Klein, aber oho: Erbsen, Linsen und Bohnen sind längst nicht mehr nur in der veganen Küche gefragt. Nur wie bereitet man die Hülsenfrüchte richtig zu? Und lassen sich die berüchtigten Nebeneffekte vermeiden?
Ob Linsencurry oder Kichererbsenaufstrich: Mit Hülsenfrüchten lässt sich über den klassischen Bohneneintopf hinaus so einiges anstellen. Wer dem Bläh-Effekt entgegenwirken will, fügt dem Gericht Gewürze wie Anis, Kümmel oder Fenchel hinzu, rät das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg. Auch Lorbeer- oder Curryblätter, Majoran und Ingwer eignen sich.
Optimal wirken die Gewürze, wenn sie möglichst zu Beginn des Kochens hinzugefügt werden. Salz dagegen kommt erst so spät wie möglich dazu: Genau wie Essig oder Zitronensaft verhindert es ein Weichwerden der Hülsenfrüchte, es härtet vielmehr die Schale.
Hülsenfrüchte immer kochen oder keimen
Um Blähungen nach dem Essen zu vermeiden, sollten Hülsenfrüchte außerdem lange genug gekocht werden. Auch ein Keimen-Lassen nützt, gekeimte Früchte werden dann vor dem Verzehr zwei bis drei Minuten blanchiert, also nur kurz in kochendem Wasser gegart. Auf keinen Fall sollten getrocknete Hülsenfrüchte roh gegessen werden. Bestimmte Inhaltsstoffe können sonst sogar Vergiftungen hervorrufen.
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Je größer die Hülsenfrucht, desto wichtiger: das Einweichen vor dem Kochen. Bei roten und kleinen gelben Linsen ist dies dagegen nicht nötig. Die Früchte kommen dazu in ausreichend große Behälter und werden mit mindestens dem doppelten Volumen an Wasser aufgefüllt. Am besten über Nacht stehen lassen, im Sommer durchaus im Kühlschrank. Das Einweichwasser wird danach weggeschüttet, denn es enthält blähende Inhaltsstoffe.
- Nachrichtenagentur dpa-tmn
