Abnehmen: Wintergerichte ohne viele Kalorien

Weihnachtsgans, Schmorbraten und Bratkartoffeln: Im Winter hat deftige Hausmannskost Tradition. Völlegefühl und zusätzliche Pfunde sind die Folge. Dabei muss die Winterküche gar nicht so schwer sein: Weniger fett- und kohlenhydrathaltige Zutaten und leichte Zubereitungsformen schaffen Abwechslung und tun der Gesundheit gut.

Bei der Zutatenauswahl gilt die Regel: Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gehören regelmäßig und reichlich auf den Tisch, fett- und kohlenhydrathaltige deutlich seltener.

Kohl und Rote Bete haben jetzt Saison

"Neben den Kohlarten haben jetzt auch knackige Möhren und Rote Bete Saison. Beide eignen sich hervorragend für frische Salate", sagt Anke Hennig, die an der Volkshochschule Hamburg Kochkurse gibt.

Die Dozentin kombiniert besonders gerne die verschiedenen Gemüse mit Wintersalaten und vor allem mit Zitrusfrüchten: "Die bringen immer eine spritzig-frische Note. Mein Favorit ist Rote-Bete-Orangen-Salat."

Linseneintopf kann auch leicht sein

Auch nahrhafte Hülsenfrüchte sind typische Winterzutaten. Sie kommen vor allem im Eintopf, als Salat oder auch als Bratling auf den Tisch. Linsen, Erbsen und Co. gehören zwar zu den weniger leicht verdaulichen Lebensmitteln, lassen sich jedoch so zubereiten, dass sie nicht schwer im Magen liegen.

"Das fängt mit der Wahl der Hülsenfrucht an: Kleine, orange Linsen oder schwäbische Berglinsen enthalten deutlich weniger Blähstoffe als große, dicke Bohnen, und können ohne großes Einweichen zubereitet werden", erklärt Daniela Kluthe-Neis von der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater in Tübingen.

Gewürze entlasten den Magen

Günstig für die Verdauung sind auch Gewürze, allen voran Majoran und Oregano. Mit ihren ätherischen Ölen, Bitter- und Gerbstoffen regen sie die Arbeit von Galle und Leber an. Und nebenbei verleihen sie vor allem Eintöpfen und Fleischgerichten besondere Geschmacksnoten.

Beim Fleisch kann es nicht schaden, die Portionsgröße und den Fettgehalt im Blick zu haben. "In vielen Gerichten kann fettreiches Fleisch durch magereres ersetzt werden", sagt Hennig. So sei ein Iberico-Rücken eine leckere Alternative zum Krustenbraten. In den Eintopf oder auf den Feldsalat könne statt deftigem Speck leichtes Hähnchenfleisch kommen.

Kleine Tricks machen das Winteressen leichter

Panade oder Mayonnaise sollte man besser vermeiden. Bei anderen fettreichen Zutaten ist Austauschen eine gute Devise: "Sahne lässt sich je nach Rezept zumindest teilweise durch Milch oder Sojasahne ersetzen", sagt Ernährungsberaterin Kluthe-Neis. "Wird das Gericht nicht mehr stark erhitzt, geht auch zehnprozentige Saure Sahne."

Anstelle von Crème fraîche oder Sauerrahm kann Magerjoghurt oder fettarmer Frischkäse zum Einsatz kommen. Die Käse-Kruste auf dem Auflauf darf auch mal zur Hälfte aus Semmelbröseln bestehen. Und die Suppe oder Bratensoße wird mit püriertem Gemüse, einer zerdrückten Kartoffel oder Instant-Kartoffelpüreepulver auch ohne Sahne cremig.

Garen in Dampf oder Folie spart Fett

"Besonders schonende Zubereitungsmethoden sind Dampfgaren, Garen im Römertopf oder auch in Folie im Backofen", sagt Kluthe-Neis. Den leckeren Röstaromen muss man nicht entsagen: "Ein Schweinefilet lässt sich prima im Vakuum bei Niedrigtemperatur dämpfen. Ganz zum Schluss kommt es dann nochmal kurz in die Pfanne, für die Röstaromen 'post mortem'", sagt Anke Hennig. Durch diese Methode wird der notwendige Fettzusatz deutlich reduziert.

Wenn leichte Zutaten mit schweren kombiniert und entsprechend zubereitet werden, ist schon viel gewonnen. "Es gibt viele Gerichte - wie Schmorbraten oder Ente mit Klößen - die wir hauptsächlich im Winter essen. Sie haben durchaus ihre Berechtigung und sollten nicht verteufelt werden", sagt Sternekoch Herrmann. Wenn der Ente statt einer Cremesuppe eine Brühe vorausgeht und statt einer Mousse au chocolat ein Salat mit Zitrusfrüchten folgt, verbessert das die Kalorienbilanz enorm.