Crunches: Rückenschonende Übungen für die Bauchmuskeln
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Wer seine Bauchmuskeln trainieren will, sollte Crunches probieren. Für die klassische Variante brauchen Sie weder Trainingsgeräte noch besondere Kenntnisse. Wichtig ist nur, dass Sie die Übung so ausführen, dass Ihr Rücken nicht darunter leidet.
Crunches: Effektiv und rückenschonend
Crunches ähneln den klassischen Sit-ups. Der einzige Unterschied: Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Deswegen sind Crunches aber nicht weniger effektiv. Im Gegenteil: Wer die Übung regelmäßig ausführt, kann sowohl seine vorderen als auch die seitlichen Bauchmuskeln stärken.
Die "Apotheken Umschau" rät Menschen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, sich vorher vom Arzt untersuchen zu lassen. Gibt der grünes Licht, kann es losgehen. Dadurch, dass sich bei Crunches der Oberkörper weniger stark vom Boden abhebt, vermeiden Sie Überlastung und Verletzungen. Das gilt allerdings nur mit entsprechender Technik.
So führen Sie die Übung richtig aus
Legen Sie sich flach auf den Rücken, verschränken die Arme hinter dem Kopf und stellen die Beine leicht angewinkelt auf. Das entlastet Ihre Wirbelsäule und verhindert ein Hohlkreuz. Los geht's: Heben Sie Ihren Oberkörper so weit vom Boden ab, dass die Schulterblätter in der Luft sind, die Lendenwirbelsäule aber Kontakt zum Boden behält. Kopf und Nacken stellen eine Verlängerung Ihres Rückens dar; sie bleiben die ganze Zeit gerade. Tipp: Schauen Sie zur Decke – so kontrollieren Sie Ihre Haltung. Jetzt können Sie den Oberkörper wieder langsam absenken.
Wer gerade erst mit dem Training der Bauchmuskeln angefangen hat, sollte 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz machen. Zwei bis drei Sätze mit je einer Minute Pause sollten hintereinander möglich sein – und zwar zwei Mal wöchentlich. Profis können die Übung bis zur Erschöpfung wiederholen. Schwieriger wird's, wenn Sie die Arme nicht hinter dem Kopf verschränken, sondern nach hinten ausstrecken. Außerdem können Sie die Beine vom Boden ablösen und im rechten Winkel in die Luft hängen.
Varianten von Crunches: Seitliche Bauchmuskeln trainieren
Crunches funktionieren auch auf einem Gymnastikball. Durch das ständige Ausbalancieren stärken Sie hierbei vor allem die kleinen, ansonsten vernachlässigten Rücken- und Bauchmuskeln. Gleichzeitig schont die weiche Oberfläche Ihre Gelenke. Legen Sie sich rücklings auf den Ball und stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf den Boden. In der Ausgangsposition ist Ihr Körper zwischen Knien und Schultern flach wie ein Brett, die Arme sind seitlich angewinkelt. Jetzt heben Sie gleichzeitig Ihre beiden Schultern und atmen aus. Wenn Sie die Schultern abwechselnd und schräg anheben, können Sie auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
Eine andere Variante sind sogenannte Käfer-Crunches. Dabei führen Sie Arme und Beine gleichzeitig zusammen – entweder mit gebeugten oder gestreckten Gliedmaßen. Das funktioniert auch diagonal: Berühren Sie in Rückenlage mit Ihrer rechten Hand die linke Fußspitze und umgekehrt. Dazu müssen Sie natürlich das Bein leicht anwinkeln. Personal Trainer Sven Friedrich erklärt in dem Magazin "Mens Health", dass diese Übung zu den anstrengendsten, aber auch effektivsten zählt: Sie stärken die oberen und unteren, die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln.
