Muskelaufbau mit Hanteln

Schnell ein paar Gewichte stemmen und schon sieht man aus wie Rambo. Ganz so einfach ist das Training mit Freihanteln nicht. Welchen Vorteil die handlichen Gewichte gegenüber anderen Geräten haben und wie Sie am besten Trainieren – wanted.de hat einen Profi befragt. In unserer finden Sie Empfehlungen für den Hantelkauf - rein subjektiv natürlich.

Freihanteln sind ideal für das schnelle Training zu Hause. Während im Studio die Bewegung durch die Geräte vorgegeben werden, erfordert das Freihanteltraining mehr Koordination. Studio-Maschinen konzentrieren sich auf einzelne Muskeln, dagegen fordert das Freihanteltraining den ganzen Körper.

Die Vorteile des Hanteltrainings

"Es werden zusätzlich zur trainierten Muskulatur auch stabilisierende Muskelschlingen aktiviert und koordinative Fertigkeiten verbessert", klärt uns Sportwissenschaftler Phillip Peter auf. Da der Körper die Bewegungen ausbalancieren muss, werden die stabilisierenden Muskeln an Rücken, Rumpf und Gelenken gefordert und der Gleichgewichtssinn trainiert. Doch mit welchen Gewichten legen Sie am besten los? Hier empfiehlt Peter "beim Kauf vor allem darauf zu achten, ein passendes Gewicht der Hanteln zu wählen. >>

Anfänger können schon mit ein bis zwei Kilogramm einen guten Trainingseffekt erzielen. Zu viel Gewicht führt zu einer schlechten Bewegungsausführung, Überlastung und geringerem Trainingseffekt." Übertreiben Sie es also nicht. Gehen Sie es langsam an und steigern Sie sich nach und nach.

Wem es nicht nur um Kraft, sondern um die elegante Formung und Definition des Körpers geht, der greift zu sogenannten Toning-Gewichten. Die Leichtgewichte liegen meist bei 1000 Gramm.

Die Übungen

Der Sportprofi Peter empfiehlt uns direkt drei effektive Übungen. Mit dem Klassiker "Bizeps Curl" definieren Sie die Oberseite des Oberarms: "Sitz auf einer Bank mit nach außen gestellten Beinen, der freie Arm wird auf den Oberschenkel aufgestützt, der Trainingsarm liegt zur Stabilisierung mit der Rückseite des Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels." >>

Damit der Trizeps (auf der Unterseite des Oberarms) nicht vernachlässigt wird, der "Trizeps Kickback": "Einbeiniger Kniestand auf einer Bank, Arm der Gegenseite stützt zur Stabilisation auf der Bank ab, Arm mit dem Gewicht maximal nach hinten führen und dabei den Arm möglichst nahe am Körper halten."

Selbst die Beine können Sie mit Hanteln in Form bringen - zum Beispiel mit dem "Ausfallschritt": "Aus dem Stand einen weiten Schritt vorwärts in die Ausfallschrittposition durchführen, das vordere Bein beugen und strecken, Hanteln dabei mit gestreckten Armen neben dem Körper halten."

Bei Langhanteln auf die Beschichtung achten

Auch mit Langhanteln lassen sich sehr gut Arme und Schultern, sowie die Beine trainieren. Durch das zusätzliche Gewicht werden Kniebeugen zum echten Kraftakt. Für Anfänger eignen sich praktische Langhantelsets mit mehreren Gewichten. Hier können Sie sich nach und nach steigern. Sie sollten auf eine Neoprenbeschichtung achten - diese schont den Ihren Bodenbelag beim Absetzen.

Die Grundregeln

Sportwissenschaftler Peter rät ein paar wichtige Regeln unbedingt zu beachten: Alle Bewegungen langsam, gleichmäßig und ohne Schwung ausführen. Sonst kommt es zu Zerrungen. Wie bei den meisten Sportarten sollte bei der Kraftanstrengung aus- und beim Entspannen eingeatmet werden. Da die Rumpfmuskulatur während den Übungen angespannt wird, sollte Pressatmung vermieden werden. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen richtet sich nach dem gewünschtem Trainingseffekt. Peter empfiehlt folgendes: "Zu Beginn ist zwei Mal pro Woche effektiv, um gleichzeitig auch noch genügend Regeneration zwischen den Einheiten zu ermöglichen." >>

"Die Wiederholung liegen anfangs bei 15 bis 25, je nach Schwierigkeitsgrad der Übung. Der Fokus sollte aber immer auf der optimalen Bewegungsausführung sein." Anfänger sollten die Übungen unbedingt mit einem Trainingspartner ausführen, der auf die richtige Haltung achtet. Später kann man sich selbst mit Hilfe eines Spiegels kontrollieren.

Hanteln fürs Handgepäck: Wasserhanteln

Wer beruflich viel unterwegs ist, hat auch keine Ausreden mehr ("Ich konnte nicht trainieren, weil ich meine Hanteln nicht dabei hatte."): Praktisch und ultraleicht für unterwegs sind Wasserhanteln (um 20 Euro). Mit vier Scheiben zu je 2 Kilogramm lassen sie sich individuell einsetzen. Ob im Urlaub, auf Geschäftsreise, zum Frühsport im Park - Sie müssen keinen Tag aussetzen, können regelmäßiger und effektiver trainieren.

Wann gibt es erste Trainings-Erfolge?

Wie bei jedem Sport wird man nicht von heute auf morgen zum Kraftprotz. Doch wann kann man mit den ersten Erfolgen rechnen? Der passionierte Triathlet Peter klärt uns auf: "Erfolge wird man zunächst vor allem beim Kraftzuwachs feststellen können. Wenn man die Übung nach und nach mit mehr Gewicht immer noch sauber ausführen kann ist dies ein Zeichen für erste Trainingserfolge." Geduld, Disziplin und eine stetige Selbstkontrolle werden Sie nach einigen Wochen belohnen.

Empfehlungen für den Kauf Ihrer neuen Trainingsgeräte finden Sie auch in unserer Fotoshow.