Hüftbeuger dehnen: Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer eine verspannte Hüftmuskulatur hat, kann in der Folge auch unter Rückenschmerzen leiden. Um das zu verhindern, helfen Dehnübungen für den Hüftbeugemuskel.

Ist die Hüftbeugemuskulatur verspannt, wird die Lendenwirbelsäule beansprucht. Wer dann noch zu einem Hohlkreuz neigt, leidet schnell unter Rückenschmerzen. Diese einfachen Übungen helfen, den Hüftbeuger zu dehnen und zu trainieren, um das zu vermeiden:

Übung 1: Hüfte über das Knie dehnen

Diese Übung wird unter anderem vom Deutschen Fußballbund (DFB) empfohlen: Beugen Sie dazu das vordere Knie so weit, bis Sie beim hinteren Bein ein Dehngefühl an der Hüfte und dem vorderen Oberschenkel spüren.

Um die Übung zu verstärken, können Sie zusätzlich Ihre Arme anwinkeln und die Finger oder Ihre Hände an die Schläfen legen und den Rumpf zur Gegenseite neigen, bis Sie ein Dehngefühl an der gegenüberliegenden Rumpfflanke verspüren. Halten Sie die Übung jeweils ein paar Sekunden oder Minuten, so lange es Ihnen angenehm ist und wechseln Sie dann die Seite.

2. Übung: Dehnen im Stehen

Für die zweite Übung benötigen Sie keinen sportlichen Untergrund oder viel Platz, Sie können Sie auch einfach im Büro hinter Ihrem Schreibtischstuhl durchführen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen geradeaus.
2. Gehen Sie nun zunächst mit Ihrem rechten Bein nach hinten in einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen und das hintere Bein ist leicht gebeugt. Ihre Knie zeigen in die gleiche Richtung und Ober- und Unterschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel.
3. Heben Sie die hintere Ferse an.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und öffnen Ihren Brustkorb. Der Körperschwerpunkt liegt nun in der Mitte zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein.
5. Sie sollten jetzt die Dehnung spüren, aber dabei keine Schmerzen haben.
6. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden oder Minuten aus, so lange es Ihnen angenehm ist und wechseln Sie dann die Seite.

3. Übung: Hüftbeuger im Liegen trainieren

Für diese dritte einfache Übung sollen Sie sich eine weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte nehmen und sich dann auf den Rücken legen. Umfassen Sie dann zunächst Ihr rechtes Knie mit den Händen und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihren Brustkorb. Halten Sie die Dehnung so lange aus, wie es für Sie angenehm ist. Dann können Sie die Seite wechseln.

Ebenfalls im Liegen können Sie Ihren Hüftbeuger trainieren, wenn Sie sich auf den Bauch drehen und Ihren Oberkörper nach hinten oben anheben. Bei dieser Übung, die auch "Kobra" genannt wird, trainieren Sie zusätzlich die untere Rückenmuskulatur.