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Jetlag vorbeugen: Mit diesen sieben Tipps klappt's

Von t-online, dpa, sah

Aktualisiert am 07.08.2019Lesedauer: 4 Min.
Mann schläft am Flughafen: Eine stressige Reise kann die Entspannung nachhaltig verderben – zum Beispiel wenn Jetlag ins Spiel kommt.
Mann schläft am Flughafen: Eine stressige Reise kann die Entspannung nachhaltig verderben – zum Beispiel wenn Jetlag ins Spiel kommt. (Quelle: bernardbodo/getty-images-bilder)
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Gerade bei Fernreisen fühlen sich viele an den ersten Tagen wie gerädert: Der Jetlag macht ihnen zu schaffen. Tipps, wie Sie ihm vorbeugen – oder ihn zumindest schnell in den Griff bekommen.

Das Wichtigste im Überblick


  • Schnelle Hilfe: Kurzübersicht zum Jetlag
  • Was ist ein Jetlag?
  • Wie lange dauert ein Jetlag?
  • Jetlag: Symptome
  • Tipps gegen den Jetlag
  • Mit Kindern nach Asien fliegen: sinnvolle Flugzeiten

Viele Urlauber klagen über einen Jetlag – besonders bei Fernreisen. Denn dann überfliegt das Flugzeug häufig mehrere Zeitzonen, zumindest wenn es nach Nord- und Südamerika oder nach Asien und Australien geht. Die Folgen sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit – kein besonders guter Start in den Urlaub.

Schnelle Hilfe: Kurzübersicht zum Jetlag

  • Tipps gegen den Jetlag: ein paar Tage vor Reiseantritt dem neuen Rhythmus anpassen, Uhr bereits im Flugzeug umstellen, viel im Tageslicht aufhalten, am Zielort sofort dem dortigen Tagesrhythmus anpassen
  • Symptome: Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen
  • Ursachen: Bei mehr als zwei Stunden Zeitunterschied kann die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten. Dann drohen Jetlag-Symptome.

Was ist ein Jetlag?

Bei Reisen in andere Zeitzonen kann unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten. Die Störungen im Wach- und Schlafrhythmus werden als Jetlag bezeichnet. Probleme machen in der Regel mehr als zwei Stunden Zeitunterschied. Erst allmählich gewöhnt sich der Körper nach einem Langstreckenflug an die neue Zeit und die damit verbundenen veränderten Aufsteh- und Zubettgehzeiten.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Langstreckenflug: Auf langen Strecken kommen Fluggäste oft aus dem Rhythmus – sie leiden manchmal mehrere Tage an Jetlag.
Langstreckenflug: Auf langen Strecken kommen Fluggäste oft aus dem Rhythmus – sie leiden manchmal mehrere Tage an Jetlag. (Quelle: Fredrik von Erichsen/dpa-bilder)
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"Jet" bedeutet Flugzeug, "lag" steht für Zeitdifferenz. Ein Jetlag kann mehrere Tage andauern. Die Stärke der Symptome hängt zum einen von der Dauer des Fluges und somit der Anzahl der durchquerten Zeitzonen ab, zum anderen ist die Flugrichtung entscheidend. Pauschal kann man pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag Umgewöhnungszeit einplanen.

Vor allem Flüge in Richtung Osten empfinden Passagiere als unangenehm, weil sich der reguläre Tagesrhythmus dadurch verkürzt. Die meisten Menschen habe einen inneren Tag-Nacht-Rhythmus, der eigentlich etwas länger als 24 Stunden ist. Daher fällt es leichter, den Tag zu verlängern, wenn man nach Westen fliegt. Denn zeitiges Aufstehen ist für die meisten schwerer als späteres Zubettgehen.

Jetlag: Symptome

Mann mit Jetlag: Wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unterbrochen, hat das Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen.
Mann mit Jetlag: Wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unterbrochen, hat das Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen. (Quelle: bernardbodo/getty-images-bilder)

Ein Jetlag kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Appetitlosigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Orientierungslosigkeit
  • Konzentrationsprobleme

Welche Symptome auftreten und wie stark sie ausgeprägt sind, ist bei jedem unterschiedlich.

Tipps gegen den Jetlag

Frau im Flugzeug: Bei Ostflügen sollten Sie möglichst viel schlafen.
Frau im Flugzeug: Bei Ostflügen sollten Sie möglichst viel schlafen. (Quelle: arianarama/getty-images-bilder)

Verhindern lässt sich der Jetlag zwar meist nicht vollständig, mit einigen Tricks können Sie jedoch dafür sorgen, dass sich Ihr Körper besser auf die Umstellung vorbereitet.

1. Schrittweise anpassen

Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie sich ein paar Tage vorher schon an den neuen Rhythmus gewöhnen: Fliegen Sie Richtung Osten, gehen Sie am besten jeden Tag etwas früher ins Bett. Wenn Sie in den Westen verreisen, schlafen Sie entsprechend später.

2. Eine Nacht auslassen

Bei einer Zeitverschiebung von zehn, elf oder zwölf Stunden ist mitunter Schlafentzug sinnvoll – bis am Zielort wirklich Nacht ist. Ein oder zwei Nickerchen von höchsten 20 Minuten und vorher ein Kaffee bringen Sie am besten durch den Tag. Hilfreich beim Wachbleiben ist auch Tageslicht. So kommen Sie relativ rasch in den lokalen Schlaf-Wach-Rhythmus.

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3. Richtige Ernährung auf dem Flug

Versuchen Sie bei Ostflügen, möglichst viel zu schlafen und Speisen mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen, zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln und Brot. Diese machen müde und sorgen dafür, dass Sie vor Ort schneller einschlafen.

Bei Flügen in Richtung Westen gilt es hingegen, wach zu bleiben. Eiweißreiche Mahlzeiten, bestehend aus Fisch, Fleisch oder Milchprodukten, sind dafür förderlich. Kurz vor der Landung können Sie eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Generell sollten Sie aber nur wenig Koffein zu sich nehmen und stattdessen lieber viel Wasser trinken, da die Kabinenluft sehr trocken ist.

4. Am Zielort schnell umgewöhnen

Egal, wohin es geht: Stellen Sie Ihre Uhr bereits im Flugzeug um und passen Sie sich am Zielort schnell an dem dortigen Tagesrhythmus an. In den ersten zwei Tagen sollten Sie aber möglichst keine anstrengenden Aktivitäten unternehmen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die neue Zeitzone und das Klima zu gewöhnen. Dabei helfen erholsame Nächte und viel Sonnenlicht am Tag.

5. Bei weniger als 48 Stunden im eigenen Rhythmus bleiben

Wenn Sie weniger als 48 Stunden in der anderen Zeitzone bleiben, müssen Sie sich keine große Mühe geben, sich an die dortige Zeit anzupassen. Bei Geschäftsreisen etwa hilft ein Nickerchen zwischendurch, ansonsten können Sie Ihren eigenen Biorhythmus beibehalten.

6. Vorsicht mit Schlafmitteln

Ob Medikamente beim Jetlag helfen können, ist umstritten. Schlafmittel sollten Sie nur im Notfall einnehmen und die genaue Medikation mit einem Arzt besprechen. Sie können die Einnahme zu Hause etwa an einem Wochenende testen: Es kann in seltenen Fällen passieren, dass Sie gegenteilig reagieren und die Mittel bei Ihnen anregend wirken.

7. Zurück am Heimatort

Am Heimatort angekommen, halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf, bewegen Sie sich viel und tanken Sie Licht. Das hilft dem Körper bei der Umstellung. Wichtig ist auch, die Essenszeiten sofort an den neuen Rhythmus anzupassen. Nächtliche Kühlschrankplünderungen sind also tabu.

Wer gleich volle Leistung bringen muss, kann sich auch mit Melatonin, einem schlafanstoßenden Mittel, behelfen. Denn so ganz wird man die Symptome eines Jetlags erst nach rund sechs Tagen los.

Mit Kindern nach Asien fliegen: sinnvolle Flugzeiten

Langstreckenflüge können für Eltern und Kinder sehr anstrengend sein – mit den richtigen Flugzeiten lassen sich Müdigkeit und Stress aber reduzieren. Wer in Asien Urlaub machen will, der wählt auf der Hinreise am besten einen Nachtflug.


Allerdings ist hier stets die Zeitverschiebung zu berücksichtigen, bei Thailand etwa plus sechs Stunden. Die Ankunft nach Ortszeit früh morgens ist für Kinder ungünstig, weil sich die Kleinen noch im Tiefschlaf befinden. Besser ist deshalb eine Ankunft am frühen Nachmittag. Das heißt: Der Abflug in Deutschland sollte bei einem Nonstopflug erst spät am Abend sein. Wer noch in Europa umsteigt, fliegt am besten zwischen 17 und 19 Uhr von zu Hause los. Die gleiche Taktik empfiehlt sich für den Rückflug von Asien.

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