Joggen besser für die Muskeln als Walken

Immer mehr Menschen entscheiden sich fürs gelenkschonende Walken. Jetzt zeigt eine aktuelle US-Studie: Für den Muskelaufbau und die Ausdauer ist Joggen wesentlich effizienter als schnelles Gehen. Zwölf Irrtümer übers Laufen und was dahinter steckt.

Beim Walken arbeiten Muskeln nicht effizient

Bei ihrer Studie verglichen Forscher der North Carolina State University die Arbeitsweise der Muskeln beim Joggen und beim Walken anhand von Ultraschallaufnahmen. Sie fanden heraus, dass Walken eigentlich keine effiziente Bewegungsform ist. Der Grund: Beim Walken muss der Wadenmuskel zwar immer härter arbeiten, gibt aber weniger Energie an die Achillessehne weiter. Joggen hingegen sei für die Muskulatur weniger ermüdend und effizienter, so die Autoren der Studie.

Der beste Fatburner-Sport

Auch für die Fettverbrennung ist Joggen effektiver. Denn es gilt: Je größer die Belastung, umso höher ist der Kalorienverbrauch. Daher ist der Durchschnittsverbrauch beim Joggen am höchsten. Er liegt etwa bei 350 Kilokalorien (kcal) in 30 Minuten, variiert jedoch je nach Tempo, Körpergewicht und Laufstil. Allerdings greift der Körper zu Beginn des Trainings zunächst auf schnell verfügbare Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber zurück, bevor er die Fettreserven antastet. Daher sind kurze Läufe zum Abnehmen tatsächlich weniger sinnvoll.

Beginnen Sie gemächlich

Für Neulinge ist Walking allerdings ist der ideale Einsteiger-Sport. Als Alternative eignet sich ein Mix aus Laufen und Gehen. Dabei wechseln sich ein- bis zweiminütige Laufeinheiten mit ebenso langen "Gehpausen" ab. Wer damit gut klar kommt, kann in den nächsten Wochen die Laufeinheiten verlängern, bis schließlich keine Gehpause mehr nötig ist. Als Orientierung gilt die einfache Regel "Laufen ohne Schnaufen". Das heißt, Sie sollten sich beim Laufen noch ohne Mühe unterhalten können.

Walken ist gelenkschonender

Menschen mit Gelenkproblemen sollten in jedem Fall eine schonende Gangart wählen, also Walking oder Nordic Walking. Beide Laufarten belasten die Gelenke nur moderat. Zudem ist die Gefahr, das Herz-Kreislaufsystem zu überlasten, beim Walken gering. Beim Nordic Walking wird durch den Einsatz von speziellen Walking-Stöcken die Belastung stärker auf Oberkörper und Arme verlagert, sodass neben der Beinmuskulatur auch Arme, Schultern und Rumpfmuskeln trainiert werden. Dies ist vor allem für Figurbewusste interessant, die ihre Körperformen insgesamt straffen möchten.

Auf den Puls achten

Abschalten und den Alltagsstress vergessen sind ebenfalls häufige Motive fürs Laufen. Ob Jogging, Walking oder Nordic Walking - Entspannung ist in jeder Gangart möglich. Über das Tempo entscheidet dabei der persönliche Wohlfühlfaktor. Egal aus welchen Motiven Sie laufen, ob Sie Einsteiger oder Fortgeschrittener sind, in jedem Fall gilt es, sich nicht zu überfordern. Als Richtwert gilt dabei der Pulsschlag beim Laufen. Für Einsteiger werden 55 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) empfohlen, für Fortgeschrittene 60 bis 75 Prozent.

Trax.de: Barfußlaufen – Gesund oder nicht?