Mit dem Rauchen aufhören: Warum mit dem Stopp die Pfunde kommen

Viele, die mit dem Rauchen aufhören, kämpfen nicht nur mit aller Kraft gegen ihr Verlangen nach Nikotin, sondern auch gegen zusätzliche Kilos. Das kann der Motivation einen echten Dämpfer versetzen. Wie man der Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp am besten vorbeugt.

Ein Jahr nach dem Rauchstopp zeigt die Waage im Schnitt drei bis fünf Kilogramm mehr an. Schätzungsweise jeder Zehnte nimmt sogar bis zu zehn Kilogramm zu. "Als zukünftiger Nichtraucher sollte man sich darauf einstellen, dass man zunimmt und sich schon im Vorhinein klarmachen: Ein paar Pfund mehr auf den Rippen sind weitaus gesünder als weiter zu rauchen", weiß Ökotrophologin Brigitte Neumann.

Nikotin regt den Stoffwechsel an und hemmt das Hungergefühl

Aber worin liegt die Gewichtszunahme begründet? Zum einen sinkt nach dem Rauchstopp der Grundumsatz des Körpers. Denn die in den Zigaretten enthaltenen Stoffe, darunter Nikotin, regen den Stoffwechsel an. Fehlen diese Substanzen, werden pro Tag bis zu 200 Kilokalorien weniger verbraucht. Zum anderen hemmt Nikotin das Hungergefühl. Mit dem Rauchstopp nimmt der Appetit zu.

Nikotinentzug: Glückshormone fehlen und die schlechte Laune kommt

Hinzu kommt, dass Nikotin die Dopaminproduktion im Gehirn anregt. Dopamin ist ein körpereigener Botenstoff und als Glückshormon bekannt. Bleibt die Dopaminbildung aus, greifen viele zu Schokolade, Keksen und anderen Naschereien, um das Belohnungszentrum im Gehirn zu aktivieren – und die unangenehmen Symptome zu dämpfen, die mit dem Nikotinentzug einhergehen, darunter Nervosität, Frust, Stress und Gereiztheit.

Rauchstopp: Gewichtszunahme in den ersten zwei Monaten am größten

Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ist in den ersten beiden Monaten des Rauchstopps die Kalorienzufuhr am höchsten. Studien haben gezeigt, dass neue Nichtraucher um die 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich aufnehmen. Das klingt nicht viel, summiert sich aber. "Ein weiterer Punkt ist, dass die Zunge und die Geschmacksknospen nicht mehr vom Nikotinkonsum beeinflusst sind und Speisen wieder intensiver schmecken. Das ist ein echter Zugewinn. Macht aber auch Lust aufs Essen", weiß Neumann.

Bewegung ist das A und O gegen Raucherpfunde

Wer sich diese Mechanismen bewusst macht, tut sich leichter, Kalorienfallen zu umgehen. Der wichtigste Tipp für den Rauchstopp ist zwar nicht neu, dafür aber unglaublich wirkungsvoll: Bewegung. Mit Bewegung lässt sich nicht nur das Verlangen nach Zigaretten verringern. Auch Frust und Gereiztheit kann man wegtrainieren. Wer sich bewegt, puscht zudem seinen Stoffwechsel und verbraucht Energie. So haben es die neuen Pfunde schwer, sich auf den Hüften festzusetzen. Außerdem hemmt Sport die Lust auf Naschereien.

"Achten Sie außerdem darauf, die gewohnten Raucherpausen nicht durch Pausen zu ersetzen, in denen etwas gegessen oder getrunken wird. Machen Sie stattdessen lieber eine Aktivpause, in der Sie statt in die Raucherecke zu gehen einmal um den Block laufen", rät die Ernährungsexpertin.

Rauchstopp: Die Entspannung einfach trinken

Ebenfalls hilfreich ist es, vor dem Essen oder wenn der Heißhunger anklopft, ein großes Glas Zitronenwasser, Früchtetee oder eine Tasse Kaffee mit etwas Milch zu trinken. Die Flüssigkeit dehnt den Magen und dämpft das Hungergefühl. Außerdem haben diese Getränke keine beziehungsweise nur wenige Kalorien. Und die Zunge freut sich über etwas Geschmack.

"Nutzen Sie auch die Gewürze des Orients für sich. Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Zimt aber auch eine Prise Muskatnuss, Piment, Pfeffer oder sogar ein Hauch Chilli dienen der Entspannung und können helfen, die mit dem Rauchstopp einhergehende Nervosität zu lindern. Mein Tipp: Geben Sie ein Gewürz Ihrer Wahl in Ihren Kaffee oder Tee."

Dem Heißhunger Futter geben

Verlangen Zunge und Kaumuskeln nach zusätzlichen Reizen, kann Kaugummikauen oder das Lutschen zuckerfreier Bonbons eine gute Lösung sein. Wer Lust auf Süßigkeiten bekommt, greift am besten zu einem Stück Zartbitterschokolade. So schmeckt die Zunge zwar süß, die Bitternote hemmt aber die Lust auf mehr. Eine Obstschale auf dem Tisch erleichtert den Griff zu gesunden Nahrungsmitteln. "Achten Sie konsequent darauf, auch wenn es schwerfällt, das Rauchen nicht durch ständiges Snacken zu ersetzen. Das mag im ersten Moment zwar entspannen, aber der Frust kommt spätestens mit den zusätzlichen Pfunden", weiß Neumann.