Walnüsse: Wie gesund sind die Nüsse?

Walnüsse passen ins Müsli, in einen Kuchen oder auch auf Salat: Doch wie gesund sind die Nüsse und wie viele können Sie davon bedenkenlos essen?

Nüsse zählen zu den gesunden Nahrungsmitteln: reich an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren sind positiv hervorzuheben. Schön und gut, aber sind Walnüsse auch gesund?

Diese Nährstoffe enthalten Walnüsse

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) betont: "Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften haben." Hinzu kommen Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor und Vitamine, vorrangig aus der Gruppe der B-Vitamine sowie Vitamin E. Wegen ihres gleichzeitig hohen Kaloriengehalts empfiehlt das BZfE allerdings nur etwa eine Handvoll Nüsse je Tag zu essen.

Pro 100 Gramm enthalten Walnüsse 674 Kalorien, 14,4 Gramm Eiweiß, 62,5 Gramm Fette, 10,6 Gramm Kohlenhydrate, 6,1 Gramm Ballaststoffe und 4,4 Gramm Wasser. Walnüsse im Müsli, auf dem Salat oder als kleiner Snack zwischendurch können also durchaus wertvoll für Ihre Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen täglichen Verzehr von rund 25 Gramm unterschiedlicher Nüsse.

Nüsse wirken sich günstig auf Herz-Kreislauf-System aus

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Nüsse sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können und die Blutfettwerte senken können. Die vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Nüssen können laut BZfE das Herz schützen.

Insbesondere Walnüsse, aber auch Pekannüsse, liefern zudem hohe Mengen an Polyphenolen. Diese Antioxidantien sind wichtig, um oxidativen Stress wie durch Umweltgifte, fettreiche Kost, Rauchen oder Alkohol abzumildern. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt in einem ihrer Ernährungsberichte, Nüsse und Mandeln könnten das Risiko senken, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken.

Walnüsse unterstützen die Verdauung

Die Deutsche Diabetes Hilfe empfiehlt den Verzehr von Walnüssen zudem für die Verdauung. Die natürlichen Ballaststoffe seien perfekt für die Verdauung und sorgen für eine gute Sättigung sowie gesunde Darmbakterien und einen gemäßigten Verlauf des Blutzuckers.

Damit Sie nicht zu viele Walnüsse knabbern und in die Kalorien- und Fettfalle tappen, empfiehlt die Deutsche Diabetes Hilfe, die Nüsse noch mit Schale zu kaufen. So ist der Verzehr etwas mühsamer und somit automatisch langsamer. Letztlich könnten Walnüsse laut "Öko Test" aber sogar beim Abnehmen helfen: Sie halten lange satt und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Vorsicht vor Schimmelpilzgiften und Serotonin

Doch die Walnuss ist nicht ausnahmslos gesund, darauf weist auch "Öko Test" hin. Beispielsweise enthält das Protein der Nüsse viel Serotonin. Ein Hormon, auf das einige Menschen empfindlich reagieren und beispielsweise Kopfschmerzen entwickeln.

Bereits 2020 warnte zudem das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit vor Schimmelpilzen in Walnüssen: Immer wieder werden die Nüsse von Schimmelpilzarten wie Aspergillus flavus und ochraceus befallen. Je nach Umgebung können die Pilze die Gifte Aflatoxin und Ochratoxin A bilden. Häufig geschieht das während der Lagerung, teilweise aber auch schon bei Ernte oder Transport.

Diese Schimmelpilzgifte können nicht durch Kochen, Braten oder Backen zerstört werden und können zu unterschiedlichen Krankheiten führen. Beispielsweise können sie die krebsfördernd wirken, Nieren und Leber schädigen, das Immunsystem beeinträchtigen oder Durchfall und Erbrechen auslösen.

Walnüsse am besten lose kaufen

An Geruch oder Geschmack lassen sich die Schadstoffe nur selten erkennen, "Öko-Test" fand jedoch in einem Test 2021 in keinem der untersuchten Produkte Schimmelpilzgifte. Am besten ist es, Nüsse lose zu kaufen und darauf zu achten, dass sie aus der Region oder zumindest Europa kommen.

Walnüsse sollten dann trocken, kühl und dunkel gelagert werden, um der Bildung von Schimmelpilzgiften vorzubeugen. Ganze Nüsse mit Schale halten sich so bis zu zwölf Monate.