Joggen: So laufen Männer richtig

Sie wollen fit werden? Da ist Joggen das einfachste, was Sie machen können. Profisportler Jan Fitschen verrät die wichtigsten Dos und Donts und gibt insbesondere Männern Tipps.

Jan Fitschen holte sich 2006 den Europameister-Titel im 10.000-Meter-Lauf; 2013 wurde er Deutscher Meister im Halbmarathon. Laufen ist seine Leidenschaft und darüber hat er bereits ein Buch geschrieben ("Wunderläuferland Kenia"). Derzeit coacht er Laufanfänger und Fortgeschrittene in Berlin beim Nike+ Run Club. Er weiß also, wie der Hase (und Mann) läuft.

Männer sind zu verbissen

Wer zu laufen anfängt, sollte es nicht übertreiben: Niemand erwartet gleich einen Marathon von Ihnen. Besonders Männer neigen zur Übertreibung. "Meiner Erfahrung nach laufen Männer oft verbissener als Frauen," weiß Jan Fitschen, "sie nehmen teilweise jedes Training als Wettkampf was nicht unbedingt eine gute Verbesserung der Form fördert." Er empfiehlt Männern deshalb, die Läufe im "roten Drehzahlbereich" möglichst zu reduzieren. "Gerne ab und zu die Grenzen ausloten aber eben nicht ständig." Suchen Sie sich zunächst ein Ziel: "Will man fitter werden, abnehmen, oder vielleicht sogar einen Wettkampf laufen? Konkretisieren Sie dieses Ziel, machen Sie es messbar." Oft ist zu lesen, die Ziele sollten realistisch sein. Doch Fitschen kontert: "Setzten Sie sich ruhig ein großes Ziel und definieren Sie Zwischenziele auf dem Weg dorthin." >>

Ebenso wie bei der Strecke braucht man auch in Sachen Tempo keinen neuen Rekord aufzustellen. Eine Studie der Sporthochschule Köln fand heraus, dass nur 41 Prozent der Männer ihr empfohlenes Tempo laufen. Gehen Sie es also gemach an. Blutige Laufanfänger sollten im Wechsel eine Minute laufen und eine Minute gehen, das Ganze zehn Mal. "Nur die wenigsten können ohne Training mehr als einen Kilometer am Stück laufen", weiß der Profiläufer Fitschen. "Die Ein-Minuten-Läufe macht man in der ersten Woche drei Mal, mit einem Tag Abstand. In der zweiten Woche läuft man jeden zweiten Abschnitt zwei Minuten lang", in der dritten Woche steigert man sich generell auf Zwei-Minuten-Intervalle. "Wenn man merkt, dass man mehr kann, lauft man mehr und länger."

Ein guter Messwert für ein angemessenes Tempo ist eine Konversation: Können Sie sich beim Laufen noch halbwegs unterhalten, dann haben Sie ein gutes Tempo. Wer nur noch hechelnd zu Wort kommt, läuft zu schnell. Die unangenehmen Folgen: Seitenstechen und Muskelkater. Ein Rat an die Anspruchsvollen unter Ihnen: Wer zu schnell läuft, hat kaum noch Luft nach oben für Leistungssteigerung. >>

Fitschen empfiehlt "vom Laufen in der Gruppe zu profitieren". Das motiviert, man kann Erfahrungen mit anderen teilen und so zusätzliche Tipps für das Training erhalten. Zudem kann man sein Tempo besser kontrollieren.

Wer alleine läuft, kann sein Tempo mit Pulsmessgeräten kontrollieren. Bei Anfängern genügt ein Pulsmesser, der die Herzfrequenz anzeigt und die Möglichkeit anbietet, Ober- und Untergrenzen einzugeben. Wird der Wert über- oder unterschritten, ertönt ein Signalton. Ambitionierte Sportler sollten in ein Gerät wir den Target Trainer von Times (um 150 Euro) investieren, der Trainingsbegleiter und Kontrolleur zugleich ist. Sportartikelhersteller bieten zudem Apps für Training und Coaching oder die passende Musik dazu.

Die Streckenwahl: Untergrund und Gefälle

Wo sollten Sie laufen? Anfängern empfiehlt Fitschen zunächst "eine möglichst flache Strecke. Am besten etwas ohne zu lange Geraden, wenn möglich auf weichem Waldboden." Damit keine Langeweile aufkommt, sollte auch beim Laufareal Abwechslung gegeben sein. "Eine Strecke mit Kurven lässt sich mental besser bewältigen als eine gerade Strecke, bei der man gefühlt nicht voran kommt." Hervorragend eigenen sich Parks, da hier Kurven, Hindernisse und zumindest kleine Gefälle vorhanden sind.

Die richtigen Laufschuhe

Was Sie zum Laufen unbedingt benötigen, das sind ordentliche Laufschuhe. Immer wieder sieht man in der Großstadt Läufer auf Gehwegen und Straßen. "Mit dem richtigen Schuh ist der Untergrund jedoch zweitrangig" sagt Fitschen. Wer auf starrem Beton läuft, sollte unbedingt vernünftig abgefederte Laufschuhe tragen. Auch wenn der Barfußtrend ungebrochen ist, auf hartem Untergrund sollten Sie dämpfende Schuhe tragen. Man sollte "einen Schuh aussuchen, der zu Laufstil, Gewicht und Laufstrecke passt." Um den perfekten Schuh zu finden, bieten Sportschuhhandel und Hersteller spezielle Tests auf Laufbändern an. Das sollten Sie unbedingt wahrnehmen. Vor allem weil Sie so den Schuh schon einmal testen können. >>

Mit klassischen Modellen wie dem Ultra Boost von Adidas, dem Nike Zoom Air oder dem Gel-Kayano von Asics können Sie nichts falsch machen. Laufen Sie dagegen auf weichem Waldboden, dann können Sie getrost ein Barfußmodell probieren. Diese haben eine sogenannte Archraiser Schnürung, die den Fuß anheben soll.

Die richtige Kleidung zum Sport

Auch die passende Laufkleidung darf nicht fehlen. Fitschen empfiehlt: "Atmungsaktive, funktionelle und optisch überzeugende Laufstyles, machen Sie nicht nur gefühlt schneller. Besser sind relativ eng anliegende Stücke, denn alles was 'rumschlabbert' kann auch Nerven kosten." Weniger ist hier mehr: "Durch die Bewegung erzeugst man so viel Wärme, dass es nichts ausmacht, wenn man in den ersten fünf Minuten noch fröstelt." Gerade wer sich entscheidet dauerhaft zu laufen, sollte speziell für die kalte Jahreszeit, in Höherwertiges investieren. Funktionsfasern kennen Sie ja bereits. Mehr und mehr halten nun Aspekte wie Schutz und Heilwirkung Einzug in die Faserherstellung. Das Label Pyrates entwickelte spezielle Eiweißfasern, die neben den klassischen Vorteilen wie einem verbesserten Feuchtetransport auch einen UV-Schutz mit Faktor 50 bieten.

Für Männer besonders wichtig: das "Training" nach dem Laufen

Nach dem Lauf sollte man sich unbedingt dehnen - zwar ist die Wirkung umstritten, dennoch ist ein flexibler Muskel gegen Verletzungen besser gewappnet. Bei Frauen ist das Risiko einer Verletzung geringer, da ihre Muskulatur und ihr Bindegewebe dehnbarer sind. "Besonders bei Kälte ist es sehr wichtig, sofort in trockene Bekleidung zu wechseln, sonst kühlt der Körper sehr schnell aus und eine Erkältung droht. Außerdem sollte der Flüssigkeitshaushalt schnell ausgeglichen werden. Es muss hier nicht immer das Sportgetränk sein. Wasser und Apfelschorle reichen aus."

Erste Erfolge

Den Effekt werden Sie schnell registrieren, meint Profiläufer Fitschen: "Schon nach drei Wochen merkt man, dass man besser vorankommt. Schon nach einem Monat wird man die Veränderungen am Körper sehen und auch Freunde werden bemerken, dass irgendwas anders ist" Er gibt den Tipp: "Machen Sie Fotos vor Ihrem Start ins Läuferleben und vergleichen später." Sie werden sehen, "durch Ihren bewegteren Lebensstil verändert sich die gesamte Ausstrahlung." Alle Tipps finden Sie auch in unserer Fotoshow.