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Laufplan für Anfänger: So funktioniert es richtig gut

t-online, Juliane Hexelschneider

31.10.2022Lesedauer: 3 Min.
Laufplan für Anfänger: Gemeinsames Laufen macht Spaß und steigert die Motivation.
Laufplan für Anfänger: Gemeinsames Laufen macht Spaß und steigert die Motivation. (Quelle: simonkr/Getty Images)
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Sie wollen mit dem Joggen beginnen? Mit diesem Laufplan für Anfänger legen Sie einen guten Start hin, der Ihnen dabei hilft dranzubleiben.

Sie haben beschlossen, sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun und wollen mit dem Joggen durchstarten. Eine gute Idee, immerhin tun Sie nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist etwas Gutes damit – Stichwort Stressabbau und Entspannung.

Joggen eignet sich dabei besonders als Einsteigeraktivität, denn Sie können jederzeit und überall damit starten. Nun stehen die Turnschuhe bereit, die passende Kleidung liegt parat. Jetzt fehlt nur noch eines: der passende Laufplan für Ihre erste Trainingseinheit als Anfänger. Welche Tipps Ihnen helfen können und wie Ihr allererster Laufplan aussehen könnte, zeigen wir Ihnen hier.

Worauf sollten Sie bei einem Anfänger-Laufplan achten?

  • Realistisches Ziel: Wenn Sie zum ersten Mal die Laufschuhe anziehen, sollten Sie nicht gleich einen Marathon anpeilen. Je realistischer Sie sich und Ihre eigene Leistung einschätzen, desto eher bleiben Sie dran. Anfänger, die zum ersten Mal joggen, sollten nicht auf Kilometer, sondern auf Zeit als Laufziel achten, also zum Beispiel 15 Minuten oder 30 Minuten am Stück joggen.
  • Niedrige Intensität: Auch wenn Sie, besonders am Start, Feuer und Flamme sind, sollten Sie langsam starten. Gerade zu Beginn dürfen Sie Joggen und Gehen abwechseln. Immerhin muss sich Ihr Körper erst einmal an die neuen Bewegungen gewöhnen. Das Gleiche gilt auch für das Training an sich: Sprinten Sie nicht direkt los, sondern joggen Sie bewusst langsam. So können Sie Ihren Körper langsam ans Training heranführen.
  • Langsame Steigerung: Das Wichtigste an einem Einsteigerplan ist, dass Sie die Belastung langsam steigern. Daher ist es gerade zu Beginn normal, nicht durchgehend zu joggen, sondern Läufe mit Gehen zu kombinieren. Nach und nach werden die Intervalle, also die Zeiträume, in denen Sie joggen, erhöht. So lernt Ihr Körper, mit der neuen Herausforderung umzugehen.
  • Gute Planung: Auch wenn man beim Joggen jederzeit und überall loslegen kann, hilft es, sich einen Plan zurechtzulegen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für das Ausdauertraining. Sie können sich feste Tage im Kalender eintragen oder jede Woche neu planen. Wichtig ist, dass der Plan zu Ihrem Alltag passt und Sie genug Zeit für Ruhetage einplanen. Die sind nämlich genauso wichtig wie die Trainingstage. Zu Beginn genügen drei Läufe pro Woche und jeweils mindestens ein Tag Pause dazwischen.
  • Spaß nicht vergessen: Das Dranbleiben beim Laufen gelingt besonders dann, wenn man mit Spaß an die Sache geht. Was das für Sie heißt, kann ganz unterschiedlich sein: gute Musik hören, Abwechslung bei Ihrer Laufroute oder den Lauf mit einem Partner oder einer Partnerin zu machen. Erlaubt ist alles, was Ihnen guttut und Sie motiviert, regelmäßig laufen zu gehen.

So sieht ein guter Laufplan für Anfänger aus:

  • Woche 1: An drei Tagen joggen Sie 8 Mal 2 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 30 Minuten.
  • Woche 2: An drei Tagen joggen Sie 6 Mal 3 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 28 Minuten.
  • Woche 3: An drei Tagen joggen Sie 6 Mal 4 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 34 Minuten.
  • Woche 4: An drei Tagen joggen Sie 4 Mal 6 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 30 Minuten.
  • Woche 5: An drei Tagen joggen Sie 3 Mal 10 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 34 Minuten.
  • Woche 6: An drei Tagen joggen Sie 2 Mal 15 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 33 Minuten.
  • Woche 7: An drei Tagen joggen Sie 2 Mal 20 Minuten im Wechsel mit 2 Minuten gehen. Dauer insgesamt: 42 Minuten.
  • Woche 8: Geschafft! An drei Tagen joggen Sie 30 Minuten durchgehend.

Wenn Sie sich an unsere Tipps und diesen Einsteigerplan halten, können Sie Ihren ersten Erfolg als Läufer erzielen. Und mit jedem erfolgreichen Lauf macht das Laufen mehr Spaß.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • tk.de: "Joggen für Anfängerinnen und Anfänger" (Stand: 17.09.2021)
  • herzstiftung.de: "Ausdauer für Einsteiger" (Stand: 26.10.2022)
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