So werden Sie schnell satt

Aktuelle Studien zeigen: Hungern bringt nichts. Denn wer nicht satt ist, wird umso anfälliger für Heißhungerattacken. Dabei darf der Teller ruhig voll sein, entscheidend ist, was Sie darauf laden. Wir verraten Ihnen die sechs besten Tricks für Figurbewusste, um schnell satt zu werden.

Warum viel Volumen satt macht

"Laden Sie sich den Teller voll - mit Lebensmitteln, die viel Volumen und Wasser enthalten, aber eine geringe Energiedichte haben", so lautet der wichtigste Tipp von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Lambeck. Dazu gehören Salat, Gemüse und Obst. Lambeck erkärt warum: "Wenn Sie etwas essen, macht sich nach etwa fünfzehn bis zwanzig Minuten ein Gefühl von Sättigung bemerkbar." Wer in dieser Zeit beispielsweise einen Salat isst, kaut viel, nimmt wenig Energie auf und fühlt sich trotzdem nach zwanzig Minuten satt.

Eiweiß als Sattmacher

Allerdings genügt es nicht, die Energiedichte isoliert zu betrachten, denn Gemüse allein macht nicht lang anhaltend satt. Diese lässt sich mit einer eiweißreichen Mahlzeit erreichen. Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichen Proteinlieferanten wie Getreide oder Hülsenfrüchten mit tierischen wie Geflügel oder Fisch."Eiweiß macht satt und schließt den Magen", bringt es Maria Flothkötter vom aid-Infodienst auf den Punkt. Durch die Zufuhr von Proteinen setzt der Körper das Sättigungshormon PYY frei. Doch es ist auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wer zu viel tierisches Eiweiß konsumiert, riskiert Erkrankungen wie Gicht. Auch der häufig propagierte Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, um abzunehmen, ist ernährungsphysiologisch wenig sinnvoll. Die Geschäftsführerin der Plattform Ernährung und Bewegung e.V. Lambeck rät Figurbewussten zu Kohlenhydraten mit einem hohen Ballaststoffanteil, wie beispielsweise Vollkornbrot. Ballaststoffe sind die idealen Sattmacher: Sie müssen gut gekaut werden und füllen den Magen.

Geregelte Mahlzeiten in Ruhe genießen

Dabei ist es nicht nur wichtig, was auf den Teller kommt, sondern vor allem wie wir essen. "Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst", rät Lambeck. Wird das Essen gut gekaut und ausreichend Wasser dazu getrunken, tritt viel schneller ein Sättigungseffekt ein als bei einem schnellen Snack. Feste Essenszeiten helfen, das Gewicht zu halten. Sinnvoll sind drei große Mahlzeiten und längere Essenspausen, damit die Fettverbrennung erfolgen kann. Ideal ist ein Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, ein nicht zu fettes Mittagessen und ein proteinreiches Abendessen. "Gerade abends ist es wichtig, dass man wirklich genug bekommt", weiß Ernährungsberaterin Maria Flothkötter, "sonst kommt wieder Hunger auf, der dann auf der Couch mit Chips bekämpft wird."