Seniorensport: So halten Sie sich über 50 fit

Wer 50 wird, fühlt sich meist wie 35. Alles easy. Doch das Leben ändert sich: Sportliche Höchstleistungen sind in diesem Alter lange her. Doch ohne Sport geht’s nun auch nicht, betont der Fitness-Coach Jörn Giersberg. Man müsse es nur richtig machen. Er erklärt, was zu tun ist.

50 ist das neue 30. Früher waren Männer ab diesem Tag alt, heute sind sie hip. Graue Strähnen? Wirken sexy. Karriere? Alles entspannt. Lebenserwartung? Noch genügend Zeit. 2016 bringen beispielsweise der Comedian Michael Mittermeier, Tennisstar Stefan Edberg, Schauspieler Christoph Maria Herbst und der Boxer Mike Tyson den 50. Geburtstag hinter sich.

"Ab 50 ist Kraftsport viel wichtiger als Cardiotraining"

Doch wer nun noch auf dem Niveau wie mit 25 trainieren will, hat die Lektion des Lebens nicht verstanden. Alles hat seine Zeit – auch das Training. Denn der Trainingselan schwindet ebenso wie Leistung. "Ab 50 ist Kraftsport viel wichtiger als Cardiotraining", betont Personal-Trainer und Fitness-Coach Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Der Mittvierziger arbeitet oft mit Prominenten und TV-Stars, als Experte ist er häufig in TV-Sendungen zu Gast. Er sagt: "Training ist in diesem Alter Pflichtprogramm." Es komme aber darauf an, das Richtige zu trainieren: "Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen. Mit 50 reduziert sie sich um etwa zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt." Doch mit gezielten, regelmäßigen Trainingseinheiten lasse sich dieser Wert deutlich reduzieren.

"Nun geht es nicht mehr darum, den Sixpack zu formen oder Muskelpakete auszuprägen, sondern den Muskelabbau langfristig zu reduzieren und das Körpergewicht zu stabilisieren. Männer müssen die Veränderungen des Körpers hinnehmen oder, noch besser, akzeptieren." Zudem sei Körperkraft das Wichtigste, um Leistung abrufen zu können.

Auf das moderate Tempo kommt es an

Daher rät er von zu ambitioniertem Lauftraining ab: "Zu viel Cardio behindert prinzipiell den Muskelaufbau oder baut sogar Muskelmasse ab", warnt er. Strecken von etwa 20 bis 40 Minuten Dauer seien in diesem Alter bei moderatem Tempo das Richtige. Zudem sollte man die intensive Gelenkbelastung beim Sprinten, sehr langen Joggingstrecken, beim Squash oder bei Kampfsportarten deutlich reduzieren. Der Grund: "Der Körper regeneriert nicht mehr so schnell, und da ist einseitige, Verschleiß erzeugende Belastung genau das Falsche. Es dauert viel länger als mit 20, bis sich beanspruchtes Gewebe wieder erholt oder sich von einer Verletzung regeneriert." Sein Tipp: "Walking ist besser als Joggen, Schwimmen ist besser als Sprinten." Doch dabei komme es darauf an, wie intensiv man in den Jahren zuvor trainiert hat: "Es stellt sich immer die Frage, von welchem Punkt aus man startet."

Überlastungen vermeiden

Kraftsport statt Muskeltraining – das ist für den Oberhausener Fitness-Experten der feine Unterschied zwischen der Arbeit mit einem 50-Jährigen und einem 20-Jährigen. Er trainiert mit seinen Klienten nun nicht mehr für spezielle Muskeln, sondern möglichst mit großen Muskelgruppen. Damit will er Überlastungen vermeiden und dem noch möglichen Muskelaufbau einen Kick geben. "Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken sind jetzt genau das Richtige. Aber mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen."

Atmung und Gewicht

"Mit 25 startet man beim Bankdrücken mit 60 bis 80 Kilogramm, mit 50 sind 40 bis 60 Kilo das Richtige. Man braucht mehr Zeit, bis man bei 100 Prozent ist." Auch zwischen den Sätzen verlängern sich die Pausen. Das Problem: Wer trainiert, bis er völlig platt ist, braucht mit 50 deutlich länger als früher, um sich zu erholen. Das müsse man sich erstens zugestehen und zweitens in den Trainingsplan einbeziehen. Es sei nun besser, öfter mit weniger Intensität zu trainieren als einmal pro Woche Vollgas zu geben.

Aufpassen müsse man dabei besonders auf die Pressatmung, warnt er: "Wenn man zu viel erreichen will und nicht richtig atmet, wird’s gefährlich fürs Herz. Denn der Blutdruck steigt in diesen Sekunden drastisch an. In der Belastung ist es wichtig, ruhig und bewußt auszuatmen! Wenn man das nicht mehr schafft: Die Belastung reduzieren."

Ab in die Sauna

Mit 50 sei das richtige Aufwärmen in jeder Sportart ebenso wichtig wie die aktive Regeneration danach, um den positiven Effekt nicht mit Verschleiß zunichte zu machen. Das bedeutet: Nach dem Training nicht nur auf dem Sofa abhängen, sondern ab in die Sauna, den Whirlpool oder einfach Spazieren gehen. "Bewusst entspannen", nennt Jörn Giersberg den angenehmen Teil der Übung.

Mit 50 kennt man seinen Körper

Doch 50 hat einen entscheidenden Vorteil: Wer über die vergangenen Jahre viel Sport getrieben hat, kennt seinen Körper, seine Schwächen und weiß, wie er mit Schmerzen umgeht. "Es geht nicht mehr drum, wild drauf los zu trainieren wie als Jugendlicher. Man sucht sich den richtigen Rhythmus, die richtigen Übungen und die passende Kombination, um motiviert zu bleiben. Man findet Alternativen, die passen. Hat man Schmerzen, trainiert man vorsichtig um sie herum. Das funktioniert gut. Die eigene Erfahrung hilft dabei sehr viel."

Einseitiges Training verhindern

Und wenn es zum Klischee gehört: Tennis ist für Giersberg nicht der richtige Sport für 50-Jährige. "Es erzeugt eine intensive, einseitige Belastung und damit Gelenkverschleiß. Die schwache Körperhälfte wird nicht gefordert, die andere intensiv trainiert. Da muss man gegensteuern und die Einseitigkeit kompensieren.“ Er empfiehlt: Dazu Kraftsport für den gesamten Oberkörper und beide Arme – oder regelmäßig schwimmen gehen.

Profi empfiehlt Schwimmen

Für den Fitness-Profi Giersberg ist der Weg ins Wasser ohnehin genau der richtige: "Die optimale Kombination für Fitness über 50 ist Kraftsport mit Schwimmen – oder Kraftsport mit Rudern. Man trainiert damit Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, verbindet Belastung und Entlastung – und das alles ohne Gelenkverschleiß mit intensiven, runden Bewegungen." Dazu hat er drei weitere Tipps für die Fitness: "Moderat essen, sich gesund ernähren und beim Sport den Exzess vermeiden."