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Wie Sie leckeren Rucola auf einen Blick erkennen | Rezepte + Nährwerte

Würziger Salat  

Worauf Sie beim Kauf von Rucola achten sollten

02.04.2021, 10:12 Uhr | sah, agr, t-online

Wie Sie leckeren Rucola auf einen Blick erkennen | Rezepte + Nährwerte. Rucola: Mit ein paar Tipps können Sie leckeren Rucola auf einen Blick erkennen. (Quelle: imago images/Manfred Segerer)

Rucola: Mit ein paar Tipps können Sie leckeren Rucola auf einen Blick erkennen. (Quelle: Manfred Segerer/imago images)

Die Blätter der Rucola-Pflanze schmecken frisch und sind gesund. Doch wer beim Einkaufen nicht aufpasst, ärgert sich zu Hause über holzigen Geschmack. Dabei gibt es einen Trick, um leckeren Rucola zu erkennen.

Rucola schmeckt im Salat, zu Pasta oder auf Pizza. Doch Sie sollten die Blätter nicht zu lange und vor allem richtig lagern. Auch beim Einkaufen gilt es, einiges zu beachten.

Rucola: Herkunft und Saison

Die Salatpflanze ist das ganze Jahr über erhältlich, von Mai bis Oktober hat jedoch Freilandware Saison. Rucola wird auch als Rauke, Ölrauke oder Senfrauke bezeichnet und stammt aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Insgesamt gibt es drei Arten von Rucola: 

  • Schmalblättriger Doppelsame (Diplotaxis tenuifolia)
  • Garten-Senfrauke (Eruca sativa)
  • Mauer-Doppelsame (Diplotaxis muralis)

Ursprünglich stammt Rucola aus dem Mittelmeerraum und wird heutzutage unter anderem in Italien, Frankreich und Deutschland angebaut.

Worauf Sie beim Kauf von Rucola achten sollten

Beim Kauf lohnt es sich, auf die Größe der Blätter zu achten – denn große Exemplare schmecken oft zäh und sehr bitter. Kaufen Sie also lieber kleine Rucolablätter und achten Sie auch auf die Farbe des Gemüses: Grün und saftig sollte der Rucola sein.

Rucola richtig lagern

Haben Sie den richtigen Rucola im Laden gefunden, heißt es zu Hause: ab in die Kälte. Wickeln Sie die Blätter in feuchtes Küchenpapier und legen Sie sie in den Kühlschrank. Dort hält sich Rucola zwei bis drei Tage lang.

So gesund ist Rucola: Nährstoffe

Rucola: Die Salatblätter halten sich selbst im Kühlschank nur wenige Tage. (Quelle: Getty Images/ Christian-Fischer)Rucola: Die Salatblätter halten sich selbst im Kühlschank nur wenige Tage. (Quelle: Christian-Fischer/Getty Images)

Die Salatpflanze enthält viele Senföle, die auch für das typisch herbe Aroma sorgen. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und können antioxidativ und gegen Krebs wirksam sein. 100 Gramm Rucola enthalten nur 28 Kilokalorien, dafür aber 370 Milligramm Kalium und 1,5 Milligramm Eisen. Außerdem stecken in den Blättern größere Mengen an Folsäure, Vitamin C sowie Kalzium.

Nährwertepro 100 Gramm
Kalorien28 Kilokalorien
Fett0,7 Gramm
Eiweiß2,7 Gramm
Kohlenhydrate1,9 Gramm
Ballaststoffe1,6 Gramm

Rucola: Nitratgehalt

Weniger gesund ist der hohe Nitratgehalt von Rucola: Dieser Nährstoff kann durch Bakterien in giftiges Nitrit umgewandelt werden – das den Sauerstofftransport im Blut blockiert. Zudem kann sich Nitrit im Körper zu Nitrosaminen umwandeln, von denen sich die meisten in Tierversuchen als krebserregend erwiesen haben. 

Für Erwachsene hält die Weltgesundheitsorganisation täglich bis zu 3,7 Milligramm Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht für unbedenklich. Umgerechnet bedeutet das: Wer 60 Kilo wiegt, kann 40 Gramm von nitratreichem Salat essen – also nur etwa ein Drittel der typischen Schale.

Um die Nitrataufnahme zu minimieren, beachten Sie folgende Tipps:

  • Nitrat sammelt sich vor allem in den Blattstielen von Rucola. Schneiden Sie diese deshalb vor dem Verzehr großzügig ab.
  • Achten Sie zudem auf eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl.
  • Kaufen Sie Ihr Gemüse am besten nach Saison. Denn Nitrat kann durch Sonnenlicht abgebaut werden, sodass Gemüse aus Freilandanbau tendenziell weniger Nitrat enthält.
  • Auch Vitamin C kann die Bildung von Nitrosaminen verringern. Bereiten Sie ein Salatdressing deshalb am besten mit Zitronensaft zu oder trinken Sie ein Glas Orangensaft zu Ihrem Rucolagericht.

Welches Dressing zu Rucola passt

Rucola hat einen würzigen Eigengeschmack. Mit etwas Essig und Öl kommt dieser gut zur Geltung. Einen zusätzlichen Frischekick erhält Rucola, wenn Sie ihn mit süß-saurem Dressing kombinieren, wie etwa in diesem Rezept mit einer Orangen-Vinaigrette.

Rucola-Pesto: Die würzige Pflanze lässt sich zu Pesto verarbeitet länger lagern.  (Quelle: Getty Images/ OksanaKiian)Rucola-Pesto: Die würzige Pflanze lässt sich zu Pesto verarbeitet länger lagern. (Quelle: OksanaKiian/Getty Images)

Rucola nicht nur als Salat genießen

Doch Rucola kann mehr, als nur eine Salatbeilage zu sein. So können Sie die Pflanze auch zu leckerem Pesto verarbeiten. 

Rezept für Rucola-Pesto

Für das Pesto benötigen Sie folgende Zutaten: 

  • 1 Bund Rucola
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 Gramm Pinienkerne
  • 50 Gramm geriebenen Parmesan
  • 50 Milliliter Olivenöl
  • Salz nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Rösten Sie die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne an, bis sie dunkelbraun sind. 
  2. Hacken Sie die Knoblauchzehen in kleine Würfel.
  3. Vermischen Sie die gerösteten Pinienkerne mit dem Knoblauch, dem Rucola und Parmesan. 
  4. Zerkleinern Sie diese Masse grob in einer Küchenmaschine. 
  5. Geben Sie in kleinen Mengen das Olivenöl zu dieser Masse und lassen Sie sie von der Küchenmaschine feiner hacken, bis das Pesto eine cremige Textur hat. 
  6. Gießen Sie das fertige Pesto in saubere Einmachgläser und lagern Sie es im Kühlschrank. 

Tipp: Sie können die Haltbarkeit des Pestos erhöhen, wenn Sie die abgefüllte Masse mit Olivenöl bedecken. 

Pesto ist eine der wenigen Möglichkeiten, mit denen Sie Rucola länger haltbar machen können. Wie andere Salatsorten lässt sich Rucola nämlich nicht einfrieren.

Verwendete Quellen:

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