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Intuitives Essen: Abnehmen ohne Diät? Das steckt dahinter


Wie Sie es ohne Diät zum Wohlfühlgewicht schaffen

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 19.04.2022Lesedauer: 3 Min.
Qualitativ geprüfter Inhalt
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Gesund ernähren (Symbolbild): Nur essen, wenn man Hunger hat und sich ein gesundes Essensverhalten aneignen. Das ist der Grundsatz des intuitiven Essens.
Gesund ernähren (Symbolbild): Nur essen, wenn man Hunger hat und sich ein gesundes Essensverhalten aneignen. Das ist der Grundsatz des intuitiven Essens. (Quelle: yacobchuk/getty-images-bilder)
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Die Idealfigur erreichen – das ist der Traum vieler Menschen. Sie testen Diäten, zählen Kalorien und leben nach strengen Essensregeln. Doch es geht auch ganz anders.

Das Wichtigste im Überblick


  • Was genau bedeutet intuitiv essen?
  • Die wichtigsten Regeln beim intuitiven Essen
  • Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?
  • So funktioniert Abnehmen mit intuitivem Essen

Bei einer intuitiven Ernährung dürfen Sie essen, worauf Sie Lust haben – ohne Verbote. Dabei ist es wichtig auf die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören. Wir klären, wie intuitives Essen funktioniert und wie man es wirklich schafft, sich nach dieser Form zu ernähren.


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthält nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Was genau bedeutet intuitiv essen?

Intuitives Essen bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und seine Signale kennenzulernen. Der Begriff "Selbstliebe" wird bei dieser Ernährungsform hochgeschrieben. Das Modell wurde 1995 von den Diätologinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch aus den USA entwickelt.

Für intuitive Esser gibt es keine Nahrungsvorschriften. Durch die Zusammenarbeit mit den eigenen Hunger- und Sättigungssignalen, wissen sie instinktiv, was sie wann brauchen.

Intuitiv zu essen bedeutet also: erst dann essen, wenn man Hunger hat – und mit dem Essen aufhören, wenn das Sättigungsgefühl eintritt.

Eine Vielzahl an Studien hat mittlerweile bestätigt, dass intuitives Essen viele Vorteile mit sich bringt – darunter ein höheres Selbstbewusstsein, ein verbessertes Körperbild, mehr Wohlbefinden und eine geringere Rate an Essstörungen.

Die wichtigsten Regeln beim intuitiven Essen

  1. Hunger: Essen Sie, wenn Sie körperlich hungrig sind.
  2. Keine Verbote: Essen Sie, was Ihnen schmeckt und guttut. Gönnen Sie sich also auch mal Schokolade, aber essen Sie diese bewusst und nicht aus Frust oder Stress.
  3. Kein schlechtes Gewissen: Genießen Sie das Essen langsam und essen Sie achtsam.
  4. Sättigungsgefühl: Hören Sie bei angenehmer Sättigung auf zu essen. Der Bauch darf nicht wehtun oder spannen.
  5. Selbstliebe und Achtsamkeit: Respektieren und akzeptieren Sie Ihren Körper. Seien Sie dankbar, dass Ihr Körper Sie überall hinbringt.
  6. Gesund bleiben: Die Erhaltung der Gesundheit sollte das oberstes Ziel sein und nicht das Idealbild, wohin Sie Ihren Körper trimmen möchten.
  7. Aktiv sein: Durch Bewegung bleiben Körper und Geist vital und gesund.

Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?

Beim intuitiven Essen gibt es grundsätzlich keine Vorschriften, welche Lebensmittel es zu essen gilt und welche nicht. Es geht natürlich nicht darum, den ganzen Tag nur noch Schokolade zu essen. Aber sie ist auch nicht verboten.

Der Körper weiß instinktiv welche Nahrungsmittel er wann braucht. Und: Je länger man sich im intuitiven Essen übt, desto natürlicher wird das Verlangen nach nährstoffreichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Typische Hungersignale
sind Magenknurren, Konzentrationsverlust, Unruhe und Stimmungsschwankungen.
Typische Sättigungssignale
sind ein angenehmes Bauchgefühl, weniger Appetit, Völlegefühl und Müdigkeit.

So funktioniert Abnehmen mit intuitivem Essen

Beim intuitiven Essen vertraut man darauf, dass der Körper schlauer ist als jede Diät. Haben Sie erlernt, Hunger- und Sättigungssignalen richtig zu deuten, lassen auch (emotionale) Essanfälle nach. Und: Man hört mit dem Essen auf, wenn man angenehm gesättigt sind. Das Abnehmen wird dabei zur Nebensache und passiert automatisch, weil Sie lernen, eine normale und gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.

Aber wie schafft man es, den gut gefüllten Teller mit Leckereien eben nicht leer zu essen, obwohl man doch eigentlich schon satt ist? "Indem wir uns Zeit für unser Essen nehmen und es als eine vollwertige Tätigkeit betrachten", sagt Mareike Awe, Ärztin und Autorin des Buches "Wohlfühlgewicht".

Als Übung empfiehlt sie, eine Mahlzeit mal so richtig zu zelebrieren. "Wichtig dabei ist, sich nur darauf zu konzentrieren, Ablenkung zu vermeiden und zwischendurch auch mal Messer und Gabel zur Seite zu legen." So spüre man, wann das Sättigungsgefühl tatsächlich einsetze.

Manchmal stehen auch die Hürden des Alltags im Weg. Was ist etwa, wenn der Hunger sich nicht zum verabredeten Termin einstellt? Awe beruhigt: "Mit etwas Übung lässt sich das planen." Wird zum Beispiel um 18 Uhr mit der gesamten Familie gegessen und man hat schon eine Stunde früher Hunger, könne man das etwa mit ein paar Nüssen oder einem anderen kleinen Snack überbrücken, schlägt Awe vor. Danach könne man sich auf die gemeinsame Mahlzeit freuen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • Eigene Recherche
  • Krankenkassenzentrale
  • Nachrichtenagentur dpa
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