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Gesund kochen und zubereiten: So machen Sie alles richtig

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Rezepte und Tipps  

Gesund kochen und zubereiten: So machen Sie alles richtig

12.06.2018, 08:57 Uhr | tg, ron, t-online.de

Gesund kochen und zubereiten: So machen Sie alles richtig. Vollkorn-Fusilli-Nudeln mit Gemüse: Der vegetarische Pastagenuss ist ein vollwertiges Gericht für die ganze Familie. (Quelle: Getty Images/Anna_Shepulova)

Vollkorn-Fusilli-Nudeln mit Gemüse: Der vegetarische Pastagenuss ist ein vollwertiges Gericht für die ganze Familie. (Quelle: Anna_Shepulova/Getty Images)

Wer gesund kochen will, braucht nicht nur die richtigen Zutaten wie frisches Gemüse, gute Getreideprodukte und hochwertiges Fleisch. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie viele gesunde Nährstoffe am Ende noch auf dem Teller landen.

Viele Menschen denken, gesund zu kochen sei schwierig und zeitaufwendig. Falsch. Vielmehr ist es wichtig, einige grundsätzliche Regeln und Tipps zu beachten, um Gerichte so zuzubereiten, dass Geschmack und Nährstoffe erhalten bleiben – und für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sorgen.

Die folgenden Rezepte und Tipps helfen Ihnen, gesund und lecker zu kochen. Einige erleichtern sogar das Abnehmen – denn bei richtiger Zubereitung machen sowohl Gerichte mit Gemüse als auch mit Getreideprodukten nicht unbedingt dick.

Gemüsegerichte richtig zubereiten

Kartoffel-Spinat-Tortilla: Ein Rezept, das an den Urlaub im Süden erinnert und ein ideales Abendessen abgibt.  (Quelle: Getty Images/OksanaKiian)Kartoffel-Spinat-Tortilla: Ein Rezept, das an den Urlaub im Süden erinnert und ein ideales Abendessen abgibt. (Quelle: OksanaKiian/Getty Images)

Frisches Gemüse macht noch lange kein gesundes Essen. Wer Kartoffeln, Möhren, Spinat und Co. zu lange und zu heiß kocht, hat am Ende nicht mehr viel von den ursprünglich enthaltenen Vitaminen, Mineralien und anderen Vitalstoffen. Schonende Garmethoden sind sowohl Dünsten als auch Dämpfen.

Info
Der Unterschied zwischen beidem ist, dass das Gemüse beim Dünsten entweder im eigenen Saft oder unter Zugabe von wenig Flüssigkeit (Wasser, Brühe, Wein, Fett) gart, während es beim Dämpfen allein durch Wasserdampf unter geschlossenem Deckel erhitzt wird.

Schneiden Sie das Gemüse beim Dünsten in möglichst gleich große Stücke und salzen Sie es davor. Etwa zwei bis drei Esslöffel Wasser genügen für einen mittelgroßen Topf. Welches Gemüse sich besonders zum Dünsten eignet und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier.

Kartoffeln sind als Beilage zu Gerichten beliebt. Wie Sie Kartoffeln schonend garen, sodass die Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben, lesen Sie hier.

Rezept 1: Tortilla mit gedünstetem Gemüse

Eine Tortilla ist ein spanisches Omelett und wird unter anderem aus Eiern und Kartoffeln zubereitet. Diese Variante wird mit gedünstetem Gemüse aufgepeppt. Dazu brauchen Sie eine grüne Paprikaschote, eine Gemüsezwiebel und 300 Gramm Tomaten. Hier geht's zum Rezept.

Rezept 2: Gedünstete Gurken mit Schalotten und Thai-Soi

Thai-Soi ist eine asiatische Schnittlauchart, ähnelt aber im Geschmack eher dem Knoblauch als dem Schnittlauch. Für dieses Gericht, das in zwanzig Minuten zubereitet ist, benötigen Sie diesen Lauch. Erhältlich ist er in Asia-Shops. Hier geht's zum Rezept.

Fleischrezepte: gesund und kalorienarm

Nudelsuppe mit Geflügelfleisch: Die asiatische Küche lebt nicht nur durch eine Vielfalt an Aromen, sondern wird auch mit Glasnudeln, Reis und Fleisch zubereitet. (Quelle: Getty Images/from_my_point_of_view)Nudelsuppe mit Geflügelfleisch: Die asiatische Küche lebt nicht nur durch eine Vielfalt an Aromen, sondern wird auch mit Glasnudeln, Reis und Fleisch zubereitet. (Quelle: from_my_point_of_view/Getty Images)

Fleisch ist zwar eine gute Eiweißquelle, enthält aber leider oft viel Fett. Eher fettärmere Fleischsorten wie Hähnchen- und Putenfleisch oder Kalbs- und Rindfleisch sind deshalb für die gesunde Küche zu empfehlen.

Achten Sie bereits beim Kauf auf den Fettanteil. Die sogenannte Marmorierung – das sind fein verteilte Fettlinien – und die Herkunft beeinflussen den Geschmack wesentlich. Wie das Fleisch im Ofen oder in der Pfanne saftig bleibt und seine wichtigen Nährstoffe behält, lesen Sie hier. 

Rezept 1: Limetten-Hähnchen in Kokosmilch

Ein einfaches und zudem schnelles Mittagsgericht sind Hähnchenschenkel in Kokosmilch – am besten zubereitet im asiatischen Multitalent: dem Wok. Das Besondere am Wok ist die schonende Mischung aus Garen und Umrühren. Hier geht's zum Rezept. 

Rezept 2: Asia-Bandnudeln mit Putenstreifen

Ein Klassiker im Asia-Restaurant sind ohne Frage Asia-Nudeln mit frischem Gemüse und Putenstreifen. Das Gericht können Sie ganz leicht zuhause nachkochen, zum Beispiel auch im Wok. Hier geht's zum Rezept.

Gesundes Essen für Kinder

Fischstäbchen-Burger: Mit Brot, Salatblättern und Tomatenscheiben verwandeln Sie sogar Fischstäbchen zu einem gesunden Kindergericht. (Quelle: Getty Images/clubfoto)Fischstäbchen-Burger: Mit Brot, Salatblättern und Tomatenscheiben verwandeln Sie sogar Fischstäbchen zu einem gesunden Kindergericht. (Quelle: clubfoto/Getty Images)

Jeden Tag Fischstäbchen essen oder im Schnellrestaurant Burger futtern? Kindern würde das sicher gefallen – ganz im Gegensatz zu ihren Eltern. Zum Glück gibt es Alternativen, die lecker und gesund sind und auch Kinder begeistern. Wie wäre es zum Beispiel mit Fischstäbchen-Vollkornburger oder bunter Pasta mit Erbsen und Broccoli? Beide Gerichte sind schnell und einfach zubereitet – und kosten nicht viel.

Generell ist für Kinder eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig, weil sie alle nötigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Dabei sollten Eltern darauf achten, möglichst fettarm zu kochen, das heißt: fettreiche Zutaten in Maßen einsetzen. Verwenden Sie möglichst wenig Sahne, Schmalz, Butter oder Speck bei der Zubereitung.

Rezept 1: Kleines Putenschnitzel mit Fenchel

Kinder brauchen fürs Wachstum viel Eiweiß – und das steckt zum Beispiel in Geflügelfleisch. Die Putenschnitzel können Sie nur mit Salz, Pfeffer, Koriander und Paprika würzen und keine Panade verwenden. So senken Sie den Fettgehalt des Gerichts.

Unser Tipp
Bei der Soße lassen Sie am besten die Sahne weg, stattdessen empfiehlt sich leichter Frischkäse mit etwas Milch. Hier geht's zum Rezept.

Rezept 2: Süßes Omelett mit Bananen

Ein Omelett ist lecker und einfach zuzubereiten und eignet sich als Frühstück oder auch als Mittagessen. Wenn Sie eine beschichtete Pfanne haben, können Sie die Butter zum Braten sparen. Zudem senken Sie den Zuckeranteil, wenn Sie am Ende das Omelett nicht mit Zimtzucker bestreuen. Die Banane darin enthält genügend Süße. Hier geht's zum Rezept.

Abnehmen durch gesundes Kochen?

Frisches Gemüse mit Geflügelfleisch: Essen und zugleich Abnehmen kann auch Spaß machen. (Quelle: Getty Images/Mizina)Frisches Gemüse mit Geflügelfleisch: Essen und zugleich Abnehmen kann auch Spaß machen. (Quelle: Mizina/Getty Images)

Rezepte, die ohne viel Fett und Kalorien beim Zubereiten auskommen, kommen Ihnen besonders zugute, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Passende Zutaten für Gerichte zum Abnehmen sind frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, fettarmes Fleisch wie Geflügel und Fisch sowie Tofu für alle Vegetarier.

Zugleich gibt es Mythen über vermeintliche Dickmacher, zum Beispiel Getreideprodukte wie Nudeln oder Gemüse wie Kartoffeln, die viele Kohlenhydrate enthalten. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind zu verbannen. Einige helfen sogar, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. Hier lesen Sie, welche das sind. Wie sich auch Eier zum Abnehmen eignen, erfahren Sie hier. 


Verwendete Quellen:
  • Eigene Recherchen
  • essen & trinken

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