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Ernährung im Alter: 6 wertvolle Tipps

rk (CF)

Aktualisiert am 10.07.2017Lesedauer: 3 Min.
Ein älteres Ehepaar isst
Senioren sollten auf die Nährstoffe und die Portionsgrößen achten. (Quelle: Creatas/Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Das Wichtigste im Überblick


  • 1. Kleinere Portionen, weniger Kalorien
  • 2. Auf genügend Nährstoffe achten
  • 3. Viel trinken
  • 4. Vorsicht bei Alkohol und Fett
  • 5. Vollwertkost trotz schlechterer Zähne
  • 6. Frische Kost auf dem Speiseplan

Ernährung spielt im Alter eine große Rolle. Um lange gesund zu leben, kommt es unter anderem auf die richtige Portion und Kombination von Nährstoffen an. Und auch zum Abnehmen ist es nie zu spät.

1. Kleinere Portionen, weniger Kalorien


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Mit zunehmendem Alter benötigen Sie weniger Kalorien. Da die Muskelmasse immer mehr abbaut, sinkt auch der Grundumsatz. Viele ältere Menschen bemerken, dass sie die Portionen nicht mehr schaffen. Sie wählen im Restaurant aber dennoch nicht den Seniorenteller, sondern die Standardportion. Denn: Vieles ist Routine und die meisten Menschen gewöhnen sich über die Jahrzehnte an ihre Nahrungsaufnahme.

Hören Sie daher auf Ihren Bauch: Haben Sie wirklich Hunger oder ist es bloß Appetit? Versuchen Sie, einen Tag lang weniger zu essen, und achten Sie darauf, ob Sie sich dadurch wohler fühlen. Kleinere Portionen mit weniger Kalorien sind neben Bewegung auch die Grundvoraussetzungen zum Abnehmen im Alter.

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2. Auf genügend Nährstoffe achten

Obwohl Sie im Vergleich zu jüngeren Jahren weniger Nahrung zu sich nehmen, sollte die Versorgung mit Nährstoffen auf einem konstanten Niveau bleiben. Oft sind sogar mehr Nährstoffe nötig: Bestimmte Medikamente etwa erhöhen den Bedarf an Eiweiß. Wichtig für die Ernährung im Alter sind entsprechend Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und auch Fisch sollten auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium ist wichtig für die Knochen, die im Alter mürbe und brüchig werden. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Milchprodukte oder pflanzliche Milch wie Hafer- oder Mandelmilch zu sich nehmen. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind laut gesundheit.de Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Nüsse und Samen.

3. Viel trinken

Nicht nur der Hunger, auch das Durstgefühl lässt im Alter nach. Für Senioren ist aber wichtig, viel zu trinken. Probleme wie Vergesslichkeit und Kreislaufbeschwerden sind oft auf Flüssigkeitsmangel zurückzuführen. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt als Richtschnur 1,5 Liter pro Tag. Zusätzlich zu Wasser können Sie auch ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsäfte trinken.

4. Vorsicht bei Alkohol und Fett

Der Rat, viel zu trinken, bezieht sich keineswegs auf Bier, Wein und Co.. Da die Leistungsfähigkeit der Leber mit zunehmendem Alter abnimmt, sollten Sie weniger Alkohol trinken als früher. Der Körper bekommt zunehmend Probleme, diesen abzubauen.

Das Gleiche gilt für sehr fett- und zuckerhaltige Lebensmittel. Für eine gesunde Ernährung im Alter sollten Ernährungssünden die Ausnahme sein.

5. Vollwertkost trotz schlechterer Zähne

Der Biss in den Apfel ist mit den "dritten" Zähnen nicht mehr so beherzt möglich, und das harte Vollkornbrötchen wird durch weiches Weißbrot ersetzt. Doch auf ballaststoffreiche Vollkornkost sollten Sie bei Ihrer Ernährung im Alter nicht verzichten. Sie hält lange satt und hilft dabei, nicht mehr Kalorien aufzunehmen als der Körper benötigt.

Um Obst besser aufnehmen zu können, schneiden Sie es klein und mischen es etwa mit Quark. Wenn Sie Rohkost nicht mehr so gut vertragen, können Sie Obst und Gemüse einkochen oder dünsten. Auch Obst- und Gemüsesäfte stellen eine Alternative dar – achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt!

6. Frische Kost auf dem Speiseplan

Einkaufen und in der Küche stehen wird mit den Jahren immer anstrengender. Insbesondere verwitwete Männer haben oft nicht richtig gelernt, selbst zu kochen. Frische, abwechslungsreiche Kost ist für die gesunde Ernährung im Alter jedoch unerlässlich.

Wenn Sie nicht selbst kochen können oder wollen, sollten Sie über spezialisierte Lieferdienste nachdenken. Der Nachteil dabei: Durch das lange Warmhalten verlieren die Gerichte meist Vitamine und Nährstoffe. Bereiten Sie sich deshalb als Beilage einen Salat zu oder essen Sie Obst zum Nachtisch.

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  • Claudia Zehrfeld
Von Claudia Zehrfeld
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