Kalorienarm und gesund Fisch im Backofen - mit Alufolie und wenigen Kalorien
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Fisch ist ein wichtiges Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung und sollte zweimal wöchentlich auf den Tisch kommen. Besonders leicht wird die Mahlzeit, wenn Sie das Gericht im Backofen garen. In einer Alufolie entfaltet und behält der Fisch sein volles Aroma. Aufgrund des hohen Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren dürfen Sie ruhig auch fettreiche Sorten wie Lachs und Makrele verwenden.
Den Fisch für den Backofen vorbereiten
Heizen Sie den Ofen vorab auf 250 °C Ober- und Unterhitze vor. Für eine Portion benötigen Sie 150 Gramm Fischfilet - zum Beispiel Kabeljaufilet. Diesen waschen Sie zunächst sorgfältig ab. Nach dem Trockentupfen mit Küchenkrepp würzen Sie den Fisch mit Pfeffer, Salz und beträufeln ihn mit Zitronensaft. Besonders würzig schmeckt das Gericht, wenn Sie das Filet zusätzlich mit Dillspitzen bestreuen. Legen Sie das Filet abschließend auf eine Lage Alufolie.
So gelingt eine leckere Kruste
Stellen Sie anschließend eine leckere Kruste für das Fischfilet her: Pürieren Sie für eine Portion eine Mischung aus einem Esslöffel Tomatenmark, einem Teelöffel italienischer Kräutermischung und 30 Gramm blanchiertem Brokkoli. Die Paste erhält eine besonders würzige Note, wenn Sie zusätzlich eine Mischung aus einem Esslöffel geriebenen Käse und einen Teelöffel gehackte Petersilie hinzufügen. Diese leichte Panade streichen Sie anschließend auf den vorbereiteten Fisch. Zum Schluss verteilen Sie rund um das Filet etwa 100 Gramm blanchierte Brokkoliröschen, die Sie mit Streuwürze bestreuen. Verschließen Sie die Alufolie locker: Legen Sie die Seiten der Folie locker auf das Gericht, sodass ein sehr luftiges Päckchen entsteht. Lassen Sie den Fisch dann 20 Minuten lang im Backofen garen.
Die passende Beilage
Besonders lecker schmeckt das Gericht, wenn Sie Kartoffelprodukte als Beilage nutzen. Für eine kalorienarme Variante eignen sich vor allem Salz- oder Pellkartoffeln, die Sie zusätzlich mit etwas fettreduziertem Kräuterquark servieren. Alternativ schmecken auch Ofenkartoffeln, die mit dem Fisch im Ofen garen. Bei dieser Variante sollten Sie die Kartoffeln bereits 20 Minuten vor dem Fisch in den Backofen schieben.
