Fitness Motivation: Mit diesen Tipps und Tricks erreichen Sie Ihre Ziele

Mehr Sport, ein paar Kilo weniger – es klingt so einfach, doch der innere Schweinehund durchkreuzt diese Pläne oft. Jetzt verrät ein Coach die wirkungsvollsten Tricks, mit denen jeder seine Ziele erreicht.

"Im neuen Jahr fange ich aber wirklich richtig an..." oder "Ich war schon den ganzen Tag arbeiten, da habe ich mir den Abend auf der Couch aber wirklich verdient!" – Sie kennen sie bestimmt: die ultimativen Ausreden, die den Verzicht auf Sport wieder einmal legitim erscheinen lassen. Am nächsten Tag ärgern Sie sich und das Ganze beginnt von vorn.

Doch kennen Sie auch die ultimativen Tricks, die andersherum den Sport zur ersten Wahl machen und die Couch warten lassen? Stefan Kloppe verrät im Interview fünf seiner wirkungsvollsten Tricks inklusive Geheimtipp, falls gar nichts mehr hilft.

Herr Kloppe, was ist der größte Fehler, den Menschen hinsichtlich ihrer langfristigen Motivation begehen?

Es gibt drei Hauptfehler. Erstens: Die meisten haben keine großen Ziele. Sie sind in der Mitte von dem Gefühl „Mir geht’s nicht super, aber auch nicht schlecht, sondern okay“. Wenn wir uns reinfühlen in die Power von „Okay“, reicht die nicht aus, um etwas langfristig zu verändern. Zweitens: Viele wollen sich für Dinge motivieren, die ihnen keinen Spaß machen. Nehmen wir das Beispiel Sport. Sie rennen ab Januar ins Fitnessstudio und quälen sich, bleiben dann aber auf der Strecke. Wenn die Leute aber ernsthaft anfangen würden, sich wirklich damit auseinanderzusetzen, wo sie hinwollen und was ihnen Spaß bereitet, würden sie es schaffen. Drittens: Viele wollen zu viel gleichzeitig verändern und setzen keine einzelnen Prioritäten. Damit überfordert man sich schnell.

Wie geht man Veränderungen denn dann am besten an?

Menschen verändern sich unter zwei Voraussetzungen: Das sind große Ziele und große Schmerzen. Profisportler haben große Ziele: Nationalmannschaft, Weltmeisterschaft, Olympia. Normale Bürger haben sie oft nicht und warten, bis der Schmerz eintritt: Die Hose ist zu eng, der Rücken schmerzt, der Bekannte neckt mit "Na, du hast auch etwas zugenommen, oder?". Besser ist es, vorher anzusetzen, damit langfristig Erfolge erzielt werden können. Das heißt, setzen Sie sich in möglichst vielen Lebensbereichen ein Ziel. Das obere Ziel „mehr Sport“ kann für den Bereich Freunde bedeuten, dass sie wieder aktiver bei Unternehmungen dabei sind, in der Familie, dass Sie länger mit den Kindern Fußballspielen können. Im Bereich der Gesundheit kann es heißen, dass Sie die Rückenschmerzen loswerden und im Bereich Optik, dass Ihr Selbstwertgefühl steigt, wenn die Pfunde schmelzen.

Und wie motivieren diese Ziele am meisten?

Sie sollten sich eine große Vision setzen, die viele kleine Teilziele hat. Die Vision ist ein konkretes Bild, dass Sie wirklich vor Augen haben und detailliert beschreiben können. Nehmen Sie die zeitliche Komponente raus. Die Teilziele dagegen sollten messbar sein. Wenn Sie Ihre Vision von sich als einem fitten, schlanken und aktiven Menschen haben, dann können Sie die Gewichtsabnahme, Ihre Umfänge und die Kleidergröße messen. Dazu können Sie Ihren Fortschritt beim Sport dokumentieren: Wie lange oder schnell laufen Sie oder wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Ziele setzen ist das eine, aber gehe ich nur dadurch wirklich regelmäßig zum Sport?

Sie dürfen natürlich nicht den zweiten Fehler machen: Etwas anfangen, was Ihnen nicht wirklich Spaß macht. Investieren Sie in die Suche. Ich habe in meinen Coachings oft die 30-Tage-Challenge angewandt. Meine Klienten sollten innerhalb von 30 Tagen 30 Sportarten ausprobieren. Das Feedback war durchweg positiv! Am meisten Energie kostet der erste Schritt. Aber dann fühlt es sich super an. Viele haben fünf bis sechs Sportarten gefunden, an die sie vorher gar nicht gedacht hatten. Ich sage immer, dass der Weg und das Ziel stimmen müssen. Sie müssen Hand in Hand gehen. Denn wenn der Weg überhaupt gar keinen Spaß macht, wird das nicht zu langfristigen Erfolgen führen.

Oft ist die Rede von äußerer und innerer Motivation. Was nützt am meisten?

Für mich ist die Motivation ein Gefühl, das der Begeisterung nahekommt. Es sorgt dafür, dass wir ins Handeln kommen. Letztendlich können wir uns nur von innen heraus selbst motivieren, denn das Gehirn in jedem von uns bewertet Anreize, Aufwand und Belohnung. Äußere Faktoren wie Sportpartner, Preisgeld, Boni oder Vorbilder sind Anreize oder eine Inspiration für unsere Eigenmotivation. Entweder finden wir es dann cool und kommen in die Handlung oder eben nicht.

Wir wollen langfristige Erfolge. Wie schafft man es, Gewohnheiten aufzubrechen und durch neue zu ersetzen?

Da kommen wir zum dritten Tipp: Prioritäten setzen. Es gibt einen Trick, den ich Blockbildung nenne. Als ich früher beim Profihandball trainiert habe, hatten wir vier bis fünf Wochen nur Athletiktraining. Wir bekamen keinen Ball in die Hand, sollten nur laufen, sprinten und Kraftübungen machen. In diesen Wochen sind wir in dem Bereich sehr gut geworden. Hätten wir noch andere Bereiche trainiert, wäre der Fortschritt nicht so stark ausgefallen. Das bedeutet, dass Sie für einen oder eineinhalb Monate alles dem obersten Ziel – bei unserem Beispiel "mehr Sport" – unterordnen. Sie haben etwas gefunden, dass Ihnen Spaß macht und auch die Vision und Ziele formuliert. Jetzt bauen Sie Ihren Alltag für einige Wochen darum herum auf.

Wieso ist das der beste Weg?

Jeder von uns hat nur ein bestimmtes Energielevel für den Tag. Wenn Sie zwölf Stunden arbeiten, dann noch ein Powerworkout durchziehen wollen, gesund kochen möchten, aber auch noch mehr lesen und mehr für die Familie da sein wollen, ist das zu viel auf einmal. Nehmen Sie sich die guten Vorsätze einen nach dem anderen vor. Viele Menschen priorisieren alles gleich stark und fangen alles gleichzeitig an – und scheitern. Wenn Sie den Fokus für einen gewissen Zeitraum auf eine Sache legen, automatisiert sich diese Sache nach und nach. Es wird Ihnen nicht mehr schwerfallen, zum Sport zu gehen. Danach können Sie sich ein neues Projekt für die nächste neue Gewohnheit vornehmen. Die alte bleibt erhalten.

Das klingt nach einem Supertipp! Ihr Top-Fünf-Tipps sind also…?

1. Haben Sie ein konkretes Ziel, eine große bildliche Vision.
2. Setzen Sie kleine, messbare Ziele darunter und feiern Sie damit Mini-Erfolge.
3. Erfolgsfaktor Spaß: Wenn es keinen Spaß macht, werden Sie nicht dranbleiben. Investieren Sie in die Suche.
4. Blockbildung: Priorisieren Sie ein Ziel für vier bis sechs Wochen und bauen Sie den Alltag drum herum auf.
Und mein fünfter Geheimtipp ist das Vermeidungsziel.

Für den Fall, dass nichts mehr hilft? Was hat es mit diesem Geheimtipp auf sich?

Sie haben Spaß. Sie haben Ihr Vorhaben priorisiert. Sie haben sich Ziele gesetzt, auf die Sie hinarbeiten. Manchmal braucht es aber noch Ziele, denen Sie nicht nahekommen wollen, die Sie unter allen Umständen vermeiden möchten. Dieser bipolare Antrieb sorgt dann für noch stärkere Motivation. Stellen Sie sich vor, es regnet, ist kalt und dunkel, aber Sie wollten eigentlich joggen gehen. Wenn Sie es jetzt doch nicht tun, folgt keine Konsequenz. Der Trick ist, sich eine zu überlegen. Was möchten Sie auf keinen Fall tun?

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Da kann man ja richtig kreativ werden.

Genau! Sie können beispielsweise eine Wette abschließen mit dem Trainer im Fitnessstudio und ihm sagen "Wenn ich nicht zweimal die Woche hierherkomme, gebe ich dir 100 Euro." Oder Sie könnten öffentlich verkünden, am Stadtmarathon teilzunehmen. Wenn Ihnen die Blöße, wenn Sie es nicht tun würden, das Unangenehmste der Welt wäre, ist das eine angemessene Konsequenz. Ein Klient hasste Bügeln über alles und er sagte seiner Frau, dass Sie seine Kleidung nicht mehr bügeln solle, wenn er nicht joggen gehe. Das Gehirn sucht nun das geringere Übel.

Vielen Dank für das Gespräch, Herr Kloppe!