Kraulen lernen: Tipps zu Technik, Atmung und Armzug

Dümpeln Sie noch oder schießen Sie schon wie ein Blitz durchs Becken? Mit der richtigen Kraultechnik kann jeder Mann eine gute Schwimmbad-Figur machen – und nebenbei viel für seine Fitness tun.

Sie gehören zu jedem Schwimmbad-Besuch: Möchtegern-Sportler, die das Wasser in alle Richtungen spritzen lassen, anschließend ordentlich außer Puste sind, aber nicht wirklich viele Bahnen hinter sich gebracht haben. Der selbständige Personal-Trainer für Schwimmer Jan Wolfgarten (www.janwolfgarten.de) kennt solche Fälle aus der Praxis zuhauf. Er weiß sofort, ob jemand die Technik drauf hat: "Die meisten liegen falsch im Wasser und halten den Kopf zu hoch – die richtige Rotation haben die wenigsten drauf."

Die Kraul-Technik der Meister

Wolfgarten ist Europameister im 1500 Meter Freistil Kurzbahn und aktueller Rekordhalter auf der 25-Meter-Bahn über 1500 Meter Freistil. Heute trainiert er andere Sportler wie Sebastian Kienle, der 2014 sowohl Welt- als auch Europameister auf der Triathlon-Langdistanz wurde. Die Technik, die alle guten Schwimmer und Profis beherzigen: Essentiell ist es, den Wasserwiderstand beim Kraulen zu minimieren. >>

Das Einmaleins des Kraulschwimmens

Die Grundlagen klingen so einfach und sind trotzdem für viele erst einmal schwer umzusetzen: "Das Wichtigste ist die richtige Wasserlage", sagt der Schwimmtrainer aus München. "Zum Kraulen schaut man nach unten, nicht nach vorne." Sind Kopfposition und Wasserlage schlecht, hat der Armzug eher Auftrieb als Vortrieb – viel Energie geht für wenig Vorankommen drauf.

Der zweite entscheidende Punkt ist die Rotation in der Körper-Längsachse: "Im Prinzip ist das wie beim Tennis, Golf oder Boxen – die Kraft kommt aus der Körperdrehung", erläutert Wolfgarten. Wenn diese Basics sitzen, könne man an der Optimierung des Armzugs arbeiten. Die Arme müssen unter den Körper gehen, das Wasser nach hinten verdrängt werden, damit der gewünschte Vortrieb entsteht.

Kraulen lernen mit dem Profi

Grundsätzlich ist Kraulen etwas für jedes Alter. >>

"Mein durchschnittlicher Kunde ist zwischen 35 und 50 Jahren, steht mitten im Leben und kann sich einen Personal-Trainer leisten." Manchmal kommen aber auch ganze Familien, die gemeinsam Kraul-Schwimmunterricht nehmen. In einer Stunde bringt Wolfgarten ihnen die Basics bei. Nach fünf Stunden sind seine Schützlinge soweit, dass sie gut kraulen können.

Zum Teil setzt er dazu Schnorchel ein, denn viele Neu-Krauler haben Probleme mit dem Atmen. Der Schwimm-Trainer sagt: "Es ist ganz normal, wenn man anfangs Panik kriegt, weil der Kopf unter Wasser ist." Der spezielle Schwimmschnorchel (wie der Swim Snorkel Pro von Arena um 25 Euro) läuft vorne übers Gesicht, damit er beim Armzug nicht stört. Auf diese Weise ist es möglich, sich komplett auf die Wasserlage und die Rotation zu konzentrieren – das Atmen kommt später dazu.

Die richtige Ausrüstung für Kraul-Schwimmer

Zur ersten Lektion mit dem Profi gehört außerdem der Blick auf die optimale Sportkleidung: "Es sollte unbedingt eine normale Badehose sein - Bermuda-Shorts zieht man nur wie einen Fallschirm hinter sich her", schmunzelt Wolfgarten. "Der Stoff zieht runter, der Wasserwiderstand ist größer." Ebenso gehört eine gute Schwimmbrille dazu. Die lässt Sie nicht nur sportlich aussehen, sie verschafft Ihnen unter Wasser vollen Durchblick und schont Ihre Augen vor Chlor und Keimen. Da Kopfform, Nasenwurzel und Augenabstand individuell sehr unterschiedlich sein können, sollten Sie so lange probieren, bis Sie eine wirklich gut passende Schwimmbrille gefunden haben.

Der Profi empfiehlt Zoggs Fusion Air (je Modell etwa ab 22 Euro) oder Zoggs Predator mit größeren Gläsern (ebenso ab 22 Euro), da sie sich besonders gut anpassen. Auch von den Marken Arena und Speedo gibt es eine Bandbreite an vielen verlässlichen Modellen: Sportlich ist beispielsweise die Fastskin Elite Goggle von Speedo (um 55 Euro) und eine bequeme Variante die Futura Biofuse Goggle (ab 35 Euro). >>

Neben der richtigen Ausrüstung kommt es tatsächlich auch auf das richtige Schwimmbad an. Vom Kraultraining mitten im belebten, öffentlichen Badebetrieb rät der Sportler ab: "Es sollte auf jeden Fall eine abgesperrte Bahn für Sportschwimmer geben – leider verstehen die wenigsten Badegäste Spaß, wenn es doch einmal zu einem Zusammenstoß kommt." Wer jedoch den Kopf zum perfekten Kraulen unter Wasser hat, kriegt nicht unbedingt mit, ob eine alte Dame einen Spurwechsel vornimmt oder Kinder vom Beckenrand in die Quere hüpfen. Innerhalb der Sportschwimmer-Bahn herrschen klare Regel: Rechtsverkehr und immer im Kreis. Die Markierungen am Boden des Beckens weisen Ihnen den Weg. So können Sie sich ungestört auf Ihre Technik konzentrieren.

Kraulen als Ganzkörper-Training

Zum Kalorienverbrennen ist Kraulen nicht die beste Sportart. Je nach Berechnungsgrundlage und Geschwindigkeit sind bei Männern mit 70 Kilo Körpergewicht bis zu 500 Kalorien in 30 Minuten weg. Klar ist jedoch: Mit gekonntem Kraulen bringen Sie Ihren kompletten Körper auf Vordermann: Die Muskeln in Armen, Brust, Beinen und vor allem der breite Rücken (Latissimus genannt) profitieren vom Training. Das zeigt sich natürlich auch in der Optik.

"Wer es mit dem Kraulen ernst meint, sollte zweimal, besser dreimal pro Woche ins Schwimmbad gehen", meint der ehemalige Profi-Schwimmer. Nach seiner Erfahrung schwimmen viele einfach nur, bis sie nicht mehr können. Angebracht ist es jedoch wie im Fitness-Studio oder bei anderen Sportarten mit einem Trainingsplan an die Sache heranzugehen. Ein Personal-Schwimm-Trainer wie Jan Wolfgarten hilft, einen solchen zu erstellen, Ziele festzustecken und dauerhaft Motivation zu erhalten.

Alle Tipps zur Kraultechnik finden Sie auch in unserer Fotoshow.