Wie gesund sind Erbsen? | Nährwertangaben, Tipps und Rezepte

Erbsen enthalten viele wertvolle Nährstoffe und wenige Kalorien. Eine Personengruppe sollte trotzdem keine zu großen Mengen essen.

Erbsen sind die beliebtesten Hülsenfrüchte in Deutschland. Bei der frischen Variante unterscheidet man zwischen solchen, die ohne Hülse verzehrt werden (Schal- oder Schälerbsen) und solchen, bei denen die Hülse mitgegessen werden kann (Zuckererbsen). Welche Nährstoffe stecken in Erbsen?

Was Erbsen gesund macht: Eiweiß und Kohlenhydrate

Erbsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. In 150 Gramm grünen Erbsen stecken rund acht Gramm Proteine. Der Eiweißgehalt ist bei getrockneten Erbsen sogar noch höher. Besteht die rohe Form zu maximal sieben Prozent aus Proteinen, steigert sich der Eiweißgehalt nach der Trocknung auf mehr als zwanzig Prozent.

Der Anteil an Kohlenhydraten steigt hingegen proportional zum Reifegrad: Eine ausgereifte Erbse besteht zu fast 50 Prozent aus Kohlenhydraten. So ist auch für ausreichend Ballaststoffe gesorgt.

Überzeugende Nährwerte: Vitamine, Mineralien und wenig Kalorien

Erbsen enthalten zudem essentielle Aminosäuren. Diese sind für den menschlichen Körper von grundlegender Bedeutung, da er sie nicht selbst bilden kann. Dass Erbsen gesund sind, liegt auch daran, dass sie viele Vitamine enthalten. Neben Beta-Carotin haben Erbsen besonders viele B-Vitamine zu bieten und auch Vitamin C ist enthalten. Ebenso kann die Erbse mit Mineralstoffen punkten: Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink machen sie zu einer besonders gesunden Gemüsebeilage.

Gleichzeitig sind frische Erbsen äußerst kalorienarm: 100 Gramm enthalten lediglich 80 Kalorien. Zudem ist bei Erbsen die Nitrat-Belastung gering.

Nährwertangaben für 150 Gramm grüne Erbsen

^{Quelle: IKK Nährwert-ABC}

Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?

Wer auch außerhalb der Saison (Juni bis September) nicht auf das grüne Gemüse verzichten will, kann auf die tiefgekühlte Alternative zurückgreifen. Die Erbsen werden dabei nach der Ernte kurz blanchiert und dann schockgefrostet. Durch dieses Verfahren bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten.

Erbsen roh essen: Geht das?

Die meisten Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. Erbsen bilden eine Ausnahme. Sie können sie roh verzehren. Allerdings sind sie in gekochter Form verträglicher. Das liegt an den in ihnen enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffen. Die Verbraucherzentrale Bayern rät dazu, rohe Erbsen nicht in zu großen Mengen zu verzehren.

Vorsicht bei Gicht: Erbsen besitzen hohen Puringehalt

Erbsen zählen zu den Lebensmitteln, die einen hohen Puringehalt haben. 100 Gramm grüne Erbsen enthalten etwa 40 Milligramm Purine. Zum Vergleich: In purinarmen Lebensmitteln wie etwa Kartoffeln oder Zucchini sind in 100 Gramm sieben beziehungsweise zehn Milligramm Purine enthalten.

Diese Angaben sind für Gichtpatienten wichtig. Denn Purine werden im Körper zu Harnsäure, die Gicht-Anfälle auslösen kann. Aus einem Milligramm Purin entsteht etwas mehr als doppelt so viel Harnsäure. Die Deutsche Gichtliga empfiehlt Patienten, maximal 400 Milligramm Harnsäure pro Tag zu sich nehmen. Dabei ist zu beachten, dass Purine aus Pflanzen weniger Harnsäure produzieren als solche in Fleisch.

Wo haben Erbsen ihren Ursprung?

Die heutige Kulturerbsen (Pisum sativum) stammen laut dem Bundeszentrum für Ernährung vermutlich von einer Art ab, die vom östlichen Mittelmeerraum bis nach Mittelasien beheimatet ist.

Rezepte: Das können Sie mit Erbsen kochen

Erbsen bieten sich nicht nur als Beilage an. Aus ihnen können Sie auch eine schmackhafte Suppe (ein Rezept finden Sie hier) oder einen Eintopf kochen (Rezept hier). Erbsenpüree ist ebenfalls beliebt.