Coronavirus: Sport machen und fit bleiben – was ist erlaubt?

Fitnessstudios und Sportvereine haben geschlossen, und Jogger, Radfahrer, Inline-Skater oder Walker versuchen jetzt, sich trotzdem fit zu halten. Welche Regeln sind zu beachten?

Mit dem Herbst kam auch der Lockdown zumindest teilweise wieder zurück nach Deutschland. Und das bedeutet für viele Sportler, dass sie jetzt auf den Besuch im Fitnessstudio oder Sportverein wieder einmal verzichten müssen. Doch mit ein paar Tipps können Sie sich trotzdem sportlich betätigen, auch an der frischen Luft. 

Abstand halten bleibt die wichtigste Regel

Seit dem 2. November ist der Aufenthalt in der Öffentlichkeit grundsätzlich nur mit den Angehörigen des eigenen und eines weiteren Hausstandes gestattet, maximal dürfen zehn Personen zusammenkommen. Damit sind auch viele Lauf- oder Walkinggruppen oder die Fahrradtour in großer Gruppe erst einmal tabu. 

Doch: Allein oder nur mit dem Partner, einer guten Freundin oder dem Mitbewohner steht dem Sport an der frischen Luft trotzdem nichts im Wege. Mit ausreichend Abstand zu anderen Sportlern oder Spaziergängern können Sie sich auch weiterhin gemeinsam sportlich betätigen. 

Sport: Ausgleich, Ablenkung und Bewegung

Und: Sport und Bewegung können erst recht in diesen Zeiten zum Stimmungsaufheller werden, was vor allem in der dunklen Jahreszeit, die auch ohne Coronavirus recht trist werden kann, immer wichtiger wird. "Je schlechter wir uns fühlen, desto mehr profitieren wir von körperlicher Aktivität", sagt Professor Jens Kleinert vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln bereits im Frühjahr: "Das gilt gleichermaßen für die Stimmungslage und für das körperliche Befinden." Vielfältiger Sport und regelmäßige Bewegung stärken zudem das Immunsystem.

Inline-Skating: Mit ausreichend Abstand zu anderen Spaziergängern oder Sportlern ist auch Skaten im Corona-Herbst erlaubt. (Quelle: Skynasher/Getty Images)

Der Sportsoziologe Hans-Jürgen Schulke (74) geht in einem Interview des "Hamburger Abendblatt" vom Frühjahr noch weiter: "Der Sport kann wieder erstarken oder sogar durch die Krise stärker werden, wenn er sich zukunftsgerichtet als Feld versteht, in dem Menschen ihre körperliche und soziale Immunkompetenz, sprich Resilienz stärken", so der Sportsoziologe. 

Trotzdem keine unnötigen Risiken eingehen

Experten raten, bei den Sportarten zu bleiben, die man sonst auch ausübt. Andernfalls droht auch ein höheres Verletzungs- oder auch Unfallrisiko. Zudem gilt: Moderates Training, sprich keine extremen Belastungen insbesondere im Ausdauerbereich. Leistungs- ebenso wie Freizeitsportlerinnen und -sportler sind während und nach hohen Belastungen besonders anfällig für Viren. Es ist also wichtig, sich ausreichend zu bewegen, verausgaben müssen Sie sich aber nicht. 

Radtour im Herbst: Sie dürfen jetzt nur noch mit Menschen Ihres eigenen und eines weiteren Haushaltes radeln. (Quelle: Jochen Tack/imago images)

Motivation dank Stundenplan

Da auch viele Wettkämpfe in diesem Jahr ausgefallen sind und auch das soziale Umfeld zwangsweise eingedampft wurde, sinkt bei vielen die Motivation zum Sport. "Vor allem in den nächsten Tagen und Wochen ist es wichtig, die über den Sport verinnerlichten und immer wiederkehrenden und damit vertrauten Abläufe, stärker denn je, auf das alltägliche Leben zu übertragen", rät das Institut für Trainingsoptimierung für Sport und Gesundheit IQ Athletik deshalb.

"Hierbei kann es hilfreich sein, einen konkreten Plan mit täglich, zu einer möglichst feststehenden Uhrzeit, wiederkehrenden Aktivitäten zu etablieren und sich diszipliniert an diesen zu halten." Kurzum: Einen Stundenplan wie zu Schulzeiten.

Sport in den eigenen vier Wänden 

Trotz aller Motivation: Das Wetter wird im Herbst und Winter zwangsläufig ungemütlicher. Wer deshalb nicht draußen laufen, radfahren, walken oder skaten will, dem bleibt das Training daheim.

Online-Sport: Wenn Sie gern Sport in Kursen machen möchten, bieten unzählige Studios, Vereine und Einzelpersonen aktuell besonders viele Kurse im Internet an. (Quelle: Peter Kovalev/imago images)

Von Volkshochschulen über Vereine bis zu Fitnessstudios oder Social Media: Online werden unzählige Kurse und Trainingsideen vermittelt. 

Klassische Übungen von Liegestütz über Kniebeugen, dazu improvisiertes Schwimmen mit Gummibändern für die Arme, Seilspringen oder wer hat: Radfahren auf der Rolle, Laufen auf dem Laufband. Und wer gefühlt dann doch nicht alleine vor sich hin schwitzen will, für den gibt es diverse Hilfsmittel, zumindest virtuell zusammen zu trainieren.

Kann ich mich beim Sport an der frischen Luft anstecken?

Auch beim Sport oder beim Spazierengehen im Wald, im Park oder der Innenstadt gilt: Halten Sie so gut es geht Abstand zu anderen Menschen. Das muss allerdings nicht so weit gehen, dass Sie beispielsweise die Straßenseite wechseln, wenn Ihnen ein anderer Jogger entgegenkommt. Vor allem bei Wind verfliegen möglicherweise infizierte Tröpfchen schnell und stellen kaum noch eine Gefahr dar, wenn Sie ausreichend Abstand halten. Das gilt auch für Radfahrer oder Inline-Skater. 

Auch wenn Sie oder andere möglicherweise beim Sport schneller aus der Puste geraten als beim normalen Spaziergang, ist das kein Grund zur Sorge. Durch Sport steigern Sie die Gesundheit Ihrer Lunge und während Sie schnaufen, stoßen Sie nicht bedeutend mehr Tröpfchen aus als beim normalen Atmen. Sie sollten allerdings darauf verzichten, Bekannte, Nachbarn oder Freunde, die Sie zufällig treffen mit einem Handschlag oder einer Umarmung zu begrüßen.

Zusätzlich sollten Sie auch bei Gesprächen auf einen Abstand von mindestens 1,5 Metern achten. Halten Sie bei allem, was Sie tun, diesen Abstand zu anderen Sportlern oder Spaziergängern ein, ist die Wahrscheinlichkeit, sich bei der Bewegung an der frischen Luft anzustecken, gering.