Ernährungstipps: Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie Ihre Muskeln

Muskeln sind wichtig, um sich bewegen zu können, Gelenke zu schonen und den Körper stabil zu halten. Doch nicht nur Sport sorgt für starke Muskeln, auch die Ernährung kann sich auswirken.

Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, braucht der Körper Eiweiß. Damit die Nerven Signale an die Muskeln senden und die Muskeln kontrahieren können, sind verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unverzichtbar. Doch auch regelmäßiges Trinken sollten Sie nicht vergessen. Welche Nährstoffe Ihre Muskeln brauchen, um stark zu bleiben.

Der menschliche Körper besteht insgesamt aus mehr als 650 Muskeln. Selbst die kleinsten Körperbewegungen lassen sich nur mithilfe von Muskeln durchführen. Das gilt für Gehen, Laufen und Springen ebenso wie für den Herzschlag, die Verdauung oder die Blasenfunktion. Muskeln können sich anspannen und entspannen (kontrahieren) und dadurch die Kraft entwickeln, die es braucht, um Körperteile zu bewegen.

Manche Muskeln und Muskelgruppen können willentlich gesteuert werden, andere Muskelaktivitäten sind nicht beeinflussbar. Am Anfang jeder Bewegung braucht es einen Nervenreiz, der vom Gehirn an das Rückenmark und über die Nerven weiter zur Muskulatur geleitet wird. Damit dieses komplexe Zusammenspiel funktioniert, sind bestimmte Nährstoffe unverzichtbar.

Muskel-Futter Eiweiß: Proteine stärken den Muskel

Ein wichtiger Baustein für die Muskulatur sind Eiweiße (Proteine). Jede Muskelfaser wird von feinsten, einzelnen Eiweißfäden durchzogen. Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß.

Die Proteine des Körpers sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin.

"Diese Proteine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je mehr verschiedene Aminosäuren der Körper über die Nahrung zugeführt bekommt, desto besser kann er diese für den Muskelaufbau nutzen", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Da der Muskelaufbau ein fortwährender Prozess ist, ist es wichtig, dass der Körper täglich Eiweiß zugeführt bekommt. Nur durch eine ausreichende Protein-Zufuhr kann der Körper Muskeln aufbauen, erhalten und reparieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren täglich 0,8 Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene ab 65 Jahren liegt bei 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte, etwa Vollkornbrot, tragen zur Versorgung mit Proteinen – und zugleich mit wichtigen Kohlenhydraten – bei.

"Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in der Aminosäuren-Zusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge", sagt Restemeyer.

Pflanzliche Lebensmittel enthielten häufig nicht das volle Spektrum essenzieller Aminosäuren. Doch durch die gezielte Kombination verschiedener Lebensmittel, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, könne dies ausgeglichen werden. Ein beispielhaftes Gericht sei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Mit diesen Mineralstoffen arbeitet die Muskulatur

Damit der Signalaustausch zwischen Nerven und Muskeln funktioniert und sich die Muskeln an- und entspannen können, sind Mineralstoffe unverzichtbar. Dazu gehören unter anderem Kalzium, Natrium, Kalium sowie Magnesium. Kalium ist unentbehrlich für die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen, das Zellwachstum und die Bildung von Eiweiß und Glykogen.

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Kalzium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

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Wie viele Mineralstoffe brauche ich?

Die DGE rät gesunden Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 4000 Milligramm Kalium, 1000 Milligramm Kalzium, 1500 Milligramm Natrium sowie 300 bis 400 Milligramm Magnesium (für Jugendliche und Erwachsene). Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung lassen sich diese Werte in der Regel erreichen. Folgende Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen:

• Kalium: Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Bananen, Pistazien, grünes Gemüse wie Brokkoli, Feldsalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi und Mangold.
• Kalzium: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l), Blattspinat, Brokkoli, Vollkornbrot, Grünkohl, Fenchel, Sojamilch, Nüsse, Müsli.
• Natrium: Kommt natürlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (Natriumchlorid, NaCl) in fast allen Lebensmitteln vor.
• Magnesium: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, Brokkoli, Bananen, magnesiumreiches Mineralwasser (≥ 100 mg/l).

"Tägliche Schwankungen in der Nährstoffzufuhr sind normal und lassen sich in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos wieder ausgleichen", sagt Restemeyer. "Grundsätzlich gilt: Je bunter und frischer Sie essen, desto besser ist Ihr Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Sind Sie – zum Beispiel aufgrund einer einseitigen beziehungsweise unausgewogenen Ernährung – unsicher, ob Ihre Nährstoffspeicher ausreichend gefüllt sind, können Sie einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen."

Die Muskeln brauchen Flüssigkeit

In Bezug auf die Muskeln wird eines oftmals vergessen: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nur wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt ist, funktioniert die Reizübertragung richtig und der Muskel kann arbeiten. Auch hilft regelmäßiges Trinken, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Die DGE empfiehlt, täglich 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen – am besten in Form von (Mineral-)Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnten Saftschorlen.

Für Nieren- oder Herzkranke ist es empfehlenswert, die individuell benötigte Flüssigkeitsmenge mit dem Arzt oder der Ärztin abzustimmen.

Regelmäßige Bewegung stärkt die Muskeln

Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und starken Muskulatur. Die Muskeln brauchen regelmäßige Trainingsreize, damit sie sich nicht zurückbilden und gekräftigt werden. Hierfür ist kein stundenlanges intensives Training notwendig.

30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag fördern die Gesundheit und helfen Ihnen dabei, das Gewicht zu regulieren. Neben regelmäßiger Alltagsbewegung, beispielsweise rasches Gehen und Treppensteigen, bringt auch maßvolles Sporttraining die Muskeln zum Wachsen.

Sportexperten raten zudem, zwei- bis dreimal in der Woche für 30 Minuten Krafttraining zu machen. Dieses sollte immer an die körperliche Konstitution und die individuelle Belastbarkeit angepasst sein. Wer unsicher ist, welches Training in welcher Intensität für ihn gut geeignet ist, kann sich von ärztlicher Seite oder einem Fitnesscoach beraten lassen.