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Muskelaufbau: Mit Eiweiß zum schnellen Erfolg?

tm (CF)/ses

Aktualisiert am 13.04.2016Lesedauer: 4 Min.
Gezieltes Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung sind das A und O beim Muskelaufbau.
Gezieltes Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung sind das A und O beim Muskelaufbau. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Neben regelm√§√üigem Krafttraining ist die richtige Ern√§hrung ein wesentlicher Faktor f√ľr den erfolgreichen Muskelaufbau. Doch f√ľhrt eine erh√∂hte Eiwei√üzufuhr wirklich dazu, dass die Muskeln schneller wachsen? Und wie viel Eiwei√ü sollte wann zugef√ľhrt werden? Antworten finden Sie im Folgenden.

Schön und gesund: Wozu Muskelaufbau?

Ein hoher Anteil an Muskelmasse tr√§gt dazu bei, dass Sie schneller schlank werden und auch bleiben. Das liegt daran, dass der Grund- und Leistungsumsatz Ihres Stoffwechsels durch mehr Muskelmasse erh√∂ht und optimiert wird. Auch bei k√∂rperlicher Inaktivit√§t verbraucht Ihr K√∂rper mehr Energie, da diese zum Aufrechterhalten der Muskeln ben√∂tigt wird. Zudem greift der K√∂rper muskul√∂ser Menschen beim Ausdauertraining vermehrt auf die Fettreserven zur√ľck, wie das Magazin "Fit for Fun" erl√§utert.

Der Muskelaufbau dient aber nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt laut "Apotheken Umschau" auch das Abwehrsystem des Körpers. Durch Krafttraining wird Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und Krankheiten wie Osteoporose, Arteriosklerose sowie Bluthochdruck und Diabetes Typ II vorgebeugt.


Optimale Lebensmittel f√ľr den Muskelaufbau

Ausgewogene Ernährung
Steak
+7

Neben regelm√§√üigem Krafttraining spielt auch die Ern√§hrung eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskulatur. Hierbei gilt es, auf eine den Anstrengungen angemessene Zufuhr von Eiwei√ü zu achten, da dieses die Bausteine f√ľr den Muskelaufbau liefert.

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Eiweiße als Bausteine des Lebens

Eiwei√üe (Proteine) sind neben Kohlehydraten und Fetten als Energielieferanten f√ľr den K√∂rper wichtig. Proteine dienen dem K√∂rper aber in erster Linie als Baumaterial f√ľr Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Proteine bestehen aus Aminos√§uren, welche der K√∂rper aber nur begrenzt selbstst√§ndig herstellen kann. Die sogenannten essentiellen Aminos√§uren m√ľssen t√§glich √ľber die Nahrung zugef√ľhrt werden.

Die t√§gliche Eiwei√üzufuhr f√ľr einen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht und variiert je nach Alter und Lebensstil. Diese Angabe gilt jedoch nur f√ľr Menschen, die durchschnittlich k√∂rperlich aktiv sind. Sportler haben aufgrund ihrer k√∂rperlichen Belastung einen erh√∂hten Proteinbedarf. Gerade wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben, ben√∂tigt Ihr K√∂rper mehr Eiwei√ü, um die durch das Training entstandenen Risse im Muskel zu reparieren.

Erhöhter Eiweißbedarf bei körperlicher Anstrengung

Wenn Sie Krafttraining betreiben, steigt Ihr t√§glicher Eiwei√übedarf je nach Intensit√§t von 0,8 Gramm auf bis zu 2,0 Gramm je Kilogramm K√∂rpergewicht, wie das Magazin "Men¬īs Health" schreibt. Bei einem Sportler von 75 Kilogramm K√∂rpergewicht w√§ren dies zwischen 60 und 150 Gramm Eiwei√ü am Tag. Neben einer angemessenen Zufuhr von Eiwei√ü gilt es, den K√∂rper insgesamt mit genug Energie zu versorgen, um den gesamten Stoffwechsel aktiv zu halten.

Ein Ern√§hrungs-Verh√§ltnis von 40 Prozent Eiwei√ü zu 40 Prozent Kohlehydraten und 20 Prozent Fett eignet sich f√ľr einen Anf√§nger, der Muskelmasse aufbauen will am besten, wie "Men¬īs Health" weiter schreibt. Demnach sollte Ihre t√§gliche Kalorienzufuhr bei ungef√§hr 2.000 Kilokalorien liegen. F√ľr den Beispielsportler, mit einem K√∂rpergewicht von 75 Kilogramm und einer t√§glichen Eiwei√üzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht, entspr√§che das in etwa 135 Gramm Eiwei√ü, 135 Gramm Kohlenhydrate und 45 Gramm Fett pro Tag.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

In der Regel k√∂nnen Sie, auch wenn Sie Kraftsport betreiben, alle n√∂tigen Proteine √ľber Ihre t√§gliche Nahrung zu sich nehmen. Dabei gibt es nat√ľrlich Nahrungsmittel, die besonders viel Eiwei√ü enthalten. Man unterscheidet generell zwischen Lebensmitteln mit pflanzlichem und mit tierischem Eiwei√ü.

Gute Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis sind vor allem:

  • H√ľlsenfr√ľchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erdn√ľsse, Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu
  • N√ľsse und Mandeln
  • Getreide wie Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Reisflocken, Brot und Nudeln
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hanf

(Quelle: bevegt.de)

Gute Eiweißquellen auf tierischer Basis sind:

  • Fisch wie Hering, Heilbutt, Lachs und Makrele und Meeresfr√ľchte wie Krabben
  • Fleisch wie Rindersteak, Kalbsgeschnetzeltes, Ente, Pute und H√ľhnchen
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Quark, H√ľttenk√§se, Buttermilch und Harzer K√§se

(Quelle: fitforfun.de)

Eiweiß besser vor oder nach Training?

Lange Zeit galt die Annahme, dass dem K√∂rper m√∂glichst kurzfristig vor und nach dem Training Eiwei√ü zugef√ľhrt werden muss, damit das Nahrungseiwei√ü zum Aufbau von Muskelmasse investiert und nicht f√ľr die Gewinnung von Energie verbrannt wird. Dies hat sich laut einer amerikanischen Studie um den Trainer Brad Schoenfeld jedoch als Irrglaube herausgestellt, wie der "Spiegel Online" berichtet. Demnach konnte kein Zusammenhang zwischen erh√∂htem Muskelzuwachs und einer zeitnahen Eiwei√üaufnahme nachgewiesen werden.

Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls f√ľr Sportmedizin und Sportern√§hrung an der Ruhr-Universit√§t Bochum, r√§t dazu, nach dem Training mehrere gest√ľckelte Eiwei√ü-Portionen im Abstand von zwei Stunden einzuplanen. Denn v√∂llig unerheblich sei der Zeitpunkt der Eiwei√üaufnahme trotzdem nicht: "Es gibt Hinweise darauf, dass eine erh√∂hte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege daf√ľr, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt."

Achten Sie aber generell darauf, mindestens eine Stunde vor dem Training keine √ľppige Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, da diese den Magen belastet und Ihrem Training nicht zutr√§glich ist.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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