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Das sind die besten Proteinquellen f├╝r Vegetarier

Von t-online
Aktualisiert am 22.06.2022Lesedauer: 2 Min.
Vegetarische Proteinquellen: So wie Fleisch enthalten auch vegetarische Optionen wie Tofu oder N├╝sse viel Eiwei├č.
Vegetarische Proteinquellen: So wie Fleisch enthalten auch vegetarische Optionen wie Tofu oder N├╝sse viel Eiwei├č. (Quelle: a_namenko/getty-images-bilder)
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Wer an Proteinquellen denkt, dem f├Ąllt wohl als Erstes vor allem eins ein: Fleisch. Doch woher bekommen Menschen, die auf Fleisch verzichten, ihr Eiwei├č? Wir zeigen zehn Alternativen, die auch f├╝r Vegetarier geeignet sind.

Genauso wie Kohlenhydrate, Fette und Vitamine sind Proteine f├╝r eine ausgewogene Ern├Ąhrung wichtig. Das Eiwei├č liefert zum einen wichtiges Baumaterial f├╝r Organe, Haare, Haut, N├Ągel und Muskeln. Zum anderen sind Proteine f├╝r ein starkes Immunsystem wichtig.

So viel Eiwei├č sollten Sie zu sich nehmen

Pro Tag sollte man pro Kilogramm K├Ârpergewicht circa 0,8 Gramm Eiwei├č zu sich nehmen. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 Kilo circa 56 Gramm.

Besonders Vegetariern f├Ąllt es manchmal schwer, auf diese Menge zu kommen, da Proteine vor allem in Fleisch und Fisch enthalten sind. Doch tats├Ąchlich k├Ânnen auch viele vegetarische Produkte mithalten.

1. H├╝lsenfr├╝chte

H├╝lsenfr├╝chte wie zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Erbsen sind ein guter Eiwei├člieferant. Zudem bieten sie dem K├Ârper noch andere wichtige Stoffe wie Vitamin B, Eisen, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und vieles mehr ÔÇô sind also echte Allround-Talente.

2. N├╝sse

Auch N├╝sse enthalten viel Eiwei├č und sind besonders praktisch, weil man Cashew, Mandel und Co. einfach nebenbei snacken kann. Trotzdem sollte man bei den kleinen Leckereien vorsichtig sein, denn N├╝sse sind nicht nur super gesund, sondern auch sehr kalorienreich.

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3. Kerne

Sonnenblumen- oder K├╝rbiskerne lassen sich ganz einfach in verschiedene Gerichte wie Salate oder Pasta einbauen und sind ein toller Eiwei├člieferant.

4. Tofu

Oft als Fleischersatz eingesetzt, ist Tofu immer noch ein wenig umstritten, denn nicht jedem schmeckt das Sojaprodukt. Doch richtig verarbeitet kann Tofu sehr lecker sein und einem nebenbei bei der Proteinzufuhr helfen. Das Nahrungsmittel hat n├Ąmlich einen Eiwei├čgehalt von zehn bis 20 Gramm pro 100 Gramm.

Marinierter Tofu: Mit einer Marinade aus Sojasauce, Sesam├Âl, Honig, Limette und Knoblauch zubereitet, kann sich Tofu sehen und schmecken lassen.
Marinierter Tofu: Mit einer Marinade aus Sojasauce, Sesam├Âl, Honig, Limette und Knoblauch zubereitet, kann sich Tofu sehen und schmecken lassen. (Quelle: Arx0nt/getty-images-bilder)

5. Eier

Bei den meisten d├╝rfte das Fr├╝hst├╝cksei keine Seltenheit sein ÔÇô und das ist auch gut so. Denn ein Ei hat circa 13 Gramm Eiwei├č.

6. Milchprodukte

Ob Quark, K├Ąse oder Joghurt: Milchprodukte sind ein zuverl├Ąssiger Eiwei├člieferant. Wer aus ├ťberzeugung oder Unvertr├Ąglichkeit lieber darauf verzichtet, kann auch zu Alternativen wie Quark oder Joghurt aus Soja greifen.

7. Chia-Samen

Chia-Samen sind zwar klein, daf├╝r aber richtige Eiwei├čbomben. Auf gerade einmal 100 Gramm Chia-Samen kommen n├Ąmlich satte 21 Gramm an Proteinen.

8. Quinoa

Auch auf Quinoa sollte nicht verzichten, wer seine Proteinzufuhr erh├Âhen will. Das Getreide l├Ąsst sich als Reis-Ersatz verwenden, aber auch s├╝├č l├Ąsst sich Quinoa genie├čen, indem man das Pseudogetreide ├Ąhnlich wie Porridge zubereitet.

9. Brokkoli

Brokkoli ist es allein wegen seiner zahlreichen Vitamine wert, gegessen zu werden. Zus├Ątzlich liefert das gr├╝ne Gem├╝se einiges an Eiwei├č.

10. Hafer

Vor allem als Porridge lassen sich Haferflocken perfekt verarbeiten. Mit etwas Obst und N├╝ssen dazu ist das Gericht eine perfekte Grundlage, um in den Tag zu starten. Hafer hat 15 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm.

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