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F√ľr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf√§ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Bauchfett verlieren: Wie das Abnehmen gelingen kann

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 19.04.2022Lesedauer: 3 Min.
Fettpolster am Bauch (Symbolbild): Das Abnehmen funktioniert nur mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung.
Fettpolster am Bauch (Symbolbild): Das Abnehmen funktioniert nur mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung. (Quelle: AndreyPopov/getty-images-bilder)
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Fettpolster am Bauch gelten als besonders ungesund, können sie doch chronische Krankheiten fördern. Um dem entgegenzuwirken, braucht es einen Mix aus Ernährung und Bewegung. Wir geben Tipps.

Das Wichtigste im √úberblick


  • Abnehmen am Bauch: Diese Ern√§hrungstipps sind am effektivsten
  • Welche Sportarten helfen gegen Bauchfett?
  • Wie lange dauert es, bis man Bauchfett verliert?
  • Warum Fettpolster am Bauch gef√§hrlich sind

Problemzone Bauch: Etwa ein Drittel der Deutschen ist Umfragen zufolge mit dem Aussehen des eigenen Bauchs nicht zufrieden. Viele wollen an der K√∂rpermitte Fett verlieren, doch geht das so gezielt √ľberhaupt?


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthält nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Zumindest reduzieren l√§sst es sich, wenn man generell abnimmt. Dazu braucht es eine Ern√§hrungsumstellung kombiniert mit Sport√ľbungen. Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden und l√§stigem H√ľftspeck den Kampf ansagen wollen, sollten Sie folgende Tipps beherzigen:

Abnehmen am Bauch: Diese Ernährungstipps sind am effektivsten

Um Bauchfett zu verlieren, ist prinzipiell eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ern√§hrung mit viel frischem Obst und Gem√ľse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten empfehlenswert. Insgesamt sollten Sie wenig Kohlenhydrate und vor allem wenig Zucker zu sich nehmen.

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Diese Lebensmittel unterst√ľtzen die Abnahme von Bauchfett:

  • Gem√ľse, insbesondere Kohlarten, M√∂hren und Kartoffeln
  • Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise √Ąpfel, Birnen und Beeren
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln
  • Milchprodukte
  • mageres Fleisch und Fisch
  • H√ľlsenfr√ľchte wie Bohnen und Linsen
  • N√ľsse und Samen

Tipp: Zum Braten können Sie Kokosöl verwenden. Dieses enthält mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und die Fettaufnahme bei hochkalorischen Mahlzeiten reduzieren können. Studien zeigten zudem, dass man mit Kokosöl Bauchfett verlieren kann. So bekamen fettleibige Männer zwölf Wochen täglich Kokosöl und konnten so den Bauchumfang um fast drei Zentimeter reduzieren.

Au√üerdem ist es hilfreich, viel Wasser, Fruchtsaftschorlen und unges√ľ√üte Tees zu trinken. Besonders gr√ľner Tee zeigte sich als effektiv, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen. Alkohol sollte nur in Ma√üen getrunken werden.

Wichtig: Nur mit einem Kaloriendefizit ist es möglich Körperfett zu verlieren, mit gezielten Übungen können dann Problemzonen bearbeitet und gestrafft werden.

Welche Sportarten helfen gegen Bauchfett?

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft sowie idealerweise eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport kann ebenfalls bewirken, dass Sie Bauchfett verlieren. Als Fatburner-Workout gilt beispielsweise HIIT, ein hochintensives Intervalltraining. Aber auch Joggen, Radfahren und Schwimmen verbrennen ordentlich Kalorien. Wichtig dabei ist eine Regelmäßigkeit. Laut Experten sind drei Tage pro Woche mit Ausdauertraining à 45 Minuten perfekt.


Mit gezieltem Krafttraining k√∂nnen Sie dann Ihre K√∂rpermitte formen und straffen. Beste Beispiele sind die klassischen Sit-ups, Becken- und Rumpfheben oder auch Planks, die als effektivste √úbung f√ľr den Bauch gelten.

Plank: Die auch als Unterarmst√ľtz bekannte √úbung beansprucht insbesondere die Bauchmuskulatur.
Plank: Die auch als Unterarmst√ľtz bekannte √úbung beansprucht insbesondere die Bauchmuskulatur. (Quelle: shironosov/getty-images-bilder)

Eine weitere Übung, um die Fettverbrennung anzukurbeln und die Ausdauer zu steigern, ist Hula-Hoop-Fitness. Das Workout mit dem Reifen soll dabei helfen, die Körpermitte zu stärken, also die Bauchmuskulatur.

Experten empfehlen, täglich 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Doch vor allem Anfänger und untrainierte Menschen sollten es langsam angehen. Viele unterschätzen den relativ anstrengenden Ganzkörpereinsatz.

Wichtig: Halten Sie die Regenerationszeiten ein, denn Muskeln wachsen in den Trainingspausen und nicht während des Trainings.

Wie lange dauert es, bis man Bauchfett verliert?

Durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts wird auch das Bauchfett abgebaut. Dieser Prozess geschieht jedoch nicht innerhalb weniger Tage. Ein bisschen Zeit sollten Sie Ihrem Körper schon einräumen, um Bauchfett zu verlieren. So gilt als gesunder Gewichtsverlust ein halbes bis ein Kilo pro Woche.

Warum Fettpolster am Bauch gefährlich sind

√úbersch√ľssige Fettpolster am Bauch sind f√ľr viele nicht nur ein optisches Problem. Sie gelten auch als besonders ungesund, da sie die Entstehung zahlreicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose f√∂rdern. Wer zu viel Bauchfett hat, lebt daher mit einem erh√∂hten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass selbst Personen mit einem normalen BMI, die also nicht als √ľbergewichtig gelten, aber dennoch Bauchfett in Form eines sogenannten "Rettungsringes" mit sich herumtragen, ein doppelt so hohes Sterberisiko und eine niedrigere Lebenserwartung haben als Personen, die zwar √ľbergewichtig sind, aber eine g√ľnstigere Fettverteilung aufweisen.

Auch Stoffwechselst√∂rungen werden durch Bauchfett beg√ľnstigt. Meist leiden Betroffene an Insulinresistenz und zu hohem Blutzucker oder bereits an einem Typ-2-Diabetes.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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