Ballaststoffe können schädlich sein

Müsli

Ballaststoffe sind unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile. Sie regulieren nicht nur die Darmfunktion. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können sie vor Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs schützen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30 Gramm für Männer und Frauen.

Ballaststoffe an sich sind gesund – doch nicht jeder verträgt sie. Das liegt daran, dass die Pflanzenfasern die Aktivität der Darmbakterien beeinflussen und somit auch unsere Verdauung. Und das kann unter Umständen zu Durchfall, Verstopfung und Blähungen führen.

Es gibt zwei Ballaststoff-Gruppen

Generell unterscheiden Experten zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen Ballaststoffen, die vorwiegend in Obst und Gemüse enthalten sind, zählen beispielsweise Pektin, Oligofruktose sowie Inulin. Zu den unlöslichen Ballaststoffen, die vorwiegend in Getreide vorkommen, gehören Zellulose, Lignin und Hemizellulose. Jede der beiden Ballaststoffgruppen hat unterschiedliche Wirkungen auf unsere Verdauung.

"Es ist wichtig, zu wissen, dass jeder Körper ganz individuell auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Was dem einen gut tut, bekommt dem anderen nicht. Es ist also auch eine Sache des Ausprobierens – auch bei Ballaststoffen", erklärt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann.

Bei Durchfall können wasserlösliche Ballaststoffe problematisch werden

Nur wenn man weiß, auf welche Ballaststoffe der Körper empfindlich reagiert, kann man Beschwerden verhindern. Wasserlösliche Ballaststoffe quellen auf. Enthalten sind sie unter anderem in Erdbeeren, Artischocken, Brokkoli, Knoblauch, Lauch- und Zwiebelgewächsen, Linsen sowie Pflaumen. Durch die Quellstoffe wird der Stuhl voluminöser und gleitfähiger. Patienten mit Verstopfung bekommt diese Unterstützung meist gut. Wer allerdings häufig unter Durchfall leidet, sollte diese wasserlösliche Ballaststoffe nur in Maßen essen.

Eine Ausnahme bei dieser Art der Ballaststoffe stellen Äpfel und Karotten dar: "Geriebene Äpfel haben aufgrund der Pektine eine heilende Wirkung bei Durchfall", weiß die Ernährungsexpertin. "Das gilt auch für gekochte Karotten. Beide binden bei Durchfallerkrankungen die Erreger an sich und helfen so, sie aus dem Körper zu transportieren."

Obstverzehr nicht übertreiben

Und auch wenn viele nicht daran denken: Selbst Obst kann unsere Verdauung überfordern. Besonders, wenn übermäßig große Mengen verzehrt werden. "Viele, die sehr viel Obst essen, haben aufgrund des Überangebots von Ballaststoffen und Fruchtsäuren häufig mit Durchfall und Blähungen zu kämpfen. Und es gibt immer mehr Menschen, die Fruchtzucker nicht vertragen", beobachtet Neumann in ihrem Berufsalltag.

Vorsicht bei Weizenkleie

Zu Blähungen können auch unlösliche Ballaststoffe führen, die hauptsächlich in Vollkornprodukten zu finden sind. "Insbesondere beim Genuss von rohem Getreide kann es zu den Beschwerden kommen", weiß Neumann. Wer also immer wieder unter Blähungen leidet, sollte dann weniger unlösliche Ballaststoffe essen.

Vorsichtig ist bei Weizenkleie geboten, die oft als Verdauungswunder angepriesen wird: "Ich rate strikt davon ab, zu Weizenkleie zu greifen. Wenn gleichzeitig zu wenig getrunken wird, kann sie zu hartnäckiger Verstopfung bis hin zu Darmverschluss führen", so die Warnung der Expertin.

Sie rät als Alternative zu Haferflocken. "Haferflocken sind der ideale Helfer für die Verdauung. Bei Durchfallerkrankungen binden sie Giftstoffe und sorgen so für deren schnelle Ausscheidung", erklärt Neumann. "Bei Verstopfung helfen sie aufgrund der enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe, den Stuhl geschmeidiger zu machen."

Die Menge macht das Gift

Bei vielen Verdauungsproblemen reicht es bereits aus, die Menge bestimmter Lebensmittel anzupassen. Wer etwas mehr von dem isst, was seiner Verdauung gut tut und etwas weniger von den Lebensmitteln aufnimmt, die Magen und Darm belasten, findet eine gute Balance. Wichtig ist, dass man auf die Signale seines Körpers hört und seine Ernährung dementsprechend anpasst.