Hüftbeuger dehnen: einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer eine verspannte Hüftmuskulatur hat, kann in der Folge auch unter Rückenschmerzen leiden. Um das zu verhindern, helfen Dehnübungen für den Hüftbeugemuskel.

Der Hüftbeuger wird bei vielen Bewegungen beansprucht, etwa beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Heutzutage ist der Muskel jedoch bei vielen Menschen verkürzt, vor allem, da sie im Alltag viel sitzen.

Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Schmerzen im unteren Rücken haben, könnte das auch an einem verkürzten Hüftbeuger liegen. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren können hier helfen.

Der Hüftbeuger besteht aus mehreren Muskeln

Der Hüftbeuger ist kein einzelner Muskel, sondern besteht aus mehreren Muskeln:

• dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus)
• dem großen Lendenmuskel (Musculus psoas major)
• dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas minor)

Die Muskelgruppe wird auch als Musculus Iliopsoas bezeichnet (Iliacus plus Psoas). Sie befindet sich an der Vorderseite des Beckens und verläuft rechts und links vom Lendenwirbelsäulenbereich zum Oberschenkel. Spannen die Muskeln an, führt das dazu, dass sich die Hüfte beugt, also das Bein zum Oberkörper gezogen wird.

Hüftbeuger dehnen – drei einfache Übungen

Wenn Sie viel sitzen, ist der Hüftbeuger ständig gebeugt. In diesem Zustand wird der Psoas-Muskel, wie der Hüftbeuger auch genannt wird, stark beansprucht. Wird er zugleich nur selten gestreckt, handelt es sich um eine einseitige Belastung, die dazu führt, dass sich der Psoas verkürzt. Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen können die Folge sein – insbesondere, wenn Sie zusätzlich zu einem Hohlkreuz neigen.

Um der Verkürzung entgegenzuwirken, ist es wichtig, den Hüftbeuger regelmäßig zu strecken und zu dehnen. Dabei können Sie kleine Dehnübungen wie im obigen Video in Ihren Alltag einbauen. Zudem können Sie mit den folgenden drei Übungen gezielt Ihren Hüftbeuger dehnen:

Übung 1: Hüfte über das Knie dehnen

Diese Übung wird unter anderem vom Deutschen Fußballbund (DFB) empfohlen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen geradeaus.
2. Gehen Sie nun zunächst mit Ihrem rechten Bein nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen, Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel. Ihre Knie zeigen in die gleiche Richtung.
3. Knie, Schienbein und Fußspann des hinteren Beins am Boden ablegen und die Hüfte nach vorne schieben.
4. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, die Brust zu öffnen und lehnen Sie sich leicht nach hinten, bis Sie die Dehnung im Hüftbeuger des rechten Beins spüren. In dieser Position für etwa 30 Sekunden halten.
5. Seite wechseln.

Um die Übung zu verstärken, können Sie zusätzlich Ihre Arme anwinkeln und die Finger oder Ihre Hände an die Schläfen legen und den Rumpf zur Gegenseite des gestreckten Beins neigen. Dadurch sollte die Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins und an der Vorderseite des Rumpfs intensiv zu spüren sein.

2. Übung: Dehnen im Stehen

Für die zweite Übung benötigen Sie keinen besonderen Untergrund oder viel Platz, Sie können sie auch einfach hinter Ihrem Schreibtischstuhl durchführen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen geradeaus.
2. Gehen Sie nun zunächst mit Ihrem rechten Bein nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen und das hintere Bein ist leicht gebeugt. Ihre Knie zeigen in die gleiche Richtung und Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel.
3. Heben Sie die hintere Ferse an.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und öffnen Ihren Brustkorb. Der Körperschwerpunkt liegt nun in der Mitte zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein.
5. Sie sollten jetzt die Dehnung spüren, aber dabei keine Schmerzen haben.
6. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

3. Übung: Hüftbeuger im Liegen trainieren

Für die dritte, ebenfalls einfache Übung sollen Sie eine weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte benutzen.

1. Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich etwa unter Ihren Schultern.
3. Drücken Sie nun den Oberkörper vorsichtig nach oben und stützen Sie ihn mit den Händen ab.
4. Wandern Sie mit den Händen näher zur Hüfte und halten die Position für 30 Sekunden.

Bei dieser Übung, die auch "Kobra" genannt wird, trainieren Sie zusätzlich die untere Rückenmuskulatur.

Gegenspieler trainieren und Rückenschmerzen vorbeugen

Der Hüftbeuger ist an vielen alltäglichen Bewegungen beteiligt. Bei Menschen, die viel Sport treiben oder anderweitig sehr aktiv sind, kann er daher sowohl verkürzt als auch zu stark ausgebildet sein. Wenn gleichzeitig der Gegenspieler, der sogenannte Hüftstrecker, zu schwach ist, entsteht eine Dysbalance: Die normale Hüftstellung ist nicht mehr gegeben, Rückenschmerzen können die Folge sein. Um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, immer auch den Gegenspieler zu trainieren. In diesem Fall sind das:

• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• die Muskeln der Oberschenkelinnenseite (Oberschenkeladduktor beziehungsweise Musculus adductor magnus)
• die Muskeln der Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur beziehungsweise Hamstrings)

Wer unter einem verkürzten Hüftbeuger leidet, sollte regelmäßig das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainieren. Zudem sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken.

Fazit

Dehn- und Kräftigungsübungen sind das entscheidende Mittel gegen einen verkürzen Hüftbeuger und daraus resultierende Rückenprobleme. Für eine bestmögliche Dehnung sollten Sie die Übungen zwei bis dreimal am Tag durchführen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, morgens und abends drei kleine Dehnübungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Ihre Muskeln flexibler werden, können Sie sich anschließend einmal pro Tag dehnen.