Eiweißhaltige Lebensmittel: Warum der Körper sie braucht

Proteine sind lebenswichtig. Warum wir Eiweiße brauchen, welche Mengen nötig sind und welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind.

Ob für den Muskelaufbau, zum Abnehmen oder einfach für eine gesunde Ernährung: Der Körper braucht Proteine, um funktionieren zu können. Deshalb ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Auswahl an eiweißhaltigen Lebensmitteln zu achten.

Wer sich fragt, wo eigentlich der Unterschied zwischen den Begriffen "Eiweiß" und "Protein" liegt, wird vielleicht überrascht sein – denn es gibt keinen. "Eiweiß" ist lediglich der umgangssprachliche Begriff, während "Protein" als die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung gilt.

Um Proteine herstellen zu können, braucht der Körper insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Dabei wird zwischen entbehrlichen und unentbehrlichen Aminosäuren unterschieden. Letztere kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über eiweißhaltige Lebensmittel regelmäßig von außen zuführen müssen. Die entbehrlichen Aminosäuren kann ein gesunder Körper in der Regel selbst erzeugen.

Wozu braucht der Körper Proteine?

Damit der Körper selbst Proteine herstellen kann, braucht er Eiweiße aus der Nahrung: die sogenannten Nahrungsproteine. Diese enthalten unentbehrliche Aminosäuren und Stickstoff.

Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist zum Beispiel wichtig, damit der Körper Energie bereitstellen und seine Zellen erneuern kann, denn das ist ein kontinuierlicher Prozess. Außerdem braucht er Proteine, um Enzyme und Hormone zu produzieren, Antikörper zu bilden und für die Blutgerinnung. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf qualitativ hochwertige Proteinquellen.

Erhält der Körper zu wenig Protein, greift er auf körpereigenes Protein aus der Muskulatur zurück. Dadurch verliert er an Muskelmasse und die Muskeln verlieren an Funktionsfähigkeit. Insbesondere bei älteren Menschen kann das zu Problemen führen – zum Beispiel können sie sich leichter einen Knochenbruch zuziehen. Im Ernstfall kann eine zu geringe Proteinzufuhr jedoch auch den Stoffwechsel oder die Organfunktionen beeinträchtigen.

Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen?

Je nach Alter besteht der Körper etwa zu 7 bis 13 Kilogramm aus Proteinen. Um den Proteinaushalt aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper eines erwachsenen Menschen im Alter von 19-65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – das sind etwa 57 bis 67 Gramm Protein, die er durch eiweißhaltige Lebensmittel am Tag zu sich nehmen sollte.

Das gelingt zum Beispiel durch 60 Gramm Haferflocken mit einem Glas (200 ml) Soja- oder Kuhmilch (insgesamt 16 Gramm Protein) und eventuell etwas Obst zum Frühstück, 200 Gramm Vollkornnudeln mit 120 Gramm Linsengemüse (insgesamt 15 Gramm Protein) zu Mittag und 250 Gramm Ofenkartoffeln mit 100 Gramm Tofu, 200 Gramm Champignons und 150 Gramm Bohnen (insgesamt 25 Gramm Protein) zu Abend.

Menschen ab 65 Jahren sollten am Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die empfohlene Proteinzufuhr ändert sich, wenn ein Mensch zum Beispiel besonders viel Kraftsport macht und somit einen höheren Energieverbrauch hat – das gilt vor allem für den Muskelaufbau.

Was sind proteinreiche Lebensmittel und wo ist am meisten Eiweiß enthalten?

Zu besonders eiweißreichen Lebensmitteln zählen:

• magere Fleisch- und Wurstsorten (etwa Schweine- oder Geflügelfleisch)
• Fisch (etwa Forelle)
• Milchprodukte (etwa Quark, Emmentaler oder Joghurt)
• gekochte Eier
• Tofu
• Hülsenfrüchte (etwa Erbsen oder Linsen)
• Getreideprodukte (etwa Vollkornbrot oder -nudeln)

Vegetarische und vegane Lebensmittel: Welche sind besonders eiweißreich?

Wer bei proteinreichen Lebensmitteln nur an Fleisch- und Milchprodukte denkt, vergisst den hohen Eiweißgehalt von einigen vegetarischen oder rein pflanzlichen Lebensmitteln. Da Fleisch und Fisch die Proteinaufnahme lediglich ergänzen sollten, ist es also sinnvoll zu wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten.
Pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Tofu
• Nüsse (etwa Walnüsse)
• Haferflocken
• Linsen
• Sojadrink

Es gibt aber auch einige Obst- und Gemüsesorten, die reich an Proteinen sind:

• Avocado
• getrocknete Früchte (etwa Feigen, Mangos oder Maulbeeren)
• Physalis
• Goji-Beeren
• Blattgemüse (etwa Rosenkohl, Brokkoli oder Spinat)
• Wurzeln und Knollen
• Champignons

Um ausreichend unentbehrliche Aminosäuren aufzunehmen, kann es sinnvoll sein, pflanzliche und tierische Lebensmittel zu kombinieren. Wer sich rein pflanzlich ernähren möchte, kann darauf achten, verschiedene pflanzliche Lebensmittel richtig zu kombinieren – zum Beispiel Getreideprodukte mit eiweißreichen Hülsenfrüchten. Diese Kombinationen stellen jeweils unterschiedliche Aminosäuren zur Verfügung, sodass der Körper ausreichend Protein herstellen kann.

Der High-Protein-Trend: Wie sinnvoll sind die extra eiweißreichen Lebensmittel?

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, achten viele bei ihrer Lebensmittelauswahl auf einen hohen Eiweißgehalt. Unternehmen nutzen diesen High-Protein-Trend und preisen Produkte mit natürlich hohem Proteingehalt als besondere Proteinquelle an (zum Beispiel Quark, Skyr oder Linsennudeln).

In der Lebensmittelindustrie sollte deshalb zwischen High Protein, also künstlich zugesetzten Proteinen in Nahrungsmitteln, und natürlichen Proteinquellen unterschieden werden. Häufig vermarkten Unternehmen auch spezielle High-Protein-Produkte wie zum Beispiel Brot, das mit Weizen, Soja oder Lupinen angereichert ist. Oder auch Milch, die mit Milcheiweiß versetzt wird, um als High Protein gelten zu können. Um als High-Protein-Lebensmittel zu gelten, müssen diese Produkte mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Protein beziehen und sind dann auch dementsprechend teuer.

Meistens handelt es sich dabei jedoch um hochverarbeitete Lebensmittel, die weder unbedingt gesund noch zwingend notwendig sind. Der Körper kann seinen Proteinhaushalt auch mit natürlichen Proteinquellen füllen und profitiert nicht von extra viel Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft High-Protein-Produkte als überflüssig ein.

Kann ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?

Bisher gibt es nicht genügend Anhaltspunkte dafür, dass eine zu hohe Proteinzufuhr dem Körper schadet. Aus diesem Grund kann hier auch keine Höchstgrenze festgelegt werden. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind davon aber gewisse Personengruppen ausgenommen.

So sollten vor allem Schwangere vermeiden, zu viele Proteine zu sich zu nehmen (also deutlich über ihrem Bedarf) – das gilt auch für Säuglinge, die nicht gestillt werden und Milchnahrung bekommen. Denn im Ernstfall begünstigt eine zu hohe Proteinzufuhr das Risiko für Übergewicht bei dem Kind. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass zu viele Proteine bei Säuglingen zu vergrößerten Nieren führen können. Aber auch Erwachsene, die an einer Nierenfunktionsstörung leiden, sollten nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen, da es ihre Erkrankung weiter vorantreiben kann.

Völlig ausgeschlossen sind langfristige negative Folgen bei einer deutlich erhöhten Proteinzufuhr (etwa drei- bis viermal höher als empfohlen) aber trotzdem nicht. Deshalb ist es wichtig, dass Erwachsene, die deutlich mehr Proteine aufnehmen, bewusst darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das ist notwendig, damit der Körper den Harnstoff, den er beim Abbau der Proteine erzeugt, mit dem Urin auch wieder loswerden kann.