß wird und der Puls zu sehr steigt, machen Sie eine Gehpause. Der Trainingseffekt ist nahezu genauso hoch. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit Ihrer Laufeinheiten.

Also: Bleiben Sie bei Ihrem Laufplan, nehmen Sie sich eine nicht zu lange Strecke vor, die Sie langsam steigern und erst danach – wenn Sie ein gutes Level erreicht haben – steigern Sie Ihr Tempo.

Das Aufwärmtraining ist Pflicht

Wenn Sie zum Beispiel einem Muskelkater oder einem Wadenkrampf vorbeugen möchten, dann wärmen Sie sich vor dem Start auf. Machen Sie zuvor ein paar Dehnübungen, speziell für die Beinmuskulatur, und gehen Sie Ihren Lauf langsam an.

Kleine Etappen verhelfen zum Sieg

Gerade zu Beginn des Joggens ist es wichtig, kleine Etappen einzuplanen. Denn sie steigern Ihre Motivation. Mit jeder Joggingeinheit kann die Etappe verlängert werden. Der Erwartungsdruck an Sie selbst ist wesentlich geringer, wenn kleine Etappen geschafft werden. Eine Viertelstunde Joggen ist ausreichend für die erste Trainingswoche, dabei brauchen nicht mehr als 2 Kilometer erreicht werden.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Nehmen Sie sich zu Beginn zwei Läufe pro Woche vor. Bereits nach wenigen Einheiten werden Sie den Fortschritt spüren: Dann lässt sich die Streckenlänge steigern, nachfolgend auch das Tempo.

Ausreichend trinken

Beim Joggen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Diese führen Sie ihm möglichst rasch nach der Joggingrunde wieder zu. Für den Jogger bieten sich Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis 3:1 Wasser zu Fruchtsaft sehr gut an. Wasser allein reicht allerdings ebenso völlig aus.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • aktiv-online.de: "Richtig Joggen lernen: Tipps und Tricks für Anfänger" (Stand: 01.04.2020)
  • ernaehrung.de: "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen" (Stand: 06.10.2022)
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