Joggen: Mit diesen Tricks vermeiden Sie Laufverletzungen

Es sieht ein bisschen so aus, als wäre unser Bundeskanzler in einen Faustkampf geraten. In Wahrheit war ein Sturz beim Joggen die Ursache für seine Verletzungen.

Wem ist das beim Joggen nicht schon einmal passiert: Eine Wurzel, eine Kante oder einfach ein Stein – und wir geraten ins Straucheln. Können wir uns nicht mehr abfangen, reißen wir normalerweise die Hände nach vorne und schützen beim Sturz so instinktiv Kopf und Gesicht. Doch das funktioniert nicht immer.

Bundeskanzler Olaf Scholz (SPD) kann ein Lied davon singen. Er trug bei einem Laufunfall am Wochenende Schürfwunden, Prellungen und ein lädiertes Auge davon, wie sein Post bei X (vormals Twitter) zeigt. Scholz schrieb zu einem Foto von sich mit Augenklappe: "Wer den Schaden hat ...". Hätte Scholz diese Verletzungen vermeiden können?

Dummer Zufall oder Unachtsamkeit?

Vielleicht konnte sich Scholz nicht rechtzeitig mit den Händen abfangen, fiel in ein Gehölz oder überschlug sich bei einem Fall auf abfallender Piste? Spekulieren lässt sich viel. Fakt ist: Die meisten Stürze erfolgen vorwärts. Nach dem Gleichgewichtsverlust durch Stolpern oder Hängenbleiben folgt eine kurze Fallphase, die mit der oft schmerzhaften Landung auf Händen, Knien, Schulter oder, im schlimmsten Fall, dem Kopf abgeschlossen wird.

"Na klar, es gibt dumme Zufälle. Dazu gehören unglückliches Umknicken und Stürze aus Unachtsamkeit", sagt Lauftrainer und Motivator Kevin Besser. Gründe dafür können das falsche Schuhwerk, eine zu kurze Aufwärmphase oder fehlende Erholung sein. Diesen Ursachen kann man aktiv entgegenwirken.

Aufwärmen

"Ein vernünftiges Warm-up ist unverzichtbar", schreibt Besser in "Sieben simple Wege zur Vorbeugung von Laufverletzungen". "Der Körper muss auf Temperatur kommen und sich auf die anstehende Belastung einstellen. Eine Aufwärmphase sollte mindestens zehn Minuten dauern, ideal sind 15 Minuten." Er empfiehlt lockeres Traben, ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC oder Stretching.

Aber auch das lockere Austraben oder ein Hopserlauf am Ende des Trainings sind laut Besser wichtig, um die Herzfrequenz wieder herunterzufahren.

Untergründe variieren

Wer immer auf dem gleichen Untergrund läuft, gerät in eine Routine. Jede kleine Änderung kann dann einen großen Effekt haben. Beispiel: Der Tritt in ein unvorhergesehenes Schlagloch kann zu einer bösen Verletzung führen.

Besser rät: "Nicht nur flache Trainingsrunden laufen, sondern auch mal Strecken mit Profil ausprobieren. Beim Laufen auf hügeligen Strecken oder durch den Wald werden Muskelgruppen beansprucht, die im Flachen kaum aktiviert werden." Und auch der Fuß wird damit abwechslungsreicher beansprucht.

Der richtige Schuh

Wenn der Laufschuh nicht perfekt sitzt, ist das Joggen eine Qual – und kann Stürze begünstigen. Laufschuhe sollten seitlich und nach vorn hin nicht einengen. "Als Faustregel gilt, dass vor den Zehen noch eine knappe Fingerbreite Platz bleibt. Das ist nötig, da der Fuß beim Abrollen immer etwas nach vorne rutscht", sagt Orthopäde Christoph Lohmann vom Universitätsklinikum Magdeburg.

Sein Tipp: "Unsere Füße sind morgens minimal schlanker. Das liegt daran, dass der Fuß durch die Belastungen am Tag ein wenig anschwellen kann. Also Laufschuhe optimalerweise abends anprobieren und dann auch mit den Socken, die man normalerweise beim Joggen trägt."

Erholungsphasen

"Regeneration ist auch Training", sagt Besser. Der Körper braucht Erholung, um sich von den unterschiedlichen Trainingsreizen zu regenerieren. Seinen Erfahrungen nach eignen sich Massagen und der Gang in die Sauna dafür optimal. Denkbar ist aber auch ein stiller Abend auf der Couch.

Besonders wichtig ist es, ausreichend zu schlafen. Besser: "So stärkt man seine Abwehrkräfte und trägt zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei.", Und so ist man außerdem "konzentriert und reaktionsschnell", wenn es beim Laufen zu einem unvorhergesehenen Ereignis kommt – zum Beispiel einem Sturz.