Gesund und schnell zunehmen: 6 hilfreiche Tipps

Wer zunehmen will, muss mehr essen – doch was? Welche Lebensmittel sich für eine gesunde Gewichtszunahme eignen und worauf Sie beim Training achten sollten.

Wenn Sie schnell und gesund an Gewicht zunehmen möchten, ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel wichtig. An Gewicht zulegen kann natürlich auch, wer sich von Pizza, Pasta mit Sahnesoße und Torte ernährt. Allerdings schaden diese Speisen Ihrer Gesundheit.

Wer gesund zunehmen will, möchte in der Regel Muskelmasse und ein wenig gesundes Unterhautfett aufbauen, sogenanntes subkutanes Fett. Daher sollten Sie regelmäßig Sport treiben und sich an die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung halten. Der Schlüssel: Sie brauchen einfach ein wenig mehr Kalorien, als Sie verbrennen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr am Tag verbrauchen, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

• Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper?

Ein guter Richtwert für eine gesunde Gewichtszunahme lautet: Sie sollten täglich etwa 500 Kalorien mehr aufnehmen, als Sie verbrauchen. Um nicht über das Ziel hinauszuschießen, kann es zu Beginn sinnvoll sein, eine Kalorienrechner-App zu verwenden. Auch ein Ernährungstagebuch kann Ihnen bei der Einschätzung Ihrer Kalorienzufuhr helfen.

Tipps für die Gewichtszunahme

Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihnen eine schnelle und gesunde Gewichtszunahme erleichtern und was Sie sonst noch beachten sollten.

1. Essen Sie regelmäßig

Für die schnelle Gewichtszunahme ist es wichtig, dass Sie regelmäßig essen. Vermeiden Sie es möglichst, Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Das führt zu einer geringeren Energieaufnahme.

Obwohl es durch wissenschaftliche Daten nicht einheitlich belegt ist, empfehlen viele Experten, die Anzahl der täglichen Mahlzeiten zu erhöhen. Essen Sie lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten als drei große.

Mit mehreren kleinen Mahlzeiten können Sie eine schnell einsetzende Sättigung umgehen und die Kalorienaufnahme steigern. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kann das helfen, den Spaß am Essen nicht zu verlieren.

Unabhängig davon, ob es drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten am Tag sind – wichtig ist, dass Ihre Essgewohnheiten zu Ihrem Tagesablauf passen. Nur dann werden Sie sich langfristig an die Umstellung halten.

2. Steigern Sie langsam ihre Kalorienaufnahme

Wer zunehmen möchte, muss mehr Nährstoffe und vor allem mehr Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Das Ziel: 500 Kalorien zu viel. Das ist in etwa eine Zwischenmahlzeit mehr am Tag. Dieser Kalorienüberschuss muss allerdings nicht auf einmal erfolgen.

Um die Kalorienaufnahme langsam zu steigern, können Sie zum Beispiel gesunde Snacks als Vorspeise oder Nachtisch integrieren. Geeignet sind unter anderem Nüsse, Trockenfrüchte oder gesunde Müsliriegel.

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Wenn Sie Trockenfrüchte und Co. nicht mögen, ist das auch kein Problem. Die Lösung: Kalorien in flüssiger Form zu sich nehmen. Gerade wenn der Hunger nicht allzu groß ist oder es schnell gehen muss, können Proteinshakes, Joghurtdrinks oder Smoothies eine große Hilfe sein.

Vermeiden Sie allerdings Produkte, die reich an zugesetztem Zucker sind. Ob das Produkt von Natur aus Zucker enthält oder ob er zugesetzt wurde, erfahren Sie aus der Zutatenliste auf dem Produkt. Mit den zusätzlichen Kalorien aus zuckerhaltigen Produkten können Sie zwar auch Gewicht aufbauen, allerdings ist das alles andere als gut für Ihre Gesundheit.

Gerade zu Beginn der Umstellung kann es sein, dass Sie nicht immer Hunger oder Appetit verspüren. Dann kann möglicherweise ein einfacher Trick helfen: Bereiten Sie Ihre Lieblingsspeisen zu und richten Sie sie schön an. Das bereitet Freude beim Essen!

3. Essen Sie Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Besonders kaloriendichte Lebensmittel liefern viel Energie bereits bei kleinen Portionen. Das hat den Vorteil, dass sie nicht so schnell sättigen. Empfehlenswert sind zum Beispiel Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte. Sie enthalten viele gesunde Fette beziehungsweise Kohlenhydrate und liefern neben der Energie auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

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Kalorienreiche Komponenten, mit denen Sie eher kalorienarme Gerichte aufwerten können, sind zum Beispiel Raps- und Olivenöl, Honig und Nussmus oder Gemüse und Fisch in Öl.

Auch fettreiche Milchprodukte können in den Speiseplan eingebaut werden. Verwenden Sie Vollfettkäse anstatt fettreduzierter Varianten. Reichern Sie Ihre Suppe mit Crème fraîche an oder geben Parmesan über die Pasta. Auf diese Weise können Sie den Kaloriengehalt Ihrer Speisen steigern.

Aber: Verwenden Sie diese Milchprodukte in Maßen, denn sie enthalten zum Teil weniger gesunde Fette. Mehr über die Qualität unterschiedlicher Fettquellen erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

4. Bauen Sie gesunde Fette ein

Fett ist ein wichtiger Grundnährstoff. Er liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Fettreiche Lebensmittel können daher bei der schnellen Gewichtszunahme helfen. Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gute und weniger empfehlenswerte Fettquellen.

"Gute Fette"

Gute Fette sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure oder den Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, indem sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren, was bei einem Mangel passieren kann und ob eine Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich ist, erfahren Sie hier:

• Gesundes Fett: Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind

Ungesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in Oliven-, Lein- und Rapsöl vor, aber auch in Avocados und Nüssen wie Mandeln und Walnüssen. Auch Fisch ist eine gute Quelle. Insbesondere fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering eignen sich gut.

"Schlechte Fette"

Zu den weniger guten Fetten gehören gesättigte Fettsäuren und Transfette. Gesättigte Fettsäuren können in größeren Mengen einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte haben, insbesondere auf das LDL-Cholesterin. Das kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Sie sind insbesondere in Fleisch und Milchprodukten enthalten, aber auch in einigen Pflanzenfetten wie Palm- und Kokosöl.

Transfette sind eine besondere Form der ungesättigten Fettsäuren. Auch sie haben einen negativen Effekt auf die Gesundheit. Eine hohe Zufuhr an Transfetten erhöht beispielsweise das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Transfette kommen natürlicherweise in Milchprodukten wie Butter vor, entstehen aber auch bei der Härtung von pflanzlichen Fetten, zum Beispiel bei der Herstellung von Margarine. Da ihre Herstellung sehr günstig ist, werden sie oft in industriell verarbeiteten Produkten wie Backwaren und Fertiggerichten verarbeitet.

Mehr zu ungesunden Fetten und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit können Sie hier nachlesen:

• Gefährliche Fettsäuren: Warum Transfette in Lebensmitteln so schädlich sind
• Schädliche Blutfette: Diese Lebensmittel senken Ihre Cholesterinwerte

5. Essen Sie eiweißreich

Wenn möglich, sollte jede Mahlzeit aus den drei Hauptnährstoffen bestehen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Für den Aufbau von Muskulatur ist insbesondere ein hoher Eiweißgehalt in der Ernährung wichtig.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern gutes Eiweiß. Aber auch pflanzliche Proteine aus Hülsenfruchten wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen sind wertvoll. Wichtig bei einer pflanzlichen Ernährung ist die Abwechslung. Sie sollten sich nicht nur auf eine Eiweißquelle konzentrieren. Je bunter der Mix, desto besser!

Mehr Informationen darüber, warum Eiweiß so wichtig ist und wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten, erfahren Sie hier:

• Eiweißhaltige Lebensmittel: Warum der Körper auf Proteine angewiesen ist

Da Eiweiß lange sättigt, kann es bei einer sehr eiweißreichen Ernährung zum Teil schwierig werden, genügend Mahlzeiten einzubauen. Dadurch kann die Energiezufuhr sinken und dem Ziel der Gewichtszunahme im Wege stehen. Um dem entgegenzuwirken, können Sie ausprobieren, das Eiweiß in Form von einem selbstgemachten Eiweißshake aufzunehmen.

Vielen Menschen fällt es leichter, größere Mengen an Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen. Probieren Sie dafür zum Beispiel einen Shake aus Magerquark und Früchten aus.

Ob spezielle Eiweißprodukte aus dem Supermarkt, sogenannte "High-Protein"-Produkte etwas bringen, erfahren Sie hier:

• Ernährungstrend: Sind High-Protein-Produkte überflüssig?

6. Wählen Sie das richtige Training

Für den Muskelaufbau benötigen Sie neben der gesunden Ernährung auch das richtige Training. Insbesondere Kraftsport ist für den Aufbau von Muskelmasse geeignet.

Um den Muskelaufbau anzuregen, empfehlen Experten Kraftsport, also Training mit Gewichten. Die Gewichte sollten etwa so schwer sein, dass Sie 6-12 Wiederholungen pro Satz schaffen können. Pro Übung sollten Sie drei Sätze durchführen. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren sollte beim Zunehmen eher eine untergeordnete Rolle spielen, da Sie dabei sehr viele Kalorien verbrennen.

Was Krafttraining im Körper bewirkt und welche positiven Effekte es auf das Immunsystem und Diabetes-Risiko hat, können Sie hier nachlesen:

• Erkrankungsrisiko senken: Was regelmäßiges Krafttraining im Körper bewirkt

Wenn Sie mit Kraftsport noch keine Erfahrungen haben, kann Ihnen die Beratung durch einen qualifizierten Trainer helfen. In den meisten Fitnessstudios stehen Trainer zur Verfügung, die Ihnen die Übungen und Geräte erklären können. Sie helfen Ihnen auch dabei, einen auf Ihre Trainingsziele ausgerichteten Trainingsplan zu erstellen.

Auch im Alter kann Krafttraining von Nutzen sein. Welche Vorteile Krafttraining im Alter hat und wie oft und schwer Sie trainieren sollten, erfahren Sie hier:

• Krafttraining im Alter: Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt
• Krafttraining für Senioren: Fünf Gründe, warum Best Ager ihre Muskeln trainieren sollten

Diese Lebensmittel helfen bei der Gewichtszunahme

Lesen Sie hier, welche Lebensmittel Sie ganz konkret in Ihren Speiseplan einbauen sollten, wenn Sie möglichst schnell und gesund zunehmen möchten:

• Nüsse, Kerne und Saaten: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen
• Getreideprodukte: Vollkornbrot und -brötchen, Natur- und Wildreis, Nudeln und Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
• Gemüse: alle Gemüse und insbesondere Kartoffeln, Karotten
• Obst: jedes Obst und insbesondere Trockenobst, Bananen, Avocado, Weintrauben
• Milchprodukte: Vollfettkäse, Sahne, Milch, Eier, Crème fraîche, Mascarpone, Speisequark, Feta, Schmand, Buttermilch
• Fisch: Forelle, Hering, Makrele, Sardine, Seelachs, Wildlachs
• Fleisch: Geflügel
• Eier
• Fette und Öle: Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanföl, Sesamöl, Algenöl, Kürbiskernöl, Rapskernöl

Diese Lebensmittel sind für die Gewichtszunahme nicht empfehlenswert

Weniger gute Lebensmittel für die Gewichtszunahme sind folgende Produkte, die der Gesundheit niht gut tun:

• Nüsse, Kerne und Saaten: Nüsse im Teigmantel, schokolierte Nüsse, Krokant
• Getreideprodukte: Croissants, Milchbrötchen, Kuchen, zuckerhaltige Frühstücksflocken, Weißmehlbrötchen, Knuspermüslis, Toastbrot, Weißbrot, Tiefkühlbackwaren
• Gemüse: vorgewürzte/gezuckerte Tiefkühlmischungen, gezuckerte Konserven
• Obst: gezuckertes Obstmus/Kompott, kandiertes Obst
• Milchprodukte: gezuckerte Joghurts und Milchgetränke
• Fisch: panierter/frittierter Fisch
• Fleisch: fettige Wurstwaren, paniertes/frittiertes Fleisch
• Fette und Öle: Schmalz, Butter, gehärtete Back- und Bratfette, Sonnenblumenöl, Palmöl, Kokosöl