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Acht Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 02.03.2018Lesedauer: 4 Min.
Frau auf der Waage: Statt dem Verlangen nach Zwischensnacks sofort nachzugeben, sollte man stattdessen kurz √ľberlegen, warum man essen m√∂chte.
Frau auf der Waage: Statt dem Verlangen nach Zwischensnacks sofort nachzugeben, sollte man stattdessen kurz √ľberlegen, warum man essen m√∂chte. (Quelle: puhhha/getty-images-bilder)
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So lange hat man gegen die l√§stigen Pfunde gek√§mpft und f√ľr das Wunschgewicht auf Leckereien verzichtet. Und pl√∂tzlich sind die Kilos wieder zur√ľck. Die ganze M√ľhe war vergebens. Doch die Gewichtsabnahme muss nicht im Frust enden. Zwei Ern√§hrungsexpertinnen verraten, wie man dem gef√ľrchteten Jo-Jo-Effekt am besten vorbeugt.

Das Wichtigste im √úberblick


  • 1. 500 Kilokalorien-Regel beachten
  • 2. Mit kleinen Schritten zum Abnehmerfolg
  • 3. Ausgleich statt Verzicht
  • 4. Aufh√∂ren Kalorienfallen zu trinken
  • 5. Nicht hungern
  • 6. Mehr Bewegung im Alltag
  • 7. Gedanken positiv formulieren
  • 8. Nicht jedem Hungerreiz nachgeben

Der K√∂rper mag Di√§ten nicht: Durch die meist drastisch reduzierte Kalorienzufuhr f√§hrt der Stoffwechsel herunter und schaltet in das Notprogramm f√ľr Hungerzeiten um. Isst man dann wieder normal, setzen die Kalorien leicht wieder an und manchmal zeigt die Waage sogar mehr an als zuvor. Ern√§hrungsexperten raten daher von einseitigen Di√§ten und radikaler Kalorienreduktion ab.

1. 500 Kilokalorien-Regel beachten

Erfolgreicher ist eine langfristig ausgelegte Ernährungsumstellung. "Extreme tun dem Körper nie gut. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sollten nicht mehr als etwa 500 Kilokalorien des täglichen Bedarfs reduziert werden, sonst gerät der Stoffwechsel durcheinander und der Jo-Jo-Effekt droht, sobald man wieder normal isst" sagt Kristin Poser, Diätassistentin der Ernährungsambulanz am Universitätsklinikum Leipzig.

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Wichtig sei auch, dass man nicht unter seinen pers√∂nlichen Grundumsatz komme, damit der K√∂rper alle Funktionen aufrechterhalten kann und ausreichend Energie zur Verf√ľgung hat.

2. Mit kleinen Schritten zum Abnehmerfolg

Damit der Abnehmerfolg von Dauer ist, ist es ratsam, sich in kleinen Schritten an sein Wunschgewicht heranzutasten. Das ist nicht nur f√ľr den K√∂rper schonender, sondern hilft auch, neue Ern√§hrungs- und Bewegungsgewohnheiten dauerhaft umzusetzen. "Abnehmen braucht Zeit", sagt Poser. "Wer sich gleich zu Beginn zu viel vornimmt, bleibt meist nicht lange am Ball."

Das sieht auch Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Neumann so. Wer zu schnell Gewicht verlieren wolle, stresse sich und seinen Körper unnötig. "Möchten Sie gesund abnehmen und dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen, ist eine Gewichtsreduktion von einem halben Kilo in der Woche ein realistisches Ziel", sagt sie.

3. Ausgleich statt Verzicht

Zudem r√§t Neumann, sich nicht nur auf die Waage und die purzelnden Kilos zu fokussieren, sondern generell zu schauen, welche Ern√§hrungsgewohnheiten man zuk√ľnftig gerne dauerhaft √§ndern m√∂chte ‚Äď und sich langsam daran zu gew√∂hnen. Di√§tassistentin Poser empfiehlt, das Essen m√∂glichst flexibel zu gestalten, um nicht verzichten zu m√ľssen.

"Mit Verboten machen Sie sich unn√∂tig das Leben schwer. Wichtig ist, dass beim Essen der Genuss nicht auf der Strecke bleibt. Bauen Sie kleine Gen√ľsse bewusst in den Alltag ein ‚Äď und gleichen Sie diese einfach wieder aus." Wer Lust auf ein Dessert zum Mittagessen hat, macht einfach eine Sporteinheit mehr oder verzichtet am Abend auf Chips und Wein vor dem Fernseher.

4. Aufhören Kalorienfallen zu trinken

Vor allem Alkohol ist ein echter Dickmacher und wird h√§ufig untersch√§tzt. Das gilt auch f√ľr Fruchts√§fte, denn diese haben einen hohen Fruchtzuckeranteil. "Versuchen Sie bei der Gewichtsreduktion ‚Äď und auch wenn Sie das Gewicht halten m√∂chten ‚Äď auf Kalorien in Form von Getr√§nken zu verzichten. Investieren sie diese Kalorien lieber in Speisen, die Sie s√§ttigen", so Poser.

5. Nicht hungern

Niemand sollte mit Hunger durch den Tag gehen. Nicht nur, dass die Gedanken dann st√§ndig um das Essen kreisen. Hunger bedeutet f√ľr den K√∂rper Stress ‚Äď und blockiert den Abnehmerfolg. Beide Ern√§hrungsexpertinnen raten, sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen. Dann kommen zwischendurch keine Hei√ühungerattacken auf. "Essen Sie, was Ihnen schmeckt. So wird Essen nicht zum Frust", r√§t Neumann. "Und packen Sie reichlich Gem√ľse mit auf den Teller. Das f√ľllt den Magen, hat aber nur wenig Kilokalorien."

F√ľr das Fr√ľhst√ľck hat Poser folgenden Tipp: (Soja-)Joghurt mit Haferflocken und einer gro√üen Portion Obst. Das s√§ttigt gut, der Blutzuckerspiegel bleibt in Balance und der K√∂rper bekommt wichtige N√§hrstoffe.

6. Mehr Bewegung im Alltag

Doch nicht nur auf die Ernährung kommt es an. Der Körper braucht ausreichend Bewegung, damit der Stoffwechsel auf Trab bleibt und Muskulatur aufgebaut werden kann. Zum Hochleistungssportler muss man nicht werden. Joggen, Walken und Radfahren sind gute Sportarten, um aktiv zu sein.

Auch mit Alltagsbewegung l√§sst sich einiges erreichen. "Gehen Sie die Treppe und steigen Sie eine Haltestelle fr√ľher aus. Das sind kleine √Ąnderungen, doch langfristig haben sie Erfolg ‚Äď und sie lassen sich gut in den Tagesablauf einbauen. Wenn das Plus an Bewegung zur Gewohnheit geworden ist, nehmen Sie St√ľck f√ľr St√ľck weitere Aktivit√§ten hinzu." Wichtig ist laut Neumann auch, dass man Sport nicht allein zur Gewichtsreduktion beziehungsweise Gewichtserhaltung nutzt, sondern eine Sportart w√§hlt, die wirklich Spa√ü macht.

7. Gedanken positiv formulieren

Neben Ernährung und Sport kommt es zudem auf eine positive Grundhaltung an. Wer zu streng mit sich ist und ständig in Verboten denkt, setzt sich unnötig unter Druck und weckt das Verlangen auf das Verbotene. "Statt zu sagen 'Ich darf keine Schokolade mehr essen', ist es besser, Ziele zu formulieren, mit denen Sie aktiv etwas erreichen können", sagt Neumann.

"Sagen Sie stattdessen 'Ich esse in der Woche eine Tafel Schokolade'. Das l√§sst die Freiheit, entweder jeden Tag eine Rippe zu essen oder an einem Tag die ganze Tafel zu vernaschen. So k√∂nnen Sie flexibler auf Ihre Bed√ľrfnisse eingehen." Und Poser erg√§nzt: "Der Satz 'Ab morgen g√∂nne ich mir mehr gesundes Gem√ľse' klingt deutlich positiver als 'Ab morgen muss ich mehr Gem√ľse essen'. Formulieren Sie Ihre Ziele immer positiv."

8. Nicht jedem Hungerreiz nachgeben

Viele Heißhungerattacken zwischendurch kommen nicht, weil der Körper Hunger hat, sondern weil man

  • gestresst,
  • gefrustet,
  • traurig oder
  • m√ľde ist.

Statt dem Verlangen nach Zwischensnacks sofort nachzugeben, sollte man stattdessen kurz √ľberlegen, warum man essen m√∂chte. "Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit. Das gilt auch f√ľr das Essen. Wer kurz dar√ľber nachdenkt, warum er essen m√∂chte, gibt sich die M√∂glichkeit, die eigenen Bed√ľrfnisse wahrzunehmen. Und manchmal sind ein Spaziergang, eine kurze Pause, ein Telefonat mit der besten Freundin oder ein warmes Bad f√ľr die Seele besser als ein Schokoriegel", sagt Neumann.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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