Vitamin-C-Bedarf gedeckt: So viel Obst genügt

Bereits eine keine Menge an bestimmten Lebensmitteln deckt unseren Tagesbedarf an Vitamin C. Einige Personengruppen müssen auf eine erhöhte Zufuhr achten.

Eine Orange oder zwei Kiwis am Tag: Damit haben Sie bereits ausreichend Vitamin C zu sich genommen. Bei roher roter Paprika reichen sogar 100 Gramm. Sie machen daher den Kauf von zusätzlichen Vitamin-C-Präparaten unnötig. Darauf weist die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen hin.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es hilft beim Aufbau von Bindegewebe, Zähnen und Knochen. Außerdem fängt es schädliche Verbindungen im Körper ab und schützt somit Moleküle und Zellen.

So hoch ist der Tagesbedarf

Um optimal mit Vitamin C versorgt zu sein, brauchen Männer täglich 110 Milligramm, Frauen 95 Milligramm. Etwas mehr darf es sein bei Schwangeren, Stillenden und Rauchern. Der größere Bedarf bei Rauchenden rührt vom erhöhten Stoffwechselverlust und der niedrigeren Vitamin-C-Konzentration im Blut. Die empfohlene Menge Vitamin C für Raucherinnen liegt bei 135 Milligramm und für Raucher bei 155 Milligramm.

Zwar ist auch in anderen Lebensmitteln Vitamin C enthalten, zum Beispiel in Kartoffeln und in kleiner Menge sogar in Wurst. Aber ohne frisches Gemüse und Obst lässt sich der Tagesbedarf nicht so leicht decken.

Tipp: Essen Sie das Obst und Gemüse am besten als Rohkost. Dünsten reduziert die Vitaminmenge. Außerdem befindet sich das meiste Vitamin C direkt unter der Schale. Wenn möglich sollte man diese daher gut waschen und mitessen.

Das passiert bei einer Überdosierung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ist eine Einnahme von bis zu etwa ein Gramm Vitamin C pro Tag zusätzlich nicht weiter bedenklich. Ab drei Gramm pro Tag könnten Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten.

Personen mit Nierenschäden haben ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen bei einer hohen Vitamin-C-Zufuhr. Bis zu einem Gramm täglich ist aber auch für sie verträglich.