Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B1
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Vitamin B1 (Thiamin) ist lebenswichtig. Lesen Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin B1 sind und wie wahrscheinlich ein Mangel ist.
Vitamin B1 β auch Thiamin genannt β kann der KΓΆrper nur in geringen Mengen speichern. Um ausreichend damit versorgt zu sein, muss der Mensch es daher regelmΓ€Γig mit der Nahrung aufnehmen.
FΓΌr Gesunde ist es meist nicht schwierig, den Bedarf zu decken, denn Vitamin B1 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Bestimmte Risikogruppen entwickeln jedoch hΓ€ufiger einen Thiaminmangel.
Welche Aufgaben hat Vitamin B1?
Thiamin spielt unter anderem bei der Energiegewinnung im KΓΆrper eine wichtige Rolle. Als Bestandteil verschiedener Enzyme wirkt es am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und AminosΓ€uren mit. DarΓΌber hinaus unterstΓΌtzt es das Nervensystem, indem es an der Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt ist.
Lebensmittel mit viel Vitamin B1
Vitamin B1 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Besonders reich an Vitamin B1 sind zum Beispiel diese Lebensmittel:
- Muskelfleisch, darunter vor allem Schweinefleisch
- Leber
- bestimmte Fischsorten, etwa Scholle oder Aal
- Vollkornprodukte, etwa Haferflocken oder Vollkornmehl
- Weizenkeime
- Samen, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- HΓΌlsenfrΓΌchte, etwa Erbsen, Mungobohnen, ErdnΓΌsse
Lebensmittel schonend zubereiten
Vitamin B1 wird bei Hitze leicht zerstΓΆrt. Auch reagiert es empfindlich auf Sauerstoff und zu viel Wasser. Wer das Vitamin weitgehend erhalten mΓΆchte, sollte Lebensmittel daher mΓΆglichst schonend zubereiten und nur wenig wΓ€ssern.
Wird Vollkornmehl zu WeiΓmehl verarbeitet, geht eine groΓe Menge des darin enthaltenen Thiamins verloren, da es sich vorwiegend in den Randschichten des Getreidekorns befindet. Daher sollte Vollkornprodukten der Vorzug gegeben werden.
Wie viel Vitamin B1 braucht der Mensch?
Frauen zwischen 25 und 65 Jahren sollten pro Tag 1 Milligramm Vitamin B1 ΓΌber Lebensmittel aufnehmen, bei MΓ€nnern sind es 1,2 Milligramm β so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft fΓΌr ErnΓ€hrung. Ab 65 Jahren sinkt der Bedarf bei MΓ€nnern auf 1,1 Milligramm, fΓΌr Frauen werden auch im Alter 1 Milligramm empfohlen.
Babys und Kinder bis 13 Jahren benΓΆtigen weniger Vitamin B1. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren haben hingegen einen erhΓΆhten Bedarf von 1,4 (Jungen/MΓ€nner) und 1,1 (MΓ€dchen/Frauen) Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende benΓΆtigen ebenfalls mehr Thiamin: Im zweiten Schwangerschaftsdrittel werden 1,2, im letzten Drittel und in der Stillzeit 1,3 Milligramm Vitamin B1 empfohlen.
Unter anderem decken die folgenden Lebensmittel einen Tagesbedarf von 1 Milligramm Vitamin B1 ab:
- 100 Gramm Schweinefleisch
- 200 Gramm Haferflocken
- 200 Gramm Vollkornmehl
- 300 Gramm Rindfleisch
- 300 Gramm Scholle oder Aal
- 300 Gramm Erbsen
- 2.000 Gramm Obst
Selbst wenn der voraussichtliche Bedarf nicht gedeckt wird, kommt es nicht automatisch zu einem Mangel: Denn die Empfehlungen berΓΌcksichtigen zum Beispiel nicht den individuellen Stoffwechsel einer Person. Menschen mit einem erhΓΆhten Energieumsatz, etwa durch schwere Arbeit oder Sport, benΓΆtigen etwas mehr Vitamin B1.
Wann droht ein Vitamin-B1-Mangel?
Ein starker Vitamin-B1-Mangel kommt hierzulande selten vor. Wenn, dann tritt er im Rahmen bestimmter Erkrankungen auf. Welche das sind und welche Mangelerscheinungen zu erwarten sind, lesen Sie hier.
- "Vitamin B1 (Thiamin) fΓΌr Herz und Nerven?". Online-Informationen der Verbraucherzentrale NRW e. V.: www.klartext-nahrungsergaenzung.de (Stand: 24.10.2022)
- "AusgewΓ€hlte Fragen und Antworten zu Thiamin". Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft fΓΌr ErnΓ€hrung (DGE): www.dge.de (Abrufdatum: 2.3.2021)
- "Vitamin B1". Online-Informationen des Γffentlichen Gesundheitsportals Γsterreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 27.7.2020)
- Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas ErnΓ€hrung". Thieme, Stuttgart 2020
- Biesalski, H., et al.: "ErnΓ€hrungsmedizin". Thieme, Stuttgart 2017
- "Thiamin (Vitamin B1). Referenzwerte fΓΌr die NΓ€hrstoffzufuhr". Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft fΓΌr ErnΓ€hrung (DGE): www.dge.de (Stand: 2015)