Kochen ohne Salz: Diese Zutaten und Gewürze sind gute Alternativen

Früher war es das "weiße Gold" – heute streuen wir Salz oft ohne nachzudenken in jedes Kochwasser und auf fast jedes Gericht. Aber muss das wirklich sein – immer und überall? Nein, es geht auch anders.

Salz ist für viele Menschen unumgänglich und verleihe den Speisen oft erst den richtigen Geschmack. Doch da in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Gemüse von Natur aus Natrium, also Salz, enthalten sei, könne man auf zusätzliches Salzen problemlos verzichten und stattdessen andere Gewürze und Kräuter verwenden. Das sagt Michel Hanssen, Spitzenkoch und Autor des Buches "Salzlos genießen". Es sei nicht nur gesünder, sondern bereichere viele Gerichte auch um neue Geschmacks- und Aromanuancen.

25 Kräuter reichen für Geschmack der ganzen Welt

"Mit 25 Kräutern können Sie den Geschmack der ganzen Welt in Ihre eigene Küche bringen", betont der Niederländer. Hanssen rät zu einem kleinen Fundus an Gewürzmischungen, mit denen er abwechslungsreich und salzlos abschmeckt. Beim Kombinieren darf nach individuellen Vorlieben experimentiert werden.

"Steht die Rezeptur einmal fest, hat man die Mischung schnell zur Hand und weiß, dass die damit gewürzten Speisen immer wieder genauso schmecken, wie man sich das wünscht", sagt Hanssen. Vom Hühnchen-Spezial-Mix über das Kartoffel- oder Risottogewürz bis zum Cafè-de-Paris-Mix reicht Hanssens Palette an Gewürzmischungen. Den Cafè-de-Paris-Mix, der unter anderem Paprika- und Currypulver, Pfeffer, Knoblauch, Senfsamen, Rosmarin, Thymian und Zitronensäure enthält, empfiehlt er für Saucen, Dressings und Kräuterbutter.

Elf Gewürze und ein Rotwein für die Hochrippe

Aber auch große Fleischgerichte gelingen mit den richtigen Alternativen ganz ohne Salz. Zu Hanssens persönlichen Lieblingsessen gehört "Boeuf Bourguignon". Speziell dafür hat er die "Melange Bourguignon" aus Petersilie, Knoblauch, Anissamen, Majoran, Ingwerpulver, Englischem Currypulver, getrocknetem Thymian, gemahlenem Lorbeer, Muskatblüte und Kardamom sowie getrockneten Rosmarinnadeln komponiert.

Der Mix würzt eine gewürfelte Hochrippe vom Rind, die mit Zwiebeln, Möhren und Champignons in Butter angebraten wurde. Das Ganze simmert etwa zwei Stunden in Rotwein und Rinderbrühe vor sich hin und fertig ist ein hocharomatischer Fleischgenuss – ganz ohne Salzzugabe.

Dieses Kraut ist ein "Wahnsinns-Salzersatz"

Auch Steve Karlsch, Kulinarischer Direktor der Brasserie Colette Tim Raue, plädiert dafür, eigene Gewürzmischungen aus getrockneten und pulverisierten Kräutern und Gewürzen zu kreieren.

Er schätzt aber auch die Aromatik und Saftigkeit frischer Kräuter. "Liebstöckel ist ein Wahnsinns-Salzersatz", schwärmt er. Genau wie Knollensellerie, der von Natur aus einen hohen Natriumgehalt habe. Roh runde er viele Gerichte aromatisch ab.

Getrockneter Sellerie und Pilze als Salz-Alternative

Und den "unfassbar intensiv" schmeckenden getrockneten Sellerie könne man über Fisch-, Fleisch- oder Gemüsegerichte hobeln. Eine "natürliche Salzigkeit" in Schmorgerichten erreicht Karlsch unter anderem durch die Zugabe von frischen und getrockneten Pilzen. Sie seien auch ideal für die Zubereitung von Gemüsefonds und -brühen, die als aromatische Grundlage für Soßen und Suppen dienen könnten. Außerdem rät der Profi dazu, Reis und Nudeln statt in Salzwasser in selbst gemachten Gemüsebrühen zu kochen.

Ein in gutem Olivenöl, Pfeffer und Kräutern marinierter Saibling, mit Schalotten, Lorbeerblatt oder auch Zitronengras im Ofen bei 40 bis 50 Grad Celsius gegart, lasse keine Wünsche offen, sagt Hermann. "Auf Salz kann man da leicht verzichten." Karlsch schlägt vor, Fisch oder Gemüsegerichte einmal mit zerbröselten Hefeflocken zu bestreuen. Die vor allem aus der veganen Küche bekannte salzfreie Würzzutat sei gesund und bringe einen intensiven Eigengeschmack mit.