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Ja, die Redaktion hat f├╝r diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Ist Intervallfasten zum Abnehmen besser als eine Di├Ąt?

  • Manfred Sch├Ąfer
Von Manfred Sch├Ąfer

Aktualisiert am 18.08.2021Lesedauer: 4 Min.
Teller mit Br├╝he: Ein essenzieller Bestandteil des Intervallfastens.
Teller mit Br├╝he: Ein essenzieller Bestandteil des Intervallfastens. (Quelle: epd/imago-images-bilder)
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Fasten ist in allen Kulturen und Religionen tief verwurzelt. Aktuell wird

Das Wichtigste im ├ťberblick


Was bedeutet Fasten genau?

Wenn Christen zur Fastenzeit oder Muslime w├Ąhrend des Ramadan fasten, ist das religi├Âs motiviert. Mit Gebeten, Meditation und dem teilweisen Verzicht auf Nahrung sollen K├Ârper und Geist gereinigt und Bu├če getan werden.
Das nicht religi├Âse Heilfasten wird meist zum "Entgiften" und zur St├Ąrkung des Immunsystems eingesetzt. Dabei wird f├╝r eine bestimmte Zeit komplett auf Nahrung verzichtet. Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hingegen ist der bewusste Verzicht auf Nahrung und Genussmittel im Wechsel mit Zeiten, zu denen gegessen werden darf.

Was ist Intervallfasten?

Beim immer popul├Ąrer werdenden Intervallfasten wechseln sich Phasen mit Nahrungsaufnahme und Fasten in einem festen Essrhythmus ab. W├Ąhrend der Fastenphase sind nur Wasser, unges├╝├čte Tees und Br├╝hen erlaubt. In den darauffolgenden Stunden oder Tagen ern├Ąhren Sie sich dann wieder vollkommen normal. Nat├╝rlich ohne die zuvor nahrungsfreien Stunden durch eine Fast-Food-Attacke zu kompensieren. Es gibt verschiedene Varianten, die unterschiedliche Essensphasen und Fastenstunden beinhalten

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Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen?

Bei Fastenkuren oder Di├Ąten, die nur f├╝r ein paar Tage oder Wochen eingehalten werden, ist die Gefahr gr├Â├čer, danach in alte Essmuster zur├╝ckzufallen. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt und somit das Ausgangsgewicht schnell wieder erreicht wird. Weil zu viele Mahlzeiten gegessen werden, kommt der K├Ârper nicht dazu, die Fettreserven abzurufen.

Intermittierendes Fasten ist besser geeignet, um dauerhaft abzunehmen. Durch die l├Ąngere Nahrungspause ist der Insulinspiegel in dieser Zeit niedrig und die Fettverbrennung l├Ąuft auf Hochtouren. Die Methode erfordert aber eine generelle Umstellung der Ern├Ąhrung und etwas Disziplin. Daf├╝r m├╝ssen Sie nicht st├Ąndig Kalorien z├Ąhlen und auf bestimmte Lebensmittel verzichten ÔÇô und Ihr Lieblingsgericht d├╝rfen Sie auch weiteressen.

Wie viel k├Ânnen Sie beim Fasten abnehmen?

Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten dauert l├Ąnger als beim klassischen Fasten nach Buchinger. Daf├╝r ist er nachhaltiger. Erfahrungsberichte von Intervallfastenden zeigen, dass eine Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilo pro Woche zu erwarten ist. Jedoch h├Ąngt die Menge des Gewichtsverlusts von vielen Faktoren ab, etwa dem individuellen Grundumsatz oder wie viel Sie sich bewegen. Die Mahlzeiten sollten au├čerdem wenig Zucker enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Fasten und Di├Ąten?

W├Ąhrend bei Di├Ąten das Abnehmen im Vordergrund steht, spielen beim Fasten die Entlastung des Organismus und ein besseres Wohlbefinden eine wesentliche Rolle. Fasten belastet den K├Ârper st├Ąrker als eine Di├Ąt. Deshalb sollte der Einstieg in eine Fastenphase sanft sein. Am besten verzichten Sie bereits drei Tage vor Fastenbeginn auf Fleisch, S├╝├čigkeiten und fettige schwer verdauliche Speisen.

Die beliebtesten Methoden beim Intervallfasten

F├╝r Einsteiger ist die Variante, t├Ąglich eine bestimmte Stundenzahl (einen Intervall) auf Essen zu verzichten, am einfachsten. Vielen Berufst├Ątigen mit B├╝rojobs f├Ąllt es leicht, sich nur mit einem Fr├╝hst├╝ck und Abendessen ausgewogen zu ern├Ąhren und die Stunden dazwischen zu fasten.

ÔÇó Stundenfasten (16:8-Methode): innerhalb eines Tages wird eine bestimmte Zeit (12, 16 oder 18 Stunden) auf Essen verzichtet ÔÇô am besten eignet sich der Zeitraum ├╝ber Nacht.

ÔÇó 5:2-Methode: die bekannteste Variante nach Michael Mosley
Hier essen Sie an f├╝nf Tagen pro Woche ohne Kalorienreduktion, an zwei Tagen wird das essen stark eingeschr├Ąnkt..
An den Fastentagen werden f├╝r Frauen circa 500 Kalorien und f├╝r M├Ąnner rund 600 Kalorien empfohlen. An diesen Tagen soll der K├Ârper seine Fettreserven abbauen. Idealerweise legen Sie diese beiden Tage nicht auf das Wochenende, sondern auf zwei Werktage, die von Essenstagen ohne Kalorienreduktion unterbrochen werden. Versuchen Sie an den Fastentagen nur etwas Fisch oder Gem├╝se zu essen und weniger Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln. Denken Sie au├čerdem unbedingt daran, mindestens 2 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder Tee. Spazierg├Ąnge oder leichter Sport helfen an den Fastentagen, von etwaigen Hungergef├╝hlen abzulenken.

ÔÇó 1+1-Methode: ein Tag essen und ein Fastentag im Wechsel

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Intervallfasten soll bei richtiger Anwendung positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen. Durch den regelm├Ą├čigen Wechsel von Fasten und Essen wird zwar die Kalorienzufuhr reduziert, aber nicht wie bei anderen Radikaldi├Ąten Eiwei├če und Muskeln im K├Ârper zerst├Ârt. Durch die sich immer wiederholenden Wechsel von Essen und Nicht-Essen und die Hungerphasen kann der K├Ârper zudem leichter vom Zucker- auf Fettstoffwechsel umschalten. F├╝r verl├Ąssliche Daten fehlen allerdings noch weitere Studienauswertungen.

Die Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Intervallfasten bedeutet nicht nur weniger zu essen, sondern Mahlzeiten zeitlich sinnvoll zu verlegen. Wer sich bei dieser Ern├Ąhrungsmethode k├Ârperlich bewegt und diszipliniert bleibt, kann nachhaltig l├Ąstige Pfunde verlieren. Die Ver├Ąnderung der t├Ąglichen Nahrungsaufnahme kann auf Dauer auch zur Verbesserung der Insulin- und Blutzuckerwerte f├╝hren. Au├čerdem sollen sich die Cholesterinwerte verbessern und der Bluthochdruck zur├╝ckgehen. Einige Forscher behaupten sogar, dass regelm├Ą├čiges Teilzeitfasten Krankheiten wie Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen vermeidet. Nachweisliche Studien gibt es dazu noch nicht.

Gegner dieser Abnehmmethode sagen, dass die essensfreie Zeit zu kurz sei, um im K├Ârper eine Stoffwechselsituation wie beim Heilfasten herzustellen. Auch sei die st├Ąndige Umstellung von Fasten auf Nahrungszufuhr f├╝r den Organismus stark belastend.

Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt?

Die unerw├╝nschte Gewichtszunahme nach einer Fasten- oder Di├Ątphase ist der Albtraum vieler Menschen. Sie k├Ânnen den Jo-Jo-Effekt vermeiden, wenn Sie sich an folgende Tipps halten:

ÔÇó nach Fastenphasen leichte Lebensmittel essen (Obst, Gem├╝se, Huhn, Fisch)
ÔÇó schonend kochen: lieber d├╝nsten als im Fett braten
ÔÇó maximal drei Mahlzeiten am Tag essen
ÔÇó auf "Snacks" zwischendurch verzichten
ÔÇó auf Portionsgr├Â├čen achten und aufh├Âren zu essen, wenn Sie satt sind
ÔÇó langsam und bewusst essen

Allgemeine Fastenregeln
- nichts essen ÔÇô viel trinken (Wasser, Tee, Saft, Br├╝he)
- kein Kaffee, kein Alkohol, keine Zigaretten
- an der frischen Luft bewegen
- entspannen und Stress vermeiden

F├╝r wen ist Intervallfasten geeignet?

Kontrolliertes Fasten kann zur Optimierung der Gesundheit beitragen. Sie sollten daf├╝r k├Ârperlich fit sein. F├╝r Kinder und schwangere oder stillende Frauen ist die Methode nicht geeignet. Auch bei Vorerkrankungen wie Stoffwechselerkrankungen, Krebs oder niedriger Blutdruck sollten Sie mit Intervallfasten vorsichtig sein, da es zus├Ątzlichen Stress f├╝r den K├Ârper bedeutet. Wenn Sie Medikamente einnehmen, befragen Sie Ihren Arzt nach m├Âglichen Auswirkungen.

Steht dem Intervallfasten nichts entgegen, ist der Verlust von K├Ârperfett sehr wahrscheinlich. Auf das Fr├╝hst├╝ck zu verzichten oder es sp├Ąter einzunehmen, f├Ąllt oftmals leichter, als eine Di├Ąt einzuhalten. Au├čerdem m├╝ssen Sie nicht auf Ihr Lieblingsgericht verzichten. Wenn Sie die ersten Tage durchhalten und Ihren inneren Schweinehund ├╝berwunden haben, k├Ânnen Sie mit Intervallfasten eine gro├če Wirkung erzielen ÔÇô auch beim nachhaltigen Abnehmen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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