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Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Von dpa, sah

Aktualisiert am 04.01.2021Lesedauer: 3 Min.
Lebensmittel: Bei einer Paleo-Diät dürfen Sie nur ausgewählte Nahrungsmittel essen.
Lebensmittel: Bei einer Paleo-Diät dürfen Sie nur ausgewählte Nahrungsmittel essen. (Quelle: vaaseenaa/getty-images-bilder)
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Die Paleo-Ernährung beschränkt sich auf Nahrungsmittel, die schon in der Steinzeit verfügbar waren. Getreide und Milchprodukte sind beispielsweise tabu. Welche Lebensmittel Sie bei der Steinzeitdiät essen dürfen.

Das Wichtigste im Überblick


Was ist die Paleo-Diät?

Der Name der Diät kommt von Paläolithikum, der Altsteinzeit. Die Anhänger der Paleo-Diät ernähren sich also so wie unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen. Auf industriell hergestellte Lebensmittel wird bei der Steinzeiternährung verzichtet.

Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Lebensmittel auf Tellern: Eine Einkaufsliste ist zu Beginn der Paleo-Diät äußerst nützlich.
Lebensmittel auf Tellern: Eine Einkaufsliste ist zu Beginn der Paleo-Diät äußerst nützlich. (Quelle: marilyna/getty-images-bilder)

Bei der Paleo-Diät stehen folgende Nahrungsmittel auf dem Speiseplan:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Pilze
  • Nüsse
  • Honig

Alles, was durch Ackerbau und Viehzucht dazukam, wird vermieden: Zucker, Getreideprodukte und damit Reis, Mais, Brot, Nudeln, Mehl oder Müsli, Milch und damit Joghurt oder Butter. Zudem soll auf Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Soja verzichtet werden.

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1. Paleo-Einkaufsliste: Gemüse

Frisches Gemüse: An diesen Lebensmitteln können Sie sich satt essen.
Frisches Gemüse: An diesen Lebensmitteln können Sie sich satt essen. (Quelle: fcafotodigital/getty-images-bilder)

Verschiedene Gemüsearten sind Paleo-Lebensmittel, die Sie in der Regel ohne Bedenken essen können, wenn Sie sich nach der Steinzeitdiät ernähren. Denn frisches Gemüse ist unverarbeitet und existierte schon in der Steinzeit.

Idealerweise achten Sie bei Ihrer Auswahl darauf, dass es sich um frisches und möglichst saisonales Gemüse handelt. Folgende Gemüsesorten sind beispielsweise erlaubt:

  • Aubergine
  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Karotte
  • Kohl
  • Kürbis
  • Paprika
  • Pilze
  • Porree
  • Radieschen
  • Rote Bete
  • Salate
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zwiebel

2. Paleo-Einkaufsliste: Obst

Verschiedene Obstsorten: Achten Sie darauf, saisonale und regionale Früchte zu essen.
Verschiedene Obstsorten: Achten Sie darauf, saisonale und regionale Früchte zu essen. (Quelle: amriphoto/getty-images-bilder)

Es gibt viele Früchte, die Sie als Paleo-Lebensmittel essen können. Auch hier orientieren Sie sich am besten daran, welches Obst gerade saisonal auf dem Speiseplan steht. Denn auch die Steinzeitmenschen konnten nur das essen, was zur jeweiligen Jahreszeit verfügbar war. Wenn Sie mit der Paleo-Diät abnehmen wollen, sollten Sie allerdings nicht zu viele stark zuckerhaltige Früchte essen. Diese Früchte eignen sich für Paleo:

  • Ananas
  • Apfel
  • Avocado
  • Banane
  • verschiedene Beerensorten
  • Birne
  • Granatapfel
  • Kirsche
  • Kiwi
  • Mandarine
  • Melone
  • Orange
  • Pflaume
  • Weintraube

3. Paleo-Einkaufsliste: Fleisch, Fisch, Eier

Tierische Produkte: Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Eiweiß.
Tierische Produkte: Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Eiweiß. (Quelle: piyaset/getty-images-bilder)

Fleisch und Fisch sind zentrale Paleo-Lebensmittel. Bei der Steinzeitdiät werden wenige Kohlenhydrate gegessen, der Schwerpunkt liegt stattdessen auf tierischen Fetten und Proteinen, die Sie am besten aus Fleisch oder Fisch bekommen. Auch Meeresfrüchte und Eier liefern als Paleo-Lebensmittel wichtige tierische Nährstoffe. Diese Tierprodukte eignen sich für die Paleo-Einkaufsliste:

  • Eier
  • Forelle
  • Geflügel (Huhn, Gans oder Ente)
  • Hering
  • Kaninchen
  • Lachs
  • Muscheln
  • Rind
  • Schwein
  • Thunfisch

Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, dass das Fleisch von einem Biobauernhof stammt, idealerweise sogar aus Weidehaltung. Den Fisch erwerben Sie möglichst aus Wildfang und nicht aus einer industriellen Zucht. Denn bei der Paleo-Diät wird sehr auf die Natürlichkeit der Produkte geachtet.

4. Paleo-Einkaufsliste: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen: Eine Handvoll Nüsse am Tag sind bei der Paleo-Diät erlaubt.
Nüsse und Samen: Eine Handvoll Nüsse am Tag sind bei der Paleo-Diät erlaubt. (Quelle: fcafotodigital/getty-images-bilder)

Auch Nüsse und Samen können Sie verzehren, sie sind besonders als Snacks geeignet. Dazu gehören unter anderen:

  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Paranuss
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

Sie sollten hier allerdings darauf achten, in Maßen zu genießen. Die Energiedichte ist bei Nüssen und Samen nämlich sehr hoch.

5. Paleo-Einkaufsliste: Getränke

Wasser wird ins Glas gegossen: Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie bei der Paleo-Diät verzichten.
Wasser wird ins Glas gegossen: Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie bei der Paleo-Diät verzichten. (Quelle: PeopleImages/getty-images-bilder)

Als Getränke sind vor allem Wasser und Kräutertee als Paleo-Lebensmittel zu empfehlen. Sie können aber auch Kokosmilch oder Mandelmilch trinken. Hier sollten Sie sich aber für ein Produkt entscheiden, das keinen Zucker oder chemische Zusätze enthält. Kaffee ist in Maßen erlaubt.

Kritik an der Paleo-Diät

Zugrunde liegt dem Paleo-Trend eine Theorie des Stammvaters der Bewegung, Loren Cordain. Demnach sei der Mensch nicht dafür geschaffen, kohlenhydratreiche Agrarprodukte zu verdauen – genetisch habe er sich seit der Steinzeit schließlich nicht weiterentwickelt.

Ernährungsforscher sehen das eher kritisch. Dafür gebe es keine wissenschaftliche Grundlage und außerdem wisse man gar nicht genau, was man in der Steinzeit gegessen habe. Ganze Nahrungsmittelgruppen auszuschließen, sei unsinnig. Das Beste sei eine normale, breitgefächerte Mischkost, so vielfältig wie möglich.

Paleo-Diät: Gesund oder ungesund?

Ein positiver Effekt der Steinzeitdiät ist, dass in der Paleo-Küche auf Zucker verzichtet wird und nur frische, industriell nicht vorverarbeitete Lebensmittel verwendet werden. Durch Obst und Gemüse wird der Körper mit Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, durch die tierischen Produkte mit Eiweiß versorgt. Außerdem soll Übergewicht durch die Diät und die damit verbundene Ernährungsumstellung vermieden werden und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorgebeugt werden können.


Allerdings hat die Paleo-Diät auch Nachteile, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt. So fehlen durch den Verzicht auf Milch- und Getreideprodukte Kalzium und wichtige Ballast- und Mineralstoffe. Außerdem könne ein hoher Eiweißkonsum die Funktion von Leber und Niere beeinträchtigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Eiweißzufuhr pro Tag für Erwachsene 0,8 Gramm pro ein Kilogramm Körpergewicht.

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Der Trend, dass immer mehr Menschen ihre Nahrungsmittelpalette bewusst einschränken, sei zudem schwierig, weil dem Körper dadurch nicht alle Nährstoffe zur Verfügung stehen. Deshalb rät das BZfE allen, die die Paleo-Diät ausprobieren wollen, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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