Triathlon für Einsteiger: Experte gibt Fitness-Tipps

Triathlon ist ein Sport, der alles abverlangt: Kraft, Kondition, Ausdauer und verdammt viel Durchhaltevermögen. Doch mit dem richtigen Training könne jedermann zum Ironman werden, erklärt Hermann Aschwer. Er hat bei rund 280 Triathlon-Wettkämpfen mitgemischt und ist 38-mal beim Ironman angetreten. Aschwer erklärt, was dafür zu tun ist.

Schneller. Weiter. Noch weiter. Bis zur nächsten Disziplin, die noch mehr abverlangt. Triathlon gilt als Sport für die harten Jungs. Die Distanz bei Olympia umfasst immerhin 1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Radrennen und danach 10 Kilometer laufen – in genau dieser Reihenfolge. Der "Ironman" steigert den Anspruch an Kraft und Kondition der Teilnehmer noch mal beträchtlich: Wer hier antritt, absolviert 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radrennen und danach einen vollen Marathonlauf mit 42,195 Kilometern Strecke.

"Man macht Triathlon, wenn man fit ist"

Bis dahin ist es allerdings ein weiter Weg: "Man macht Triathlon, wenn man fit ist – aber man macht es nicht, um fit zu werden", erklärt Aschwer, der seit über 30 Jahren vom Triathlon begeistert ist und die Szene wie kaum ein anderer kennt. In inzwischen 20 Trainingsbüchern wie "Triathlon-Training - vom Jedermann zum Ironman" hat sich Aschwer mit der Sportart und ihrem richtigen Training auseinandergesetzt. Im Sommer 2016 lief er bei einem Wettkampf seinen 100.000-sten Kilometer.

Man kann auch mit 50 noch anfangen

Um einzusteigen, sei nur eine normale Grundfitness nötig – und dazu der Anspruch, sich einer Herausforderung zu stellen, ein Ziel erreichen zu wollen und dranzubleiben, beschreibt er die Voraussetzung zum Start. "Man kann problemlos auch mit 50 Jahren anfangen", erzählt er, "aber in einem Jahr wird man nicht die Fitness für die Langdistanz wie den Ironman erreichen. Dieser Ehrgeiz ist Unsinn", warnt er vor zu hohem Erfolgsdruck. Man müsse systematisch trainieren, seine Vorlieben kennen lernen und dürfe sich nicht überfordern. Die Fitness entsteht nämlich nicht bei extrahartem Training, sondern ausschließlich in den Ruhephasen.

Trainingsplan für Einsteiger

Er empfiehlt, mittelfristig viermal pro Woche zu trainieren – und langsam einzusteigen. "In der ersten Woche würde ich beispielsweise dienstags 30 Minuten Radfahren mit 60 Umdrehungen pro Minute. Am Donnerstag wird 20 Minuten gelaufen, und am Samstag oder Sonntag 40 Minuten mit dem Rad gefahren." In der zweiten Woche steigert sich das Training: Nun wird dienstags 20 Minuten gelaufen, donnerstags 50 Minuten aufs Fahrrad bei dem gleichen Tempo gestiegen, am Samstag 30 Minuten gelaufen und sonntags 40 Minuten die Lieblingsdisziplin ausgeübt. Langsam und sachte steigert sich in den folgenden Wochen mit seinem Trainingsplan für Einsteiger das Pensum: Erst in der vierten Woche wird am Samstag 20 bis 30 Minuten geschwommen, der Sonntag ist weiter der Lieblingssportart gewidmet.

Wer sich vergleicht, verliert

"Amateur-Triathleten trainieren niemals alle drei Disziplinen nacheinander", erklärt er seinen Ansatz, "vor einem Wettkampf absolviert man höchstens mal zwei Sportarten am Stück. Das ist aber schon ambitioniert." Wichtig sei dabei, auch beim Training niemals auf die anderen zu schauen: "Jeder trainiert für sich allein, auch wenn es gut ist, mit einer Gruppe zu arbeiten. Das motiviert und gibt jedem einen Rhythmus – auch wenn das Wetter mal mies ist." Es gehe dabei nur darum, seine eigenen Grenzen kennen zu lernen und sie Schritt für Schritt zu erweitern. "Niemals auf die anderen schauen", rät er, "das eigene Erleben ist das Wichtigste." Sein Credo: Wer sich vergleicht, verliert. "Mir ist es im Wettkampf total egal, ob mich einer überholt." Aschwer weiß: "Beim Triathlon gibt es immer eine Anzahl Egozentriker. Die fokussieren sich total und ordnen ihrem Ziel ihr gesamtes Umfeld unter. Das geht meist nicht allzu lange gut."

Kurz-Triathlon zum Einstieg in den Wettkampf empfohlen

Nach vier Monaten Training wird das Leistungslevel im Plan seiner Trainingsbücher schon ambitionierter: Nun wird am Dienstag 50 Minuten mit 90 Umdrehungen pro Minute geradelt, am Donnerstag 30 Minuten gelaufen, am Samstag 50 Minuten Rad gefahren und darauf folgend 15 Minuten gelaufen. Sonntags geht’s 30 Minuten schwimmen. Dieses Pensum wird in den folgenden Monaten gehalten und leicht gesteigert. Wer sich gut fühlt und das Training mit Freude, aber ohne Erschöpfung schafft, kann nun bei den ersten Volks- und Jedermann-Triathlons in der Kurzdistanz antreten. Dabei sind 750 Meter zu schwimmen, bis zu 20 Kilometer auf dem Rad zu fahren und bis zu fünf Kilometer zu laufen. Doch er warnt vor zu hohen Ansprüchen an sich selbst: "Man darf nicht zu schnell zu viel erreichen wollen. Das ist bei vielen Einsteigern der größte Fehler. Fortschritte lassen sich nicht erzwingen. Es kommt nur darauf an, zu finishen, also ins Ziel zu kommen", betont er.

Mindestens drei Jahre Training vor Ironman nötig

Wer sich als Ziel setzt, beim Ironman anzutreten und zu finishen, sollte mindestens drei Jahre, eher sogar fünf Jahre Training als Zeitrahmen akzeptieren. Wer sich Zeiten, mit denen Profis durchs Ziel laufen, als Maßstab setzt, müsse wissen: "Die trainieren im Regelfall etwa 50 Stunden pro Woche. Das ist für die kein Sport mehr, das ist ein harter Job."

Auch die teuerste und beste Ausrüstung verbessere nicht die eigene Leistung: "Man kann da samt Rad ziemlich schnell 6000 bis 7000 Euro ausgeben. Aber das Equipment ist erst der dritte Punkt für einen guten Triathleten. Der erste ist das richtige Training, der zweite die richtige Ernährung – und erst dann folgt die Ausrüstung. Wenn die Einstellung stimmt, kannste auch mit dem Hollandrad trainieren."