Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten, die in deutschen Gärten zu finden sind. Dabei präsentieren sich die grünen Röschen außerordentlich vielseitig: neben klassischen Gemüsegerichten können auch Aufläufe oder Suppen aus Brokkoli hergestellt werden. Wir zeigen Ihnen, wie es funktioniert.
Brokkoli – gesunde Inhaltsstoffe und Wirkung
Viele Ernährungsexperten fordern, dass Brokkoli aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe wöchentlich auf dem Speiseplan stehen sollte. Das gesunde Gemüse liefert nicht nur viel Vitamin C und wirkt sich deshalb positiv auf das Immunsystem aus, die Röschen enthalten darüber hinaus auch viel Calcium, Chrom, Carotin und Magnesium.
Seinen besonderen gesundheitlichen Wert entfaltet Brokkoli jedoch aufgrund seiner sekundären Pflanzenstoffe, die in der Lage sind, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Das Magazin "Eat Smarter" weißt daraufhin, dass Brokkoli den Pflanzenwirkstoff Indol-3-Carbinol (I3C) enthält. Dieser weißt antioxidativen Eigenschaften auf, welche sich positiv auf den Hormonstoffwechsel auswirken.
Der Wirkstoff kann zusätzlich das Wachstum von entarteten Zellen bremsen, welche für die Entstehung von Krebs verantwortlich sind. Auch Abnehmwillige kommen mit dem Gemüse auf ihre Kosten: Die grünen Röschen liefern nur wenige Kalorien, aber viele sättigende Ballaststoffe.
Mit Brokkoli gegen Diabetes
Nicht nur für die Figur ist der Kreuzblütler gut. Schwedische Wissenschaftler fanden nun heraus, dass die im Gemüse enthaltenen Senföle den Blutzuckerspiegel senken können. Für züchteten die Forscher um Annika Axelsson der Lund University Diabetes Center, Malmö, Brokkolisprösslinge, in denen die Konzentration der Senföle besonders hoch sei.
Die Senföle lösen einen Mechanismus aus, durch welchen die Zuckermolekühle abgefangen werden. Diese positive Wirkung von Brokkoli wurde allerdings bisher nur für Diabetes Typ-2 untersucht.
Richtige Zubereitung für einen optimalen Gesundheitswert
Damit Brokkoli seine gesundheitsfördernden Effekte voll entfalten kann, muss auf die richtige Zubereitung geachtet werden. Das Gemüse sollte auf keinen Fall lange gekocht werden, da sich dann die Inhaltsstoffe schnell herauslösen und der Gesundheitswert des Gemüses sinkt. Laut dem Magazin "Living at Home" können Sie alle Teile des Kohls zubereiten: Rösschen, Strunk und sogar die Blätter sind essbar.
Auch im rohen Zustand können Sie den Kohl genießen, allerdings kann dies bei Menschen mit empfindlichen Mägen zu Bauchschmerzen führen. Nehmen Sie daher zunächst kleine Mengen des rohen Gemüses zu sich. Vertragen Sie dies gut, können Sie sich den rohen Kohl auch mit einem leckeren Quarkdip oder als Salat zubereitet schmecken lassen.
Besonders schonend gelingt die Zubereitung mit Hilfe eines Dampfgarers, denn hier bleiben alle Vitalstoffe enthalten. Auch Dünsten und Blanchieren eignet sich in diesem Zusammenhang gut. Vorsicht ist bei TK-Ware geboten, die häufig schon blanchiert wurde und schnell verkochen kann.
Brokkoli als klassisches Gemüsegericht
Die klassische Zubereitung von Brokkoli gelingt sehr einfach. Als Beilage für insgesamt vier Personen werden 1000 Gramm des grünen Gemüses nach dem Putzen und schneiden in einem Dampfgarer gedämpft. Tipp: Den Strunk sollten Sie immer von der holzigen Rinde mithilfe eines Messers oder Sparschälers befreien.
Die Röschen und die Strunkstücke sollten nach dem Dämpfen noch bissfest bleiben. Achten Sie hier auf die Anleitung Ihres Dampfgargeräts, denn je nach Hersteller können die Garzeiten variieren.
Ein Gemisch aus einem Esslöffel geschmolzener Butter und 50 Gramm Mandeln wird in einer Pfanne geröstet, gesalzen und gepfeffert. Zum Schluss wird der Brokkoli in dieser Marinade geschwenkt. Diese Soße eignet sich auch für verwandte Gemüsesorten, zum Beispiel Blumenkohl.
Hauptspeise mit Brokkoli – schmackhafter Auflauf
Ein traditionelles Rezept mit Brokkoli als Hauptspeise stellt der Hackfleisch-Kartoffel-Auflauf dar. Hierfür benötigen Sie folgende Zutaten:
- 7 Kartoffeln
- 500 g Brokkoli
- 500 g Hackfleisch
- Salz, Pfeffer und Paprikapulver
- 200 ml Sahne
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 g geriebener Käse
Für die Zubereitung kocht man die Kartoffeln weich und bereitet den Brokkoli im Dampfgarer zu. Das Hackfleisch wird angebraten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver gewürzt und mit der Sahne und Gemüsebrühe verfeinert.
Brokkoli lässt sich auch gut zu einem deftigen Auflauf zubereiten
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Die in Scheiben geschnittenen Kartoffeln, die Brokkoliröschen und das Hackfleisch werden in einer Auflaufform geschichtet, mit Reibekäse nach Geschmack bestreut und bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze) etwa zehn Minuten gebacken.
