Olivenöl: Antike Geheimnisse und moderne Gesundheitstipps entdecken

Von den Römern lernen

Dieses Öl hemmt Entzündungen im Körper

Olivenöl ist seit der Antike ein vielseitiges Lebensmittel. Heute wissen wir, dass es dank seiner Inhaltsstoffe weit mehr als nur in der Küche überzeugt.

Auch wenn man im antiken Rom noch nicht so ganz auf dem Stand der heutigen Ernährungswissenschaft war, stand es auch dort schon ziemlich weit oben auf der Liste: Olivenöl war bereits bei den Römern ein Grundnahrungsmittel – immerhin kam es beim Kochen, Braten und bei der übrigen Speisenzubereitung zum Einsatz.

Antike Mediziner schworen auf seine therapeutische Wirkung, etwa bei Blutungen und Geschwüren. Sportler rieben sich damit vor Wettkämpfen ein, und beim Betreiben von Öllampen diente es als quasi nachwachsender Rohstoff dazu, allen ein Licht aufgehen zu lassen. Was will man mehr? Dass Olivenöl schließlich auch damals bei der Haut- und Körperpflege mitgemischt wurde, eröffnete ihm eine Karriere, die bis in unsere Tage reicht.

Oleocanthal: Wirkt ähnlich wie Ibuprofen

Heute wissen wir überdies genauer, warum Olivenöl so gesund ist, besonders in der inneren Anwendung: Es enthält Ölsäure, eine der wichtigsten einfach ungesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung. Olivenöl hat aber gleich mehrere positive Effekte: Dazu gehört auch eine Vielzahl bioaktiver entzündungshemmender Verbindungen, weshalb auch die Mittelmeerdiät mit reichlich Olivenöl so gesund ist.

Olivenöl enthält Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Tyrosol: Sie wirken stark antioxidativ, entzündungshemmend und schützen unsere Gefäße. Der Wirkstoff Oleocanthal hemmt, ähnlich wie Ibuprofen, die Enzyme COX1 und COX2 und wirkt damit ebenfalls entzündungshemmend. Das natürliche Antioxidans Squalen (ein Triterpen) unterstützt die Hautregeneration und schützt uns vor freien Radikalen.

Die einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren (Ölsäure) sind mit 70 bis 80 Prozent der Hauptbestandteil von Olivenöl. Sie reduzieren entzündliche Marker wie CRP (C-reaktives Protein) und TNF alpha, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Zu guter Letzt schützt das fettlösliche Antioxidans Vitamin E (Tocopherol) die Zellmembranen vor oxidativen Schäden und stärkt das Immunsystem.

Kalt gepresst am besten

Olivenöl ist je gesünder, je schonender bei seiner Herstellung verfahren wird. Kalt gepresste Öle, bei Temperaturen von weniger als 27 Grad durch rein mechanische Pressung gewonnen, führen das Ranking an: Hier kommen die empfindlichen Inhaltsstoffe und Aromen weitgehend unbeschadet durch den Produktionsprozess.

Raffinierte Öle reihen sich weiter hinten ein: Sie werden bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Chemikalien extrahiert und verarbeitet, um eine höhere Ölausbeute zu haben. Das führt zu einem Verlust von Nährstoffen und Antioxidantien, andererseits werden dabei die Haltbarkeit und der Rauchpunkt verbessert. Das heißt, dass raffinierte Öle sich besser für hohe Temperaturen eignen. Sie sind zudem geschmacklich neutraler. Allerdings enthalten sie möglicherweise oxidierte Lipide, die Entzündungen im Körper fördern können.
Wie gesund welches Olivenöl ist, macht sich nicht allein am Ölpreis fest. Am Supermarktregal ist jedenfalls eine große Preisspanne zu beobachten. Ein Blick aufs Etikett erleichtert die Entscheidung.

Kratzen im Rachen ist ein gutes Zeichen

Natives Olivenöl extra (Extra Virgin Olive Oil, Güteklasse 1), kommt aus der ersten Pressung: Es ist rein in Farbe und Geruch und schmeckt frisch und fruchtig. Neben der Rettung der sensiblen Inhaltsstoffe und Aromen müssen sich die nicht so gesunden freien Fettsäuren mit einem Anteil von weniger als 0,8 Prozent begnügen.

Auch Natives Olivenöl (Virgin Oil, Güteklasse 2) wird kalt gepresst, weist aber einen Gehalt an freien Fettsäuren von bis zu 2 Prozent auf und ist nicht so exzellent im Geschmack.
Im Olivenöl (Olive Oil, Güteklasse 3) mischt sich kalt gepresstes – natives – mit warm gepresstem – raffinierten – Olivenöl. Beim Mischungsverhältnis ist der Produzent allerdings keiner gesetzlichen Regelung unterworfen. Diese Variante ist weniger gesund als die rein kalt gepressten Öle.

Übrigens: Dass manche hochwertige native Olivenöle im Rachen kratzen, ist kein Zeichen von schlechter Qualität – im Gegenteil. Der Stoff Oleocanthal reizt gezielt die Rachenschleimhaut und erzeugt ein leicht scharfes, kratzendes Gefühl. Je höher dieser Gehalt, desto stärker die antientzündliche Wirkung – und desto höher oft die Qualität des Öls.

Trotzdem auf Kalorien achten

Öle von guter Qualität pur zu trinken, kann durchaus lecker sein, ist allerdings gar nicht so dringend geboten. Es reicht ja schon, es gewohnheitsmäßig in der Küche zu verarbeiten – in moderaten Mengen. Wir dürfen nicht vergessen, dass auch Olivenöl zu den Fetten zählt und mit annähernd 9 Kilokalorien pro Gramm ganz schön kalorienreich ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) regt an, täglich um die 10 bis 15 Gramm Öl und 30 Gramm Fett wie etwa Butter zu konsumieren. Der Gesamtanteil der täglichen Fettzufuhr sollte ungefähr 30 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme betragen. Das entspricht bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal etwa 600 bis 700 kcal aus Fett. Umgerechnet in Gramm ergibt das 0,8 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie beispielsweise 70 Kilo, wären 56 bis 84 Gramm Fett pro Tag angemessen.

Gesättigte Fettsäuren sollten dabei weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Diese Empfehlungen lassen sich individuell an Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand anpassen.

Olivenöl kann übrigens auch gut verbraten und verbacken werden; kalt gepresste Öle lassen sich auf bis zu 180 Grad erhitzen, Gemische von kalt gepressten und raffinierten über 200 Grad – dabei bleiben allerdings die ungesättigten Fettsäuren auf der Strecke. Deshalb ist natives Olivenöl eher bei kalten Gerichten wie Salaten oder Antipasti angesagt.

Wichtig: dunkel lagern

Weil das wertvolle native Olivenöl lichtempfindlich ist, sollte man es in dunklen Flaschen an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren. Bewahrt man ein fast grünes Olivenöl nämlich in einer lichtdurchlässigen Flasche in der Küche auf, bleicht es bald aus, weil die Polyphenole durch das Licht zerstört werden. Überhaupt ist zu bedenken, dass mit einmal geöffneter Flasche die Haltbarkeit ihres Inhalts zügig abläuft: Im Kontakt mit Sauerstoff bauen die Fettsäuren ab und sorgen so dabei für ein bitteres Aroma, begleitet von einem wenig edlen Geruch.

Eine kühle und dunkle Lagerung kann diesen Moment hinauszögern. Wer dafür nicht die Speisekammer, sondern den Kühlschrank favorisiert, sollte die Flasche jeweils rechtzeitig vor der Speisenzubereitung in Zimmertemperatur stellen, damit in der Kälte gebildete Flocken sich hier wieder auflösen können.

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Ganz gleich, welcher Ölfilm bei Ihnen läuft – bleiben Sie geschmeidig und kommen Sie gesund durch die Zeit!