Sie sind hier: Home > Gesundheit > Fitness >

Ernährungs-Tipps für Jogger

...

Ernährung für Läufer  

Joggen: Mit der richtigen Ernährung läuft es rund

25.10.2016, 14:31 Uhr | t-online

Ernährungs-Tipps für Jogger. Grüne Smoothies sind der ideale Snack vor dem Training. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Grüne Smoothies sind der ideale Snack vor dem Training. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist gerade bei niedrigen Temperaturen im Winter gut für das Abwehrsystem des Körpers. Denn bei Kälte wird die Produktion der körpereigenen Abwehrstoffe angeregt. Zusätzlich zur richtigen Lauftechnik und Lauf-Ausrüstung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Eine ideale Mahlzeit vor dem Sport

Vor dem Sport sollten Sie grundsätzlich nicht zu viel Essen. Allerdings ist ein Lauf auf leeren Magen auch nicht gut. Die letzte größere Mahlzeit vor dem Laufen sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Den kleinen Hunger können sie 20 Minuten vorher mit Obst, zum Beispiel einer Banane stillen, es sollte aber nichts schwer im Magen liegen.

Die Hauptenergiequelle für das Läufer-Training sind Kohlenhydrate, denn auf diese greift der Körper während der sportlichen Aktivität in erster Linie zurück. Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Das heißt, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, welcher einen direkten Einfluss auf die Produktion des Hormons Insulin hat. Dem Insulin wiederum fällt eine entscheidende Rolle beim Fettstoffwechsel zu.

Foto-Serie mit 8 Bildern

Wer Heißhungerattacken vermeiden oder gar abnehmen will, der verzichtet besser auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Dazu zählen beispielsweise Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten. Planen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. Zu den Tipps für eine gesunde Ernährung für Läufer zählen zudem Proteine und gesunde Fette wie sie in Nüssen und in Avocados enthalten sind.

Ernährungs-Tipps nach dem Joggen

Nach dem Sport ist es zum einen wichtig, Kohlenhydrate zu konsumieren, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Zum anderen sorgt Eiweiß dafür, dass sich die beim Training beanspruchten Muskeln schneller regenerieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training gesunde Kohlenhydrate und Proteine essen (zum Beispiel Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse, Vollkornreis).

Trinken für die Gesundheit

Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. In Form von Urin, Schweiß und Atem verliert der Körper bis zu drei Liter Wasser am Tag. Ausreichend zu trinken ist daher lebenswichtig. Flüssigkeitsmangel sollten Sie nicht unterschätzen, er ist sogar sehr gefährlich: Haut und Schleimhäute trocknen aus, folglich kann sich die Körpertemperatur nicht mehr regulieren. Viren haben so ein einfaches Spiel und verbreiten sich schneller im Organismus.

Vor dem Joggen nicht zu viel trinken

Vor dem Lauf sollten Sie aber nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie zu viel, liegt die Flüssigkeit schwer im Magen und erschwert das Joggen. Besser ist es, über den Tag verteilt die nötige Menge an Flüssigkeit (bei Erwachsenen 2 bis 3 Liter) zu sich zu nehmen, damit erst gar kein Mangel entsteht. Vor dem Training sollten Sie maximal 200 bis 400 Milliliter Wasser trinken. Wer länger als 45 Minuten läuft, sollte bereits während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen, denn dann ist der Körper bereits einer sehr hohen Belastung ausgesetzt. Laufen Sie weniger, können sie auch erst nach dem Training für die nötige Erfrischung sorgen.

Und nach dem Training?

Durch das Schwitzen beim Sport sinkt der Natriumgehalt im Körper, weshalb Sie nach der Laufeinheit zu natriumreichem Wasser greifen sollten. Weiterhin sind ungesüßte Kräuter-und Früchtetees, Gemüsesäfte sowie isotonische Getränke geeignet. Letztere sind für Sporttreibende besonders empfehlenswert, da diese die gleiche Konzentration von wichtigen Mineralstoffen wie das menschliche Blut haben.

Liebe Leserinnen und Leser,

Leider können wir Ihnen nicht zu  allen Artikeln einen Kommentarbereich zur Verfügung stellen. Mehr dazu erfahren Sie in der Stellungnahme der Chefredaktion.

Eine Übersicht der aktuellen Leserdebatten finden Sie hier.

Gerne können Sie auch auf Facebook und Twitter zu unseren Artikeln diskutieren.

Ihr Community-Team

Leserbrief schreiben

Für Kritik oder Anregungen füllen Sie bitte die nachfolgenden Felder aus. Damit wir antworten können, geben Sie bitte Ihre E-Mail-Adresse an. Vielen Dank für Ihre Mitteilung.

Name
E-Mail
Betreff
Nachricht
Artikel versenden

Empfänger

Absender

Name
Name
E-Mail
E-Mail

Anzeige
NIVEA Fanartikel für jeden Tag und jede Gelegenheit
jetzt bestellen auf NIVEA.de
Klingelbonprix.detchibo.deCECILStreet OneLIDLBabistadouglas.deBAUR

shopping-portal
Das Unternehmen
  • Ströer Digital Publishing GmbH
  • Unternehmen
  • Jobs & Karriere
  • Presse
Weiteres
Netzwerk & Partner
  • Stayfriends
  • Erotik
  • Routenplaner
  • Horoskope
  • billiger.de
  • t-online.de Browser
  • Das Örtliche
  • DasTelefonbuch
  • Erotic Lounge
  • giga.de
  • desired.de
  • kino.de
  • Statista
Telekom Tarife
  • DSL
  • Telefonieren
  • Entertain
  • Mobilfunk-Tarife
  • Datentarife
  • Prepaid-Tarife
  • Magenta EINS
Telekom Produkte
  • Kundencenter
  • Magenta SmartHome
  • Telekom Sport
  • Freemail
  • Telekom Mail
  • Sicherheitspaket
  • Vertragsverlängerung Festnetz
  • Vertragsverlängerung Mobilfunk
  • Hilfe
© Ströer Digital Publishing GmbH 2018