Vitamin-B12-Mangel vermeiden: So beugen Sie vor

Sie fühlen sich ständig schlapp und sind blass? Dahinter könnte ein Vitamin-B12-Mangel stecken. Bleibt er unerkannt, kann das schlimme Folgen haben.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist lebensnotwendig für den Menschen. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genug davon sich. Bei älteren Menschen, Schwangeren und Veganern kommt es allerdings oft zu Mangelerscheinungen. Welche Folgen das hat und was hilft, den Vitamin-Speicher wieder zu füllen.

Vitamin B12: Lebenswichtig für Blut und Nerven

Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und der Blutbildung eine wichtige Rolle und ist auch am Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark beteiligt.

Da es nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Magensäure, Verdauungsenzyme und ein spezielles Protein ("Intrinsic Factor") sorgen dafür, dass das Vitamin zu den Dünndarmzellen transportiert wird. Von dort gelangt es ins Blut und zu den Nerven.

Richtwert: So viel Vitamin B12 braucht der Körper

Wie viel Vitamin B12 ein Mensch am Tag benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass das Alter dabei eine wichtige Rolle spielt.

Im Verlauf der Kindheit steigen die Schätzwerte von 0,5 µg/Tag für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten auf 4,0 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, der bei 4,5 µg/Tag bzw. 5,5 µg/Tag liegt.

Der für einen erwachsenen Menschen vorgesehene Referenzwert von 4,0 µg pro Tag lässt sich beispielsweise mit einem Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert erreichen.

Vitamin 12-Mangel: Symptome und Anzeichen

Fehlt dem Körper Vitamin B12, kann es zu Erkrankungen und körperlichen Beschwerden kommen:

• Blutarmut (Anämie)
• Müdigkeit und Leistungsschwäche
• Depressionen
• Haarausfall
• Vergesslichkeit
• Degeneration des Sehnervs
• Kopfschmerzen und Schwindel
• gelbliche Hautfarbe
• Brustschmerzen und Atembeschwerden
• Geschwüre im Mund
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl, vor allem in den Beinen
• bei Säuglingen: Entwicklungsverzögerung, niedriger Blutdruck, Zittern oder Krämpfe

In vielen Fällen wird ein Vitamin-B12-Mangel erst spät entdeckt. Denn viele Symptome sind unspezifisch und können auch andere körperliche Ursachen haben. Um eine sichere Diagnose zu stellen, ist ein Bluttest notwendig.

Vitamin-B12-Mangel: Ursachen können vielfältig sein

In der Regel sind Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Treten dennoch Mangelerscheinungen auf, könnten auch Krankheiten oder andere Ursachen dahinterstecken:

• chronische Entzündungen von Magen und Darm (Morbus Crohn, Zöliakie)
• Mangel des Proteins Intrinsic Factor
• regelmäßiger Alkoholkonsum
• Überproduktion von Magensäure
• Medikamente, die die Vitamin-B-Aufnahme bremsen

Wer aufpassen muss: Veganer, Schwangere und Senioren

Menschen, die komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten, nehmen über das Essen so gut wie kein Vitamin B12 zu sich. Daher ist es ratsam, dass Veganer dauerhaft Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Es gibt sie in Form von Tabletten und Kapseln in der Apotheke, im Reformhaus und sogar in einigen Supermärkten.

Auch ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin-B12-Mangel. Denn mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Vitamine können dann nicht mehr so gut aufgenommen werden. Bei den über 60-Jährigen sind es etwa 20 Prozent, die zu wenig Vitamin-B12 im Körper haben.

Fehlt Vitamin B12 in der Schwangerschaft, können Komplikationen wie Wassereinlagerungen und Bluthochdruck auftreten. Auch die Gefahr einer Fehlgeburt steigt. Ein Defizit an Vitamin B12 während der Stillzeit kann ebenfalls negative Folgen für das Kind haben und zu Entwicklungsstörungen führen.

Bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis, Morbus Crohn und einigen Medikamenten kann es ebenfalls zu einer Unterversorgung kommen. Das Gleiche gilt für Magersucht und einseitige Diäten, bei denen der Körper keine Nährstoffe in ausreichender Menge erhält.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Quellen

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, besonders in Leber, Niere, Muskelfleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern sowie in Milch und Milchprodukten.

Auch fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel wie Sauerkraut oder Shiitake-Pilze enthalten das Vitamin, allerdings nur in geringeren Mengen. Sie tragen daher nicht wesentlich zur Versorgung bei.

Einige Meeresalgen haben einen hohen Gehalt an Vitamin B12 und werden oft als pflanzliche Vitamin-B12-Quellen angepriesen. Allerdings liegt der Nährstoff nicht immer in einer für den Menschen verwertbaren Form vor, wie beispielsweise bei der Alge Spirulina.

Überdosierung kann gefährlich werden

Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte immer bedenken, dass künstlich zugefügte Vitamine unerwünschte Nebenwirkungen haben können und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind.

Viele Vitamin-B12-Präparate enthalten zudem eine Dosis, die weit über den Empfehlungen des täglichen Bedarfs liegt. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine tägliche Höchstmenge von 25 Mikrogramm nicht zu überschreiten.

Studien deuten darauf hin, dass eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin B12 das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, erhöht. Daher sollte eine dauerhafte Einnahme immer nur in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.