Übungen für zu Hause: So bleiben Sie in Quarantäne fit

Fit bleiben in Zeiten der Corona-Isolation: Das kann klappen, sogar in den eigenen vier Wänden. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihr Trainingsniveau sogar steigern.

Fitnessstudios: geschlossen. Sporthallen: dicht. Sportplätze: ebenfalls zu. Die Zeit des Mannschaftssports ist vorbei. Jeder sollte Sozialkontakte so weit wie möglich reduzieren, um die Ausbreitung des Coronavirus zu bremsen. Doch die Menschen wollen sich weiter fit halten.

Die gute Nachricht ist: Auch während des Lockdown können Sie Ihr Zuhause für Spaziergänge oder Sport verlassen – wenn Sie dabei allein oder in kleinem Kreis bleiben. Nur so können Sie Ansteckungen mit dem Virus vermeiden.

Wichtig: Auf den eigenen Körper hören

Wenn Sie auf Nummer sichergehen möchten, können Sie auch ein Sportprogramm in Ihren eigenen vier Wänden durchführen. Wichtig dabei: Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber nicht überehrgeizig sind.

Diese Ziele können Sie dann steigern, wenn Sie spüren, dass sich Ihre körperlichen Leistungen verbessern.

Training: Ganzheitlich und ohne Schmerzen

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten. Belasten Sie etwa Muskeln oder Sehnen falsch, kann dann oftmals nur ein Arzt oder Physiotherapeut helfen.

Um den Körper ganzheitlich zu trainieren, sollten Sie folgenden Übungen 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholen Sie dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau der jeweils drei Belastungsstufen nach und nach zu steigern.

Liegestütz

Wenn Sie keine Liegestütze im Liegen schaffen, probieren Sie sie doch im Stehen. Nehmen Sie dazu ein Fitnessband, legen Sie es sich um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch. Drücken Sie nun die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So stärken Sie vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen.

Auf der zweiten Belastungsstufe knien Sie sich auf den Boden und bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann gehen Sie mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drücken sich wieder hoch.

Auf der dritten Stufe stellen Sie sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen zum Beispiel vor einen Heizkörper mit rund 80 Zentimetern Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drücken Sie sich nach hinten oben ab und lassen dann wieder nach.

Oberkörperzugbewegung

Als Anfänger hängen Sie ein Fitnessband um beide Türklinken einer Tür. Wickeln Sie die beiden Enden um Ihre Hände und stellen Sie sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann ziehen Sie das Band mit den Armen zurück und lassen Sie es wieder locker. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt.

Auf dem zweiten Level wird ein stärkeres Band genutzt. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe werden beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand genommen, sodass Sie mehr Kraft aufbringen müssen, und ziehen das Band eng am Rumpf vorbei.

Kniebeuge

Ungeübte setzen sich auf einen Stuhl, stellen die Füße hüftbreit auseinander, stehen auf und setzen sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nehmen Sie zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berühren Sie die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drücken sich sofort wieder nach oben.

Bridging

Beim Bridging legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und setzen die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drücken Sie aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lassen ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf.

Auf der zweiten Belastungsstufe drücken Sie den Rumpf wieder nach oben und heben dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf der dritten drücken Sie sich wieder nach oben und heben das eine Bein an. Mit dem anderen drücken Sie sich immer wieder nach oben und lassen den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

Unterarmstütz

Bei dieser auch "Plank" genannten Übung knien Sie sich hin, bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legen die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleiben Sie für 30 Sekunden.

Auf der nächsten Stufe heben Sie die Knie – und damit auch den Rumpf – und drücken die Beine durch. Auf der dritten Stufe knien Sie sich wieder hin, heben den einen Arm an und halten diese Position 30 Sekunden. Dann machen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.