Die richtige Mahlzeit nach dem Sport

Nicht nur vor dem Sport, auch nach dem Sport kommt es auf die richtige Ernährung an. Von dieser hängt ab, wie gut und vor allem wie schnell die Erholung einsetzt. Aber was ist eigentlich richtig – viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß oder viel Fett? Eine Faustregel vom Fitnessexperten hilft, das zu entscheiden.

Wer Sport treibt, verbraucht Energie, die der Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt. "Kohlenhydrate sind sozusagen unser Sprit, der dafür sorgt, dass wir unsere täglichen Leistungen absolvieren können, egal ob beim Sport oder im Alltag", erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ihre Speicherorte liegen speziell in den Muskeln und der Leber – genau dort, wo die Energie benötigt wird. Bei intensivem Training werden daher zunächst die Kohlenhydrate angezapft.

Erholung hängt von der Ernährung ab

Ganz anders ist das bei Fetten. Sie müssen erst zerlegt und transportiert werden. "Bei moderaten und langausdauernden Einheiten wird die Energie zum großen Teil aus den Fetten gewonnen und nur gering aus den Kohlenhydratspeichern", erklärt Froböse die Mechanismen des Körpers. Wie gut und vor allem wie schnell man sich nach dem Sport erholt, hänge deshalb auch von der Ernährung ab. Es ist wichtig, den Energiespeicher zügig aufzufüllen. Abhängig vom Workout sollten Sportler jedoch unterschiedliche Lebensmittel bevorzugen.

Gutes Fett nach dem Ausdauer-Workout

Im Anschluss ans Ausdauertraining werden meist mehr Fette benötigt. Empfohlen wird dann ein Nährstoffverhältnis von 50 Prozent Fetten, 30 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweißen. Am besten geeignet sind hochwertige Fette zum Beispiel aus Fisch, Pflanzenölen oder Nüssen.

Kohlenhydrate direkt nach dem Wettkampf

"Nach einem hochintensiven Training oder Wettkampf verschiebt sich der Bedarf ein bisschen, denn dann sind es etwa 50 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fette. Wobei sich die Bedürfnisse des Körpers auch individuell ein wenig unterscheiden können", erklärt Froböse.

Einfache Faustregel

Als Faustregel können sich Sportler also merken: Nach intensivem, kurzem Training braucht der Körper vor allem Kohlenhydrate, nach langem Ausdauertraining sind es Fette. Zudem sollten die Speicher bis circa 30 Minuten nach der Belastung aufgefüllt werden, das unterstütze die Regeneration am stärksten.

Smoothies sind ideal

Eine einfache Möglichkeit, die Depots schnell wieder aufzufüllen, sind Smoothies. Wer die Zutaten richtig auswählt, kann den Nährstoffgehalt auf seinen Bedarf abstimmen. Bananen liefern etwa viele Kohlenhydrate und Magnesium. Avocados sowie Mandel- und Sojamilch enthalten jede Menge Fette und Eiweiße. Brokkoli und Spinat sind vitaminreich und eisenhaltig. Mit vielen Gemüsesorten gelangen somit auch wichtige Vitalstoffe in den Smoothie.