Schnell abnehmen in einer Woche: Das ist möglich

Auf dem Weg zur Sommerfigur wollen viele Menschen in möglichst kurzer Zeit abnehmen. Aber wie sinnvoll und gesund sind solche Crash-Diäten?

"Zwei Kilo weg in 24 Stunden!" Versprechen wie diese verführen Abnehmwillige häufig zu skurrilen Diäten mit extrem niedriger Energiezufuhr. Das Problem bei solchen Diäten: In der kurzen Zeit verlieren Sie hauptsächlich Wasser.

Doch das ist in der Regel nicht das Ziel einer Diät. Stattdessen geht es den meisten darum, unliebsame Fettpolster zu reduzieren. Fett jedoch hat einen sehr hohen Brennwert und hält sich hartnäckig. Wie das Abnehmen dennoch funktionieren kann, erfahren Sie hier.

Was alle Diäten gemeinsam haben

Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen – also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen.

Ein Kaloriendefizit lässt sich am besten über die Ernährung erreichen. Sparen Sie Fett und Kohlenhydrate ein – zum Beispiel in Form von Zucker –, tragen Sie damit entscheidend zu Ihrem Abnehm-Erfolg bei. Dabei gilt: Je mehr Kalorien Sie einsparen, desto mehr Körpergewicht verlieren Sie. Allerdings gibt es auch dabei einiges zu beachten.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr am Tag verbrauchen, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

• Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper?

Crash-Diäten: Wie gesund sind sie?

Ein häufiger Wunsch von Abnehmwilligen: ein Kilogramm Fett in einer Woche verlieren. Fett hat einen hohen Brennwert. Das bedeutet, um ein Kilogramm Körperfett zu "verbrennen", das heißt zu verlieren, müssten Sie 7.700 bis 10.300 Kilokalorien einsparen.

Wer das in einer Woche schaffen möchte, müsste somit 1.100 bis 1.500 Kilokalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien pro Tag dürften Sie damit nur noch 600 bis 900 Kilokalorien pro Tag über die Nahrung aufnehmen. Das entspricht in etwa dem Kaloriengehalt einer einzigen Mahlzeit.

Solche kurzzeitigen Crash-Diäten, bei denen die Energiezufuhr extrem gering ist, sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Sie können zwar in kurzer Zeit eine schnelle Gewichtsreduktion bewirken, sind allerdings für einen langanhaltenden Abnehm-Erfolg ungeeignet. Der Grund: Ist das Kaloriendefizit zu groß, stellt sich der Stoffwechsel schnell auf die mangelnde Energiezufuhr ein. Wird die Diät beendet, nehmen Sie dann genauso schnell wieder zu – manchmal sogar mehr, als Sie abgenommen hatten (Jojo-Effekt).

Besser langfristig abnehmen

Wer nicht nur Gewicht verlieren, sondern das neue Wunschgewicht auch halten möchte, sollte auf kurzzeitige Diäten verzichten. Experten empfehlen eine langfristig angelegte Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität.

Dabei sollte die aufgenommene Energie den täglichen Kalorienbedarf nicht zu sehr unterschreiten. Ziel ist eine Diät mit moderatem Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Mit dieser Ernährungsweise ist eine Gewichtsreduktion von einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche möglich.

Ob Sie eher Fett oder Zucker einsparen, spielt dabei keine große Rolle, wie ein Vergleich unterschiedlicher Abnehmprogramme zeigen konnte. Wichtig ist, dass Ihr Speiseplan Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Sie sättigen langfristig und beugen einem Abbau von Muskelmasse vor.

Sport ist eine sinnvolle Ergänzung

Sport kann dazu beitragen, das Abnehmen zu erleichtern, da Sie durch die körperliche Aktivität zusätzliche Kalorien verbrauchen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen.

Zu den effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht auch zu halten, gehört moderates Ausdauertraining. Hier eignen sich Schwimmen, Joggen oder Nordic Walking. Aber auch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird für den langfristigen Abnehm-Erfolg empfohlen.

Insbesondere bei einem ambitionierten Sportprogramm sollte die Eiweißzufuhr über die Nahrung mindestens 20 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.