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Was Protein-Shakes wirklich bringen

Uwe Kauss - wanted.de

Aktualisiert am 07.06.2016Lesedauer: 4 Min.
Bei vielen Sportlern gehören die pastellfarbenen Shakes fest zur Ernährung.
Bei vielen Sportlern gehören die pastellfarbenen Shakes fest zur Ernährung. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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In den Fitnessstudios stehen sie hinterm Tresen in riesigen Dosen, online sind sie in allen Varianten zu haben: geh√∂ren f√ľr viele M√§nner fest zum Training. Der Promi-Trainer und Fitness-Experte J√∂rn Giersberg erkl√§rt, was sie wirklich bringen, wie man sie richtig einsetzt und welche nichts taugen.

Nach dem Sport einen gro√üen Protein-Shake f√ľrs Muskelwachstum, das hat sich aus der Bodybuilder-Szene l√§ngst zu den Feierabend-Athleten herumgesprochen. Viel hilft viel ‚Äď dieses Image der eiwei√ühaltigen Shakes bringt den Studios eine Menge zus√§tzlichen Umsatz.

Darauf muss Mann achten

Genau das sei oft der vorrangige Nutzen dieser Drinks, sagt J√∂rn Giersberg. Der Oberhausener Promi-Trainer und Sportwissenschaftler ist regelm√§√üig als Fitness-Experte in TV und Radio zu Gast. Er erkl√§rt: "Ein Protein-Shake kann helfen, dem K√∂rper gen√ľgend Eiwei√ü zum Muskelwachstum zuzuf√ľhren. Aber er muss die richtigen Substanzen enthalten, dazu m√ľssen die Menge, die Kombination mit der normalen Ern√§hrung und der richtige Zeitpunkt zusammen passen. Sonst verschwendet man nur Geld und Potenzial." >>


Fitness mit Geschmack

Direkt nach dem Training bringt der Protein-Shake nichts, erklärt Trainingsprofi Jörn Giersberg. Die Muskeln brauchen zunächst Kohlehydrate, am besten in Form von frischem Obst. Erst drei
F√ľr einen stramm geformten K√∂rper ist Training das wichtigste: Doch Mann braucht dazu genug Protein, um das Wachstum der Muskel zu f√∂rdern. Protein-Shakes gelten da als Wunderwaffe. Doch ihre Wirkung wird meist v√∂llig √ľbersch√§tzt.
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Damit sich Muskeln auspr√§gen, brauchen sie zwei wesentliche Komponenten: Intensives, individuell abgestimmtes Training und ausreichend Regeneration, zu der auch gen√ľgend Eiwei√ü in den Speiseplan geh√∂rt.

J√∂rn Giersberg rechnet: Ein erwachsener Mann mit normaler Alltagsern√§hrung sollte laut Zahlen der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiwei√ü ‚Äď nichts anderes sind Proteine ‚Äď pro Kilogramm K√∂rpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Mann, der 80 Kilogramm auf die Waage bringt, sind das etwa 60 Gramm. Dazu eignen sich Milch, Joghurt, Quark und besonders gut Eier, Fisch, Fleisch und Gefl√ľgel.

Zu viel ist schädlich

"Wer intensiv Sport treibt und Muskeln aufbauen will, f√ľr den sind 1,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht ein guter Wert. Sehr hart trainierende Kraftsportler k√∂nnen die Dosis phasenweise auf zwei Gramm steigern. Mehr ist aber gesundheitlich bedenklich", erkl√§rt Giersberg. >>

Doch normale Lebensmittel enthalten nur moderate Mengen Eiwei√ü. Giersberg rechnet: "Mit einem Liter Milch nimmt man 34 Gramm Eiwei√ü zu sich. Aber t√§glich drei Liter sind eine Menge." Die richtige Ern√§hrung allein reicht also nicht ‚Äď und doch ist sie elementar: "Gutes, ausgewogenes Essen ist die Basis. Ohne sie f√ľllt das Proteinpulver nur die entstandenen L√ľcken. Dem Muskelaufbau hilft das nicht optimal." Vor dem Protein-Shake steht also die gesunde Mahlzeit zu Hause. Wer trainiert, um den Body zu formen, sollte Salz drastisch reduzieren, Zucker nur moderat zu sich nehmen und magere, eiwei√ühaltige Mahlzeiten bevorzugen. Der Protein-Shake bringt dabei den Extrakick.

Doch viel hilft eben nicht viel: "Zwei, h√∂chstens drei Shakes pro Woche gen√ľgen", empfiehlt der Trainingsprofi. Ein ausgewogenes Aminos√§urenspektrum - aus dem Proteine bestehen - sei wichtiger "als blanke Eiwei√ümast". Denn der K√∂rper k√∂nne zu gro√üe Mengen gar nicht verarbeiten. H√∂chstens 30 bis 40 Gramm Eiwei√ü pro Mahlzeit br√§chten Wirkung.

Das Timing entscheidet - das Etikett ist wichtig

"Eine konzentrierte Eiwei√übombe zu schlucken ist nicht zielf√ľhrend", betont J√∂rn Giersberg, "vor allem nicht direkt nach dem Training". Die Muskeln ben√∂tigten zun√§chst Energie in Form von Kohlehydraten. "Zuerst ist Obst das Richtige. Innerhalb der folgenden Stunde sollte man Reis oder Kartoffeln in Kombination mit Fisch, Fleisch oder Ei essen. Proteine werden erst verarbeitet, wenn die Energiebilanz der Muskeln wieder stimmt. Drei Stunden nach dem Training ist der richtige Zeitpunkt f√ľr den Shake."

Die wirkungsvollen Bestandteile des Proteins sind die acht essentiellen Aminosäuren. Ihre biologische Wirksamkeit hängt aber vor allem von den komplexen chemischen Verbindungen in der Nahrung ab, die etwa in Eiern, Fleisch oder Fisch sehr hoch ist. Pulverprodukte seien da deutlich im Nachteil: "Die chemisch erzeugten Produkte entfalten viel weniger Wirkung als die etwa in Milch, Fisch und Eiern", warnt >>

Jörn Giersberg. Bei den fertigen Shakes in Pulverform sei der Blick aufs Etikett von Bedeutung: Werden nicht acht, sondern nur sechs Aminosäuren ausgewiesen, kann man sich den Kauf sparen."

Wer beim Training die Muskeln auspr√§gen will, f√ľr den hat Giersberg einen guten Tipp: "Halte im Blut den Tank an Aminos√§uren voll. Den Eiwei√ütank in die Reserve zu fahren und dann in kurzer Zeit voll zu tanken ist der falsche Weg." Daher locker bleiben: "Eine Stunde sp√§ter, ein paar Gramm mehr oder weniger ‚Äď das spielt keine Rolle. Hauptsache, der K√∂rper hat die richtige Menge Eiwei√ü vorr√§tig." Neben den konzentrierten und oft teuren Pulverprodukten helfen bei Giersbergs Ansatz die "Natural Shakes". Sie bestehen aus frischen Lebensmitteln. Ihr Eiwei√ügehalt ist nicht ganz so hoch ‚Äď daf√ľr schmecken sie, das Eiwei√ü ist biologisch hoch wirksam und sie lassen sich √∂fter genie√üen.

Giersberg hat drei einfache Rezepte parat:

Banana Power
Einen halben Liter Milch, 200 Gramm Magerquark, eine Banane und nach Geschmack ein wenig S√ľ√üstoff in einem hohen Becher mixen und ins Glas geben. Die Banane ist mit anderen Fr√ľchten ersetzbar.

Strawberry Relax
Einen 500-Gramm-Becher kalte Buttermilch mit 250 Gramm Erdbeeren und etwas S√ľ√üstoff mixen, einschenken und genie√üen.

Green Shake
125 Gramm Babyspinat maximal eine Minute in hei√üem Wasser blanchieren, abk√ľhlen und abtropfen lassen. In eine hohe Sch√ľssel geben. Einen halben Liter Milch, ein frisches Ei, zwei Essl√∂ffel zerteilte Waln√ľsse und 125 Gramm Magerquark zugeben, mixen, einschenken und genie√üen.

Beim Green Shake erzeugt die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiwei√ü eine hohe Wirksamkeit, die N√ľsse enthalten viel Omega-3-Fetts√§uren, der Spinat enth√§lt nat√ľrliche Nitratverbindungen, die hervorragend den Muskelaufbau unterst√ľtzen. Trotz Shake und Smoothies-Power: Wer gest√§hlte Muskeln haben will, braucht das richtige Training - und Regeneration. Eiwei√ü hilft. Mehr kann es nicht. Impressionen finden Sie auch in unserer Fotoshow.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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