Dehnen vor dem Sport verringert die Leistung

Das Thema "Dehnen" macht viele Sportler ratlos: Soll überhaupt gedehnt werden? Wenn ja, besser vor oder nach dem Sport? Oder beides? Und mittendrin? Ganz einig sind Experten sich nicht.

Lange Zeit sahen Sportwissenschaftler und Trainer im Dehnen eine leistungssteigernde Allzweckwaffe. Es beugt Verletzungen vor und schützt vor Muskelkater, hieß es. Doch wissenschaftliche Studien belegen weder eindeutig einen Verletzungsschutz noch eine Verhinderung von Muskelkater.

Dehnen mindert Schnellkraft

"Es gibt Sportarten, bei denen das Dehnen vorher sogar kontraproduktiv sein kann", sagt Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Das trifft etwa auf Fußball oder andere Aktivitäten zu, bei denen Schnellkraft gefragt ist. Auch bei Maximalbelastungen seien gedehnte Muskeln eher geschwächt.

Egal ob Joggen, Fußball, Tennis oder Kraftsport: Vor dem Sport ist Aufwärmen wichtiger. Dazu genügt es meist, die sportarttypische Bewegung langsam und mit geringer Intensität auszuführen. "Wenn Sie also Joggen wollen, laufen Sie die ersten fünf Minuten einfach ruhiger. Das reicht schon als Verletzungsschutz", so Froböse.

Dehnen birgt auch Gefahren

Jürgen Freiwald, Leiter des Arbeitsbereiches Bewegungswissenschaft an der Universität Wuppertal, sieht das Dehnen ebenfalls kritisch: "Bereits überbewegliche Sportler werden damit anfälliger für Verletzungen", erklärt er. Wer beim Gehen öfter umknickt und noch leichte X-Beine hat, sollte nicht unbedingt dehnen.

Fürs Krafttraining empfiehlt Freiwald, zum Aufwärmen die Bewegung ohne oder mit wenig Gewicht auszuführen. Das mache Muskeln und Sehnen geschmeidig und bereite sie auf das Training vor.

Freizeitsportler sollten nach Gefühl dehnen

Bei allen, die nicht zu sportlichen Höchstleistungen auflaufen wollen, sieht Freiwald das Thema Dehnen gelassener. Freizeitsportler, die sich nach dem Dehnen besser fühlen, sollten das ruhig weitermachen. "Mit Dehnen vor dem Sport büße ich zwei bis fünf Prozent meiner maximalen Leistung ein. Dieser Leistungsbereich ist für Freizeitsportler irrelevant", erklärt er. Gerade älteren Leuten und Stressgeplagten legt er das Dehnen ans Herz: "Dehnen kann beweglicher machen oder die Beweglichkeit erhalten". Die Sportwissenschaftler bevorzugen das flexible, dynamische Dehnen als Vorbereitung auf den Sport im Rahmen des Aufwärmens.

Maximale Beweglichkeit erfordert gedehnte Muskeln

Anders sieht es bei Sportarten aus, die eine maximale Beweglichkeit erfordern. Für Turnen, Hürdenlauf, Delfinschwimmen oder Rhythmische Sportgymnastik halten die Sportwissenschaftler Dehnen im Rahmen des Aufwärmens für angebracht. Das gilt auch für Kampfsport wie Karate und Taekwondo und für Hürdenlauf oder Ballett.

Dehnen kann sinnvoll sein - schützt aber nicht vor Muskelkater

Der Muskelkaterschutz durch Dehnen ist allerdings endgültig vom Tisch: "Es gibt keine gesicherten Untersuchungen, die einen präventiven Effekt des Dehnens gegen Intensität oder Dauer eines Muskelkaters belegen", sagt Hans-Joachim Appell Coriolano, Professor am Institut für Physiologie und Anatomie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Dehnübungen bleiben ein relevanter Teil des Sporttreibens und sind von Bedeutung für die Muskelhygiene: "Nach dem Sport sollte Dehnen die Muskelentspannung unterstützen und während des Sports ist Dehnen dann gezielt sinnvoll, wenn sich ein Krampf ankündigt", sagt Appell. Das Dehnen verhindert in diesem Falle aber nur kurzfristig den Krampf. Langfristig verbessert Dehnen vor allem die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen.