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Stoffwechsel ankurbeln: Das hilft am besten

  • Sandra Simonsen
Von Sandra Simonsen

Aktualisiert am 04.01.2021Lesedauer: 4 Min.
Übergewicht: Wer abnehmen möchte, sollte seine Fettverbrennung ankurbeln.
Übergewicht: Wer abnehmen möchte, sollte seine Fettverbrennung ankurbeln. (Quelle: sorrapong/getty-images-bilder)
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Diäten, Fasten, Sport: Wer abnehmen will, stellt oft fest, dass sein Stoffwechsel erst einmal gefördert werden muss. Doch das ist gar nicht so leicht und birgt Fehlerquellen.

Das Wichtigste im √úberblick


  • Was ist eigentlich der Stoffwechsel?
  • Stoffwechsel anregen mit Sport
  • Stoffwechseltipps f√ľr Sportmuffel
  • Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen
  • Vorsicht vor "Fatburnern" und zu vielen Di√§ten
  • Trinken als wichtiger Baustein

Wenn Sie abnehmen m√∂chten, m√ľssen Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Das gelingt durch die richtige Mischung aus Bewegung und Ern√§hrung. Dabei sollten Sie jedoch einige Dinge beachten.


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthält nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Im Zusammenhang mit Abnehmen und einem gesunden Lebensstil fällt immer häufiger der Begriff "Stoffwechsel". Doch was bedeutet das eigentlich?

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus gilt als Grundlage aller Vorgänge im Körper. Das heißt, alles, was im Körper abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten wieder aufgebaut wird, jeder biochemische Vorgang in unserem Körper zählt zum Stoffwechsel.

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Gesteuert wird der Stoffwechselprozess vor allem durch das Hormon- und Nervensystem. Aber auch Umweltfaktoren wie die Temperatur können Einfluss auf unseren Stoffwechsel nehmen. Der Stoffwechsel ist schließlich unterteilt in die Substanzen, die er verarbeitet. So gibt es den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel, den Fettstoffwechsel und den Mineralstoffwechsel.

Stoffwechsel anregen mit Sport

Mit dem richtigen Fitnesstraining können Sie Ihren Stoffwechsel anregen und langfristig abnehmen. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler empfiehlt dazu unter anderem: "Immer das, was uns am schwersten fällt, ist oft das Effektivste. Das heißt, wenn ich jemand bin, der ohnehin viel läuft, dann werde ich mit dem Laufen nicht unbedingt noch mehr erreichen." Stattdessen sollten Sie es dann vielleicht mit Krafttraining oder hochintensiven Intervallen versuchen. Und umgekehrt: Wer viel Krafttraining macht, sollte mit dem Laufen anfangen.

Prof. Dr. Stephan Geisler

Der Sportwissenschaftler lehrt an der IST-Hochschule D√ľsseldorf sowie der Deutschen Sporthochschule in K√∂ln. Seine Forschungsschwerpunkte liegen in Fitness, Krafttraining und Muskelwachstum, an der IST-Hochschule hat er den Studiengang Fitnesswissenschaft ins Leben gerufen. Zus√§tzlich hat Geisler einen YouTube-Kanal mit Trainingsvideos und Tipps.

Um Stoffwechselanpassungsprozesse im Körper auszulösen, sollten Sie sich neue Bewegungsvarianten oder ungewohnte Belastungen suchen. Auch im Fitnessstudio können Sie neue Geräte ausprobieren oder einen neuen Kurs testen.

Stoffwechseltipps f√ľr Sportmuffel

Auch, wer bisher gar keinen Sport getrieben hat und sich vor allzu gro√üer Anstrengung lieber dr√ľcken m√∂chte, kann etwas f√ľr seinen Stoffwechsel tun. "Was fast jeder machen k√∂nnte und sollte, ist Walking: Das hei√üt, raus in den Park, in die freie Natur, an die frische Luft", r√§t Geisler. Schnelles Gehen oder f√ľr diejenigen, die ein bisschen fitter sind, sogar langsames Laufen seien ein guter Anfang, um einen "eingeschlafenen Stoffwechsel" wieder anzukurbeln und √ľber einen bestimmten Zeitraum hinweg fast jedem zu empfehlen.

Nordic Walking: Gehen ‚Äď ob nun mit St√∂cken oder ohne ‚Äď ist optimal, um einen verlangsamten Stoffwechsel wieder zu aktivieren.
Nordic Walking: Gehen ‚Äď ob nun mit St√∂cken oder ohne ‚Äď ist optimal, um einen verlangsamten Stoffwechsel wieder zu aktivieren. (Quelle: fotografixx/getty-images-bilder)

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird es Einsteigern laut Geisler sogar noch erleichtert: "Dort gibt es Anf√§ngerprogramme, bei denen man noch zus√§tzlich Krafttraining machen kann. Ich bin ein Freund von der Kombination ‚Äď nicht nur Laufen, sondern eben auch Krafttraining. Das geht nat√ľrlich auch drau√üen oder zu Hause, denn da kann ich auch Kniebeugen oder Liegest√ľtze machen."

Ern√§hrungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung hat ein paar Tipps, wie Sie mit kleinen √Ąnderungen im Alltag bereits Ihren Stoffwechsel f√∂rdern k√∂nnen. "Den Alltag kann man aktiver gestalten, indem man mal zu Fu√ü geht, Fahrrad f√§hrt oder die Treppe nimmt statt den Fahrstuhl."

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Zum gesunden Abnehmen gehört neben Sport aber auch die richtige Ernährung. Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln sollen sogar den Fettabbau fördern. Zu diesen gehören Carnitin, Linolsäure, Magnesium, Taurin, Vitamin C und Methionin.

Methionin ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, K√§se und Eiern zu finden. Positiv sind au√üerdem kaltgepresste Pflanzen√∂le, Leinsamen, Vollkornprodukte und N√ľsse. Auch scharfe Gew√ľrze wie Chili, Pfeffer und Curry unterst√ľtzen die Fettverbrennung.

Antje Gahl

Die Ern√§hrungswissenschaftlerin ist Diplom-√Ėkotrophologin und arbeitet als Leiterin der Pressearbeit f√ľr die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung in Bonn.

Allerdings halten Experten wie Antje Gahl es nur f√ľr sehr begrenzt m√∂glich, dass Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen k√∂nnen: "Insgesamt l√§sst sich der Stoffwechsel am allerbesten √ľber mehr Bewegung anregen. Je aktiver, desto schneller kommt der Stoffwechsel auf Trab und mehr Kalorien werden verbraucht. Dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen sollen, halte ich f√ľr nicht seri√∂s", so Gahl. "Man kann nicht von einem einzelnen Lebensmittel oder bestimmten Stoffen erwarten, dass sie den Stoffwechsel anregen." Nat√ľrlich k√∂nne beispielsweise Koffein anregend wirken, aber nicht in dem Sinne, dass Kaffeetrinker dadurch mehr Kalorien verbrennen. "Diese klassischen Fatburner gibt es einfach nicht", betont Gahl.

Vorsicht vor "Fatburnern" und zu vielen Diäten

Die Verbraucherzentrale warnt sogar vor einigen "Fatburnern" ‚Äď den Nahrungserg√§nzungsmitteln, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Statt diese Versprechen einzuhalten, w√ľrden viele Fatburner nur auf das Herz-Kreislauf-System wirken, so die Verbraucherzentrale. Demnach seien auch "rein pflanzliche" Fatburner riskant, besonders dann, wenn sie mit Koffein oder Synephrin kombiniert w√ľrden. Dann k√∂nnen sie zu erh√∂htem Blutdruck, Schlaflosigkeit, Herzrasen oder sogar einem Herzinfarkt f√ľhren.

Aber auch vor zu h√§ufigen oder extremen Di√§ten wird h√§ufig gewarnt. Zwar k√∂nnen Sie Ihren Stoffwechsel nie vollends "stoppen" ‚Äď ihn durch bestimmte Verhaltensweisen allerdings verlangsamen. "Wenn jede K√∂rperzelle mit allem versorgt wird, was sie braucht, ist das der Idealzustand des Stoffwechsels", erkl√§rt Antje Gahl. Ins Stocken geraten kann das beispielsweise bei √úbergewicht, Verdauungsproblemen oder einem schw√§chelnden Immunsystem. Aber auch strenge Di√§ten k√∂nnen Ihrem Stoffwechsel schaden.

"Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie, hat also einen individuellen Grundumsatz, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten", erklärt Antje Gahl. "Diäten bremsen den Stoffwechsel beispielsweise, weil man zwar auf bestimmte fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel verzichten sollte, aber nicht auf wichtige Nährstoffe und Mineralien."

Strenge Diäten können den Stoffwechsel ausbremsen

Wenn Sie bei einer Diät Ihre Ernährung drastisch verändern, beispielsweise von 2.500 Kalorien auf 1.500 Kalorien reduzieren, merkt das Ihr Stoffwechsel und bremst sich aus. "Wenn der Körper merkt, dass er weniger Essen bekommt, laufen viele Funktionen langsamer oder auf Sparflamme", sagt Gahl. Versuchen Sie also mit einer Diät abzunehmen, bei der Ihre Ernährung nicht nur umgestellt, sondern die Energie- und vor allem Nährstoffzufuhr deutlich verringert werden, kann es sein, dass Sie Ihren Stoffwechsel damit verlangsamen.

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Trinken als wichtiger Baustein

Ein anderer wichtiger Baustein des Stoffwechselsystems ist Fl√ľssigkeit. "Wasser ist Bestandteil aller K√∂rperzellen. Es reguliert die K√∂rpertemperatur und transportiert N√§hrstoffe im K√∂rper dorthin, wo sie ben√∂tigt werden und sorgt daf√ľr, dass Stoffwechselprodukte auch wieder ausgeschieden werden. Anderthalb Liter sind im Schnitt ausreichend", sagt Gahl. Sie sollten aber zu kalorienfreien Getr√§nken wie Wasser oder Kr√§utertees greifen. Sie k√∂nnen durchaus auch einmal einen Kaffee trinken, wenn Sie den nicht mit viel Zucker und Milch versetzen. "Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das den Stoffwechsel bremst", betont Gahl.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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